Lösningar för jetlag som faktiskt fungerar

Vi känner alla till känslan: Du har flugit över halva världen och landat i en spännande ny stad, bara för att finna dig själv hopplöst jetlaggad och traska genom din drömdestination som en zombie. Och även om det inte är tillräckligt för att hindra oss från att resa till avlägsna destinationer kan jetlag definitivt stå i vägen för de upplevelser vi arbetar så hårt för att planera.

De dåliga nyheterna? Det finns ingen enkel lösning ännu. Men det finns några vetenskapligt beprövade botemedel mot jetlag som kan hjälpa dig att bekämpa den trötthet och allmänna oro som jetlag orsakar. Vi har samlat förslag från läkare och hälsovårdspersonal med forskning som stödjer dem. Läs vidare, anteckna och använd de här tipsen på din nästa internationella resa eller resa över land, så att du kan hoppa över de oplanerade tupplurarna och tillbringa mer tid på marken.

Alla produkter som presenteras i den här artikeln har valts ut av våra redaktörer oberoende av varandra. När du köper något via våra butikslänkar kan vi dock få en affiliateprovision.

Anpassa dig till din nya tidszon innan du åker

”För varje byte av tidszon tar det i genomsnitt en dag att anpassa sig”, säger dr Steven Brass, en neurolog från Kalifornien som är specialiserad på sömnmedicin. ”Överväg att anpassa ditt schema till resmålet flera dagar före avresan. Det kan vara en utmaning, men om du vet att du kommer att vara tre timmar framåt, börja tre dagar innan.” Det innebär att du om möjligt ändrar lite på tiden när du lägger dig, vaknar och äter.

Lägg till tidszonen för ditt nya resmål i klockan på din telefon så att du kan börja leva efter den. (Det hjälper dig också att hålla koll på tiden under flygningen.) Sedan kan du komma till marken redan anpassad – eller åtminstone mer anpassad än vad du annars skulle vara – och spendera mindre av den dyrbara tid du måste resa på att kämpa för att komma in i ett nytt schema. Detta är särskilt viktigt på kortare internationella resor, säger Dr Brass, när du kanske har färre dagar på resmålet än vad som behövs för att anpassa dig helt och hållet.

Håll dig hydrerad

Håll din återanvändbara vattenflaska med dig och hydrera hela tiden. ”Att flyga och resa dehydrerar dig överlag, och när du är dehydrerad blir du grinig, trött, irriterad och hungrigare”, säger Amy Shapiro, dietist och grundare av Real Nutrition. ”Detta är alla symtom på jetlag, och de blir ännu mer uttalade när du är uttorkad. Att dricka vatten innan du reser, under resan och när du anländer hjälper dig också att känna dig mer energisk, sova bättre och äta mindre, vilket är saker som hjälper dig att komma i rätt tidszon.”

Rör dig under flygning

För att komma i rätt tidszon kan det hända att du måste sova under flygning – men du bör ändå införliva rörelse under vaken tid så mycket du kan. ”Håll dig aktiv under flygresan”, säger Bianca Vesco, en personlig tränare från New York City. ”Ju mindre du rör dig, desto mindre blodflöde kommer att ske, vilket gör att du känner dig slö när du landar.”

Vesco föreslår att resenärer gör enkla sittande eller stående stretchövningar innan de går ombord, och att de gör huvud- och axelrullningar under flygningen. ”Tänk på de mindre lederna som du kan röra dig i utan att störa dina medmänniskor, till exempel nacken, handlederna och fotlederna”, säger Vesco. ”Om du har utrymme för att göra några sittande vridningar är det en extra bonus, men även med lite rörelse kommer du att må bättre än den stillasittande personen bredvid dig.”

Använd olika strategier när du reser österut respektive västerut

Du kanske har hört folk prata om resor i östlig respektive västlig riktning – och även om det kan låta som något från ett astrologiskt horoskop, hävdar läkarna att det finns en vetenskaplig grund för att behandla dessa resor på olika sätt. ”Hela resonemanget har att göra med vad som orsakar jetlag i första hand”, säger dr Brass. ”Det finns en obalans mellan hjärnans klocka och vad som händer i miljön runt omkring dig.”

Som tumregel är det mycket lättare att resa västerut än att resa österut, till stor del för att det är lättare att gå till sängs när man är trött än att tvinga sig själv att lägga sig tidigt.

Men hur som helst kan du klara det. ”Om du åker österut, över mindre än sex tidszoner, vill du utsätta dig för morgonljus på resmålet”, säger dr Brass. ”Om du anländer på kvällen på dessa resor ska du inte utsätta dig för starkt ljus på kvällen. När du åker västerut, över mindre än sex tidszoner, vill du exponeras för eftermiddagsljus – vilket innebär att du är utomhus så mycket som möjligt.” Naturligt ljus är bäst för detta, så gå upp, gå ut och ta in så mycket sol som möjligt (och använd solskyddsmedel när du ändå håller på).

Hoppa in på gymmet när du landar

Om du hade tänkt att hoppa förbi hotellets gym kan du fundera på att stanna till på plats, eller, ännu bättre, ta en löprunda i ditt nya bostadsområde. ”Även om motion i sig inte hjälper mot jetlag hjälper den till att förbättra sömnkvaliteten och ger energi, två saker som blir lidande när du är jetlaggad”, säger Shapiro. ”Dessutom hjälper det att efterlikna samma rutin som hemma, så om du tränar klockan 8 på morgonen hemma, försök att träna klockan 8 på morgonen på din nya plats.”

Optimera för ett träningspass utomhus, när du kan, innebär att du kan dra nytta av det naturliga ljuset och se mer av staden.

Ät lätt

Vidare många av oss planerar resan kring måltider som man bara äter en gång i livet, men dr Rebecca Robbins, sömnforskare och medlem av Dagsmejans vetenskapliga rådgivande nämnd, säger att om du lägger upp en strategi för dina överraskningar kommer du att kunna sova bättre. ”Det är frestande att ge sig hän åt tunga middagar, men försök att äta en rejäl frukost och lunch, och gör middagen till en lättare måltid. Det underlättar matsmältningen och gör att du kan lägga dig i sängen utan att behöva vända och vrida dig medan din kropp smälter.”

Och om du absolut inte kan hålla tillbaka på den där avsmakningsmenyn på kvällen? Försök att äta tidigare (vilket säkert gör det lättare att få en reservation) eller ta en promenad innan du kryper i säng.

Undervik – eller minska – alkoholintaget

Varken många av oss antar att en drink kan hjälpa dig att somna hjälper dig att sova, men den hjälper dig inte att sova vidare. ”Det är en bra idé att undvika alkohol”, säger dr Brass. ”Alkohol stör sömnen i allmänhet.” Och även om resenärer inte helt vill avstå från vin i Italien eller den där speciella sakeen i Japan, kan du överväga att minska antalet drinkar när du kan. Ha åtminstone detta i åtanke när andra medel mot jetlag helt enkelt inte räcker för att hjälpa dig att anpassa dig till tidsomställningen.

Tag melatonin

”Det finns inga andra jetlag-dieter eller kosttillskott än melatonin som har tillräckligt med vetenskapliga belägg för att kunna rekommenderas”, säger Michael Breus, PhD, som är fellow vid American Academy of Sleep Medicine. Han säger att så lite som 0,5 milligram melatonin vid sänggåendet kan fungera, även om dr Brass säger att resenärer också kan överväga ett till tre milligram under de tre första nätterna på en ny destination. Shapiro föreslår att man tar melatonin 30 minuter före sänggåendet för bästa sömn.

Gå till högteknologi när det behövs

Att navigera mot jetlag kan innebära att hålla koll på många rörliga delar. Om du menar allvar med att kväva biverkningarna i sin linda men behöver lite hjälp föreslår dr Breus att du laddar ner appen TimeShifter, som ger dig tips om när det är dags att gå ut, ta en tupplur och ta melatonin. ”TimeShifter är den främsta lösningen”, säger dr Breus, som sitter i applikationens rådgivande nämnd och kallar det för ett ”beteende- och tilläggsbaserat program”. Det utvecklades i samarbete med forskare vid NASA och Harvard, så du kan vara säker på att vetenskapen håller.