Ketos är ett metaboliskt tillstånd som kan hjälpa dig att snabbt bränna fett – här's hur du når det

Paul_Brighton/

• Ketos är ett metaboliskt tillstånd i kroppen där fett används som energi i stället för kolhydrater.
• Kroppen kan nå ketos på cirka två dagar till en vecka genom en lågkolhydrat- och högfettdiet, som den ketogena kosten.
• Lågkolhydratkost har visat sig hjälpa människor att tappa kilon och fett snabbare än andra dieter, men de hjälper dig inte nödvändigtvis att gå ner mer i vikt på lång sikt.
• Denna artikel har medicinskt granskats av Samantha Cassetty, MS, RD, expert på näring och välbefinnande med en privat praktik baserad i New York City.
• Visit Insider’s Health Reference library for more advice.

Den ketogena dieten, eller kort och gott keto, kan tyckas vara ännu en modefluga, men bläddra genom sociala medier och du kommer att se många som visar upp sina viktminskningsframgångar. Keto-dieten fungerar genom att bokstavligen förändra hur din kropp använder energi.

Normalt omvandlar kroppen kolhydrater, eller socker, till glykogen för att få energi. Men på den ketogena dieten reduceras kolhydrater drastiskt så att kroppen kan gå in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos – där du förbränner fett som energi i stället för glykogen.

Det är dock inte alltid lätt att komma in i ketos. Och din kropp kommer inte omedelbart att nå detta fettförbrännande tillstånd efter en dag med minskade kolhydrater. Det tar tid, och det kan vara svårt att veta när du har nått dit. Här är några tips som hjälper dig att veta när du har nått ketos och hur du kan nå dit lite snabbare.

Att nå ketos snabbare

För att nå ketos måste du först minska kroppens glykogenreserver. Ketodieten hjälper dig att göra det genom att begränsa kolhydrater till mindre än 50 gram per dag. Det är ungefär motsvarande mängden kolhydrater i två stora äpplen.

Efter ungefär två dagar till en vecka med begränsning av kolhydrater bör din kropp börja utnyttja fettreserverna för att få energi. Men detta kan variera från person till person och kan ta något längre tid. Några sätt som du kan påskynda processen är:

• Snabbt. Studier med barn med epilepsi visar att fasta i två eller tre dagar utlöser ketos snabbt.
• Motionera. Fysisk aktivitet drivs av kolhydrater och hjälper dig att tömma dina glykogenreserver snabbare.
• Undvik kosttillskott. Kosttillskott som ketopiller hävdar att de kan sätta igång ketos snabbare, men preliminära studier tyder på motsatsen.

Signs you’ve reached ketosis

Common symptoms of the keto diet include:

• Headache
• Fatigue
• Dizziness
• Nausea
• Brain fog
• Gastrointestinal discomfort
• Low energy
• Feeling faint

These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.

Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.

A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. Enligt en liten studie från 2016 ger urinremsor de mest exakta avläsningarna tidigt på morgonen och direkt efter middagen.

Fördelar med ketos

Ketodieten utvecklades på 1920-talet som en effektiv behandling för barn med epilepsi som inte svarade på de läkemedel som fanns tillgängliga på den tiden.

I dag används den också som medicinsk diet för att behandla andra sjukdomar, som typ 2-diabetes och fetma. Studier visar att ketoner ger energi utan att höja blodsockernivån, vilket minskar behovet av insulin. I en klinisk studie kunde personer med typ 2-diabetes minska sin läkemedelsdos efter 12 månader med ketogen kost.

Det finns också indikationer på att denna kost kan vara bra för hjärnans hälsa. År 2019 visade en liten studie att en lågkolhydratkost kan förbättra minnet hos vuxna som har milda kognitiva problem, vilket kan vara ett tidigt tecken på Alzheimers sjukdom. En möjlig förklaring är att hjärnor hos personer med Alzheimers sjukdom inte använder glukos lika effektivt, och ketoner kan vara en lättare energikälla för den övergripande hjärnfunktionen.

Men utöver låga blodsockernivåer och möjlig hjärnhälsa är keto-diets senaste anspråk på berömmelse för vikt- och fettförlust. Kolhydratfattiga dieter har i allmänhet visat sig leda till snabbare viktminskning jämfört med andra dieter, men inte nödvändigtvis till större viktnedgång på lång sikt.

I en studie, som pågick i sex månader, förlorade till exempel överviktiga kvinnor som följde en lågkolhydratkost nästan tre kilo mer än deltagare som följde en fettsnål kost. De förlorade också betydligt mer kroppsfett – 10,5 pund jämfört med 4,4 pund.

Forskare noterar dock att de flesta studier om viktminskning har varit kortsiktiga, så det är oklart hur den här dieten fungerar för viktminskning på lång sikt.

Neddelar med ketos

Trots viktminskningen och andra potentiella hälsofördelar säger Lorraine Turcotte, forskare inom ämnesomsättning vid University of Southern California att hon inte skulle rekommendera den här extrema dieten framför en mer måttlig inställning till att äta.

”Det finns en potentiell fördel, men jag skulle aldrig rekommendera det om du inte har en klinisk behandling”, säger hon.

En anledning till att hon inte skulle rekommendera dieten, särskilt inte till idrottare, är att den kan leda till en nedbrytning av musklerna – kroppen kan inte fungera optimalt utan kolhydrater, så den kan ta till att använda muskelförråd i stället.

”Kroppen bryter ner muskelprotein till aminosyror och använder sedan aminosyrorna för att göra glukos”, säger Turcotte. Det är inte heller klart om det är bra för den kardiovaskulära hälsan på lång sikt att konsumera så mycket fett, särskilt om kosten innehåller mycket mättat fett – kardiologer säger att kosten kan leda till högt kolesterol. Dessutom kan ketos med tiden orsaka biverkningar som njursten och förstoppning hos barn som följer dieten för epilepsibehandling.

Turcotte säger också att om man utelämnar kolhydratrika livsmedelsgrupper som frukt, fullkorn och baljväxter kan det också leda till en näringsfattig kost som saknar många vitaminer, mineraler och fytokemikalier, som är viktiga för den allmänna hälsan. Dessutom, säger hon, är det bara en mycket strikt regim att hålla på med under en längre tid även för de mest ”inbitna keto-dietarna.”

• Vad är keto-influensan, vad orsakar den och hur man förebygger den
• Vad är skillnaden mellan keto-dieten och Atkins-dieten? A comparison guide
• Why you may not be losing weight on the keto diet
• The keto diet wreaks havoc on your body — here’s how to make sure you don’t become nutrient-deficient