Mastering the 10K: En guide för att träna för ditt bästa 6.2 – RunToTheFinish Mastering the 10K: A Guide to Training for Your Best 6.2
Den 10K får så mycket mindre uppmärksamhet än den förtjänar, särskilt jämfört med den snabba snabba 5K och det ständigt populära maraton. Och det är orättvist – 10K utgör en utmärkt progression från 5K för nya löpare och ett utmanande alternativ till 5K för långdistanslöpare.
I dag är jag glatt glad över att kunna ge dig ett gästinlägg från löparcoachen Laura från This Runner’s Recipes. Jag har diskuterat att göra mer 10K och ja, även som en tränare själv behövde de påminnelser hon gav! Som alltid älskar vi att höra från dig så lägg till dina två cents och se till att följa Laura för mer bra löparinfo.
Träning för 10K visar sig vara lite knepigt, oavsett din erfarenhetsnivå.
Denna populära distans för landsvägslöpning kräver en bra mängd snabbhet, men du behöver också en hyfsad mängd uthållighet. Hur långt är ett 10 km lopp i miles? Bara för att göra våra liv intressanta gör vi vissa distanser i K och andra i miles… den här är 6,2 miles.
Så hur bemästrar du 10 km, oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare? 
Följ dessa 10 tips för att springa en 10K så kommer du inte bara att korsa mållinjen utan spränga din PR!
Tränar snabbare än 10K-tempo
Nybörjare bör fokusera på att slutföra 10K-distansen. De flesta nybörjarlöpare tar en timme eller mer på sig att springa en 10 km, och behöver därför fokusera på att bygga upp sin uthållighet. Oroa dig inte för ditt tempo på tävlingsdagen. Det primära fokuset i din träning bör vara att förbereda din kropp (och ditt sinne) för att springa 6,2 miles på tävlingsdagen.
Mer erfarna löpare och de som tränar med tidsmål kan lägga till ett hastighetsträningspass varje vecka i 10K-måltempo eller, ännu bättre, snabbare än 10K-tempo. Vad är ett bra 10 km-tempo? Det beror i hög grad på var du befinner dig! Oroa dig mindre för klockan och mer för att lära dig att utmana dig själv med lätta, medelsvåra och hårda löpningar.
Dessa hastighetsträningspass kan ta flera olika former: traditionella träningspass som milrepetitioner, fartlek-lopp eller längre kryssningsintervaller i måltempo för loppet.
Tidigt i träningen bör du utföra hastighetspass både i och snabbare än ditt måltempo för 10 km lopp.
Löpning snabbare än 10 km-tempo gör att måltempot känns bekvämare under en längre tid, tillsammans med att du tränar dina snabba ryckmuskler och ökar din aeroba kapacitet. När loppet närmar sig kommer fler av dina träningspass att fokusera på att stämma av i 10K-tempo så att du på tävlingsdagen är bekant med hur ansträngningen i tävlingstempo känns.
Nybörjare på tempoträning?
Följ de här 8 tipsen för att lägga till snabbare löppass i din träning eller prova något av följande träningspass.
Träning för en 1oK är som vilken annan distans som helst, du behöver en blandning av lätta löppass, längre löppass och tempoträningspass. Prova någon av dessa träningspass. Eftersom dessa löpningar är ansträngnings- och tidsbaserade kan de anpassas till alla nivåer av träningsförmåga eller mål.
Speed Workout
Detta träningspass lär dig att hålla 10K-måltempo och sedan avsluta snabbt på trötta ben.
Värma upp med 1-2 mils lätt löpning och dynamiska sträckningar. Spring 4 x 3 minuter hårt i 10 km-måltempo (jogga lätt i 1 minut mellan varje intervall), 3 x 2 minuter hårt i 5 km-tempo (jogga lätt i 1 minut mellan varje intervall), 2 x 1 minut snabbare än 5 km-tempo (jogga lätt i 1 minut mellan varje intervall). Kyl ner med 1-2 mil lätt löpning.
Tempo Workout
Detta träningspass passar bäst under de första veckorna av träningen, när du börjar komma in i längre tempolöpningar, eller som en uppstramning under de sista veckorna före ditt mållopp.
Värma upp med 1-2 mil lätt löpning och dynamiska stretchövningar. Spring 2 x 2 miles i tempotempo med 3 minuters lätt joggning emellan. Kyl ner med 1-2 mil lätt löpning.
2.Gör ditt hastighetsträning på vägarna, inte på banan
Chansen är stor att du kommer att tävla på vägen, inte på banan. Specificitet är en av de vägledande principerna för träning inför en 10 km, oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare. Tillsammans med träning för de specifika uthållighets- och hastighetskraven för 10 km bör du träna för den specifika terräng och det specifika underlag som du kommer att tävla på.
Du gör ditt hastighetsträning, särskilt repetitioner i 10 km:s måltempo, på vägarna för att efterlikna den påverkan och den föränderliga terrängen på tävlingsdagen. En bana ändrar inte lutning, vilket innebär att om du gör allt ditt hastighetsträning på banan kommer du att få kämpa på alla backar på tävlingsdagen.
Plus, att springa i platta cirklar kan öka din skaderisk, särskilt om du tidigare har lidit av problem med IT-bandet.
3.Träna i tempotempo
Alla löpare kommer att ha nytta av tempolöpningar, men 10K-löpare bör inkludera dem i sitt veckoträningsschema. Tempolöpningar ökar din laktattröskel, vilket innebär att de hjälper dig att hålla ett högre tempo (särskilt 10K-tempo) längre.
Vad är en tempolöpning? Det är ungefär 3-5 miles i ett tempo som är något långsammare än ditt 10K-tempo, nära 15K-tempo för de flesta löpare, något snabbare än halvmarathontempo.)
Urfarna löpare kan lägga in tempolöpningar som en del av sin träningsrutin. Om du springer 3-4 dagar i veckan kan du ägna en dag åt tempoträning och växla varje vecka mellan tempolöpning och snabbare tempointervaller. Om du springer 5 eller fler dagar i veckan kan du inkludera både tempolöpningar och snabbare intervaller varje vecka, så länge du inkluderar en lätt löpning eller vilodag mellan dem. 
Styrka är lika med kraft
Löpning är i huvudsak en långvarig serie enbenta hopp framåt med ett ben. Ju starkare dina benmuskler är, desto snabbare kommer du att kunna springa och desto längre kommer du att kunna hålla dessa högre hastigheter.
Detta gäller särskilt för dina glutes, som driver dig framåt från början av loppet till den sista sprinten över mållinjen.
En studie från 2003 i Sports Medicine visade att ”tränade distanslöpare har visat förbättringar på upp till 8 % i löpekonomi efter en period av motståndsträning.”
Oavsett om du springer en 5 km lång sträcka eller ett maraton, hjälper en förbättrad löpekonomi dig att springa snabbare eftersom du blir effektivare när du springer i ett visst tempo.
Styrka i underkroppen är inte det enda som spelar roll: en stark kärna och en stark överkropp kommer att förbättra din löpform. En upprätt hållning och en bra armsväng (inga kycklingvingar) är lättare att bibehålla under ett lopp när du har en stark core och överkropp.
Syft till att lägga till minst två dagar med total styrketräning till din 10 km-träningsrutin, oavsett om du är en nybörjare eller erfaren löpare. Här är 27 kroppsviktsträningar som du kan göra var som helst, inga ursäkter.
Håll de flesta av dina träningspass betydligt långsammare
En vanlig villfarelse bland löpare, både nybörjare och erfarna, är att de flesta av deras mil ska springas nära måltempot för loppet. Logiken bakom denna föreställning är att om du springer oftare i tävlingstempo kommer det att kännas bekvämare och därför lättare att upprätthålla det på tävlingsdagen.
Det är dock precis tvärtom: 80 % eller mer av dina löppass bör utföras i en lätt ansträngning. Ju lättare du springer de flesta dagar i veckan, desto hårdare kan du pressa dig själv i hastighetsträningar.
Ja, tempolöpningarna och hastighetsträningarna som vi pratade om ovan kommer att göra dig till en snabbare 10 km-löpare, men du kommer att bränna ut dig själv eller bli skadad om du gör dem varje dag.
6 tips från @thisrunrecipes för att träna för din bästa 10K #running Click To Tweet
Långt får du springa
Långa löprundor är inte bara för full- och halvmaratonlöpare; 10K-löpare kommer att gynnas av att lägga till en lång löprunda i sitt veckovisa träningsschema.
Distansen för en lång löprunda är relativ till din veckomiljö. Nybörjarlöpare bör sträva efter att göra sitt långpass minst 6 miles (eller 1 timme) för att bygga upp den fysiska uthålligheten och det mentala trötthetsmotståndet inför loppet.
Mer erfarna löpare kan förlänga sina långpass upp till två timmars längd (12-15 miles för de flesta löpare). Långa löpningar hjälper till att skapa en aerob bas som är nödvändig för att springa snabbt över 10K-distansen.
Läs mer om skillnaden mellan obehag och smärta för löpare.
Läs del 2 för din strategi för 10K-loppsdagen för att se till att allt ditt hårda arbete inte går i stöpet när det verkligen spelar roll.
Bio: Laura Norris är en certifierad löpcoach, författare, distanslöpare, friluftsentusiast och transplanterad från Mellanvästern och bor i Seattle.
Hon bloggar om allt som rör löpning, vandring och mat på This Runner’s Recipes. När hon inte skriver kan hon springa längs spåren eller vandra i bergen med sin man och puggle.
Connect with Laura: Instagram |Facebook | Twitter | Pinterest
Like myself Laura is a running coach, so if you’re in the market reach out to her!
What’s your favorite race distance?
How often do you run 10Ks?
Other ways to connect with Amanda
Twitter: @runtothefinish
Instagram: RunToTheFinish
Facebook: RunToTheFinish