Kan man gå ner i vikt över natten?

Att införa en hälsosam rutin vid sänggåendet kan vara ett bra sätt att stödja dina långsiktiga viktminskningsmål.

Att sätta upp ett schema, odla en lugnande ritual vid sänggåendet och skapa en avslappnande miljö kan bidra till att förbättra kvaliteten på din sömn.

Håll dig till ett schema

En konstant flod av information och aktiviteter tillsammans med kravet på produktivitet kan göra det svårt att genomföra ett sömnschema, men forskning visar att det kan vara värt dina ansträngningar.

En studie kopplade oregelbundna sömnmönster till störningar i den cirkadiska rytmen och försämrad sömnkvalitet, oavsett den totala sömntiden (7).

Därmed kan det vara ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din sömnkvalitet att fastställa en sänggång och hålla sig till den – även på helgerna.

Använd avslappningstekniker

Även om du anstränger dig för att gå till sängs vid samma tid varje kväll kan det vara en utmaning i sig att somna.

Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:

• meditate (8)
• have a cup of chamomile tea (9)
• play soothing music (10)
• practice deep-breathing exercises (11)
• discover aromatherapy (12)

If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.

Turn off the lights

Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).

How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. I synnerhet blått ljus, som det från solen, lysdioder och lysrör, hindrar melatoninproduktionen mer än rött ljus (14).

Du kan stödja melatoninproduktionen och hjälpa din kropp att förbereda sig bättre för sömnen genom att dämpa ljuset i hemmet en timme eller två innan du planerar att gå till sängs.

Datorskärmar, tv-apparater och smarttelefoner bidrar i hög grad till exponeringen för blått ljus, så du kan också försöka undvika att använda dessa apparater innan du går till sängs. Försök i stället att läsa en bok eller lyssna på en podcast för att varva ner.

Sänk temperaturen

Temperaturen i ditt sovrum kan också påverka din sömnkvalitet.

Din kroppstemperatur sjunker naturligt som förberedelse för sömn och stiger när det är dags att vakna. Om ditt rum är för varmt kan det vara svårare för din kropp att gå in i sömnfasen, vilket gör det svårare att somna eller sova vidare (15).

En del forskning tyder på att den ideala rumstemperaturen för att stödja sömnen är 66-70°F (19-21°C) (16).

Om du kan kontrollera temperaturen i ditt sovrum, försök att sänka termostaten några steg för att förbättra din sömnkvalitet.

Sammanfattning

Du kan förbättra din sömnkvalitet genom att reglera din läggdags, sänka temperaturen i sovrummet, begränsa ljusexponeringen före sömnen och införa en avslappningsritual som hjälper dig att somna snabbare.