Mental hälsa

Författare: Författare: Canadian Mental Health Association, BC Division

När du mår bra är det sista du vill tänka på ett återfall i en depression. Men du kan göra mycket för att minska risken för återfall om du planerar i förväg. Försök att tänka på det så här: Om du skadar dig själv skulle du sannolikt göra saker för att förhindra att skadan inträffar igen. Om du till exempel skadade ditt knä när du sprang skulle du kunna förebygga en ny skada genom att gå till en sjukgymnast eller göra styrkeövningar regelbundet. Att förhindra ett återfall i depression är inte så annorlunda. I det här bladet får du lära dig ett systematiskt sätt att övervaka ditt välbefinnande och vidta åtgärder när du behöver det.

Symtom på en psykisk sjukdom kan komma tillbaka eller förvärras ibland. Folk använder termer som ”återfall”, ”dippar” och ”blippar” för att beskriva den här upplevelsen. Även om du inte kan garantera att du aldrig kommer att känna dig ohälsosam igen kan du vidta en hel del åtgärder för att förhindra eller minska effekterna av ett återfall eller försämrade symtom. Du kan leta efter tidiga varningssignaler, skapa en plan för att hjälpa till i svåra situationer och ta hand om dig själv. Dessa steg kan hjälpa dig att vidta åtgärder innan symtomen blir ett större problem och bidra till att minska den effekt de har på ditt dagliga liv. Detta bygger på principerna för ”självförvaltning”, vilket innebär att du tar hand om din hälsa. Det kan låta skrämmande, men självförvaltning handlar egentligen om att bygga in små, praktiska strategier i din dag.

När det gäller att förebygga återfall finns det tre stora delar i självförvaltningen: identifiera dina varningssignaler, vidta åtgärder och söka hjälp utifrån när det behövs. Den bästa tiden för att planera självförvaltning är när du mår bra.

Top

En anteckning om mediciner

Om du tar mediciner är det viktigt att följa din läkares rekommendationer även när du mår bra. Du kan behöva fortsätta med medicineringen i flera månader eller längre, beroende på dina riskfaktorer. Att sluta med medicineringen för tidigt är en viktig orsak till återfall. Det är också viktigt att prata med din läkare om du vill göra några ändringar i din medicineringsplan, till exempel minska din dos eller sluta med din medicinering. För mer information om att prata med läkare eller annan vårdpersonal, se modulen Arbeta med din läkare när du har depression på www.heretohelp.bc.ca.

Top

Del ett: Identifiera tidiga varningssignaler

Ett tidigt varningstecken är ett tecken som visar att din hälsa kan vara på väg att bli sämre. Dessa varningssignaler dyker upp innan större symtom börjar påverka ditt liv på ett stort sätt. Att identifiera dina unika varningssignaler kan hjälpa dig att vidta åtgärder i ett tidigt skede.

Tanken på tidiga varningssignaler kan göra vissa människor nervösa. Ingen vill trots allt komma ihåg svåra eller obehagliga situationer. Det kan vara till hjälp att se denna övning som en möjlighet att ta kontroll över din hälsa. När du identifierar dina tidiga varningssignaler ger du dig själv makten att utmana depressionen.

För att börja identifiera dina varningssignaler måste du tänka tillbaka på tillfällen då du var deprimerad. Hur började det? Hur utvecklades den? Vad upplevde du? Vilken typ av tankar hade du? Förändrades ditt beteende? Hände något i en viss ordning? Det kan också vara till hjälp att be nära och kära om deras feedback – människor i vår närhet märker ofta förändringar innan vi ser förändringar hos oss själva.

När du nu har funderat på hur dina varningssignaler ser ut, tänk på vad som hände i ditt liv när du började märka dessa förändringar. Detta kommer att hjälpa dig att se när och var dina varningstecken börjar uppstå. Till exempel, verkar varningstecknen dyka upp efter att ha jobbat mycket övertid eller efter ett bråk med nära och kära? Dessa situationer kallas också för ”utlösande faktorer”. Även om alla kommer att ha sina egna utlösare finns det några vanliga utlösare. Här är några exempel:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

Top

Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Hälsosamma aktiviteter som att äta bra, motionera regelbundet, få tillräckligt med sömn och utöva avslappningsövningar kan ha en betydande inverkan på ditt humör och din förmåga att ta itu med utmaningar.

Äta braForskare ser allt oftare kopplingar mellan humör och goda matvanor. Många personer med depression tycker dock att det är svårt att hantera måltiderna på grund av dålig aptit, låg energi eller tillgång till hälsosamma och prisvärda alternativ. Överväg att prata med en dietist som kan hjälpa dig att hitta lösningar. Invånare i BC kan ringa 811 för att prata med en dietist gratisbesök www.healthlinkbc.ca för mer information.

Tränar regelbundet – Träning har många positiva fördelar för den psykiska hälsan. Hitta en aktivitet som du tycker om. Målet är att träna åtminstone en kortare tid på regelbunden basis. Börja med hanterbara, realistiska mål och öka successivt dina mål allteftersom du vinner självförtroende. Lokala samhällscenter kan vara ett bra ställe att börja, och vissa erbjuder lägre priser om kostnaderna är ett hinder.

Få tillräckligt med sömn-Sömnen spelar en stor roll för depression. Depression kan orsaka sömnproblem och sömnproblem kan orsaka eller förstärka depression. Mediciner kan också påverka sömnen för vissa. Se Wellness Module 6: Getting a Good Night’s Sleep på www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules för mer information om hälsosamma sömnvanor. Prata med din läkare om du ofta har sömnproblem.

Avspänningsfärdigheter – Avspänningsfärdigheter hjälper dig att lugna ner dig och släppa spända muskler. Du kan lära dig specifika färdigheter som meditation, mindfulness, djupa andningsövningar, progressiv muskelavslappning, guidade bilder eller yoga. Men avslappning behöver inte vara formell: att lyssna på din favoritmusik, trädgårdsarbete, skriva eller andra aktiviteter som fungerar för dig är också bra alternativ.

Hälsosam tankeförmåga – Depression kan verkligen påverka hur du tänker om dig själv, andra och världen omkring dig. Hälsosamma tankefärdigheter hjälper dig att utmana snedvridna eller ohjälpsamma tankefällor och se på situationer på ett realistiskt sätt. Se Wellness Module 8: Healthy Thinking på www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules för mer information. Hälsosamma tankefärdigheter är en viktig del av kognitiv beteendeterapi, eller KBT.

Identifiera stressiga situationer

Hantering av stress är en stor del av välbefinnandet. Du kan kontrollera vissa saker som orsakar stress – du kan till exempel försöka få tillräckligt med sömn och använda alkohol och andra droger på ett klokt sätt. Men det är osannolikt att du kan eliminera all stress från ditt liv. Dessa färdigheter hjälper dig att identifiera stress och vidta åtgärder genom att lösa problem proaktivt så att du kan hantera stress innan den påverkar ditt välbefinnande.

Det första steget är att lära dig att identifiera när du upplever stress. Du kan märka stress på fyra allmänna områden:

• Fysiska tecken i kroppen, som spända muskler eller orolig mage

• Emotionella tecken, som att känna sig överväldigad eller upprörd

• Kognitiva eller tankemässiga tecken, som att tänka att allt är hopplöst eller att du inte är uppskattad

• beteendemässiga tecken, som att bråka eller agera aggressivt

Dessa tecken på stress kan se ut precis som några av dina tidiga varningstecken, och det är faktiskt vad de kan vara för dig.

Nästan kan du planera i förväg om du vet att en viss händelse eller situation är på gång. Att identifiera situationer som orsakar dig stress och vidta åtgärder innan du känner dig överväldigad är en stor del av att upprätthålla välbefinnande. Problem med ditt jobb, pengar eller relationer kan lätt komma i åtanke. En situation behöver dock inte vara ”dålig” för att orsaka stress. Stressiga situationer eller händelser kan vara t.ex:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Det är okej att dra ner på andra ansvarsområden eller aktiviteter om du behöver ta hand om en stressig situation.

• Sök om hjälp. Familjemedlemmar eller vänner kan vara ett bra stöd med dagliga uppgifter eller andra behov.

• Ta hand om dig själv. Att ta hand om sig själv är viktigt när du hanterar en stressig situation.

Problemlösningsförmåga är också användbart när du står inför en utmanande situation. Detta är ett strukturerat tillvägagångssätt som hjälper dig att tänka igenom problem och lösningar på ett logiskt sätt. Mer om problemlösningsförmåga finns i Wellnessmodul 4: Problemlösning på www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

Top

Aktivitet: En verktygslåda med stöd

Det är viktigt för alla att ta sig tid att göra saker man tycker om, men det är lätt att skära ner på dessa aktiviteter. Skriv ner en lista över saker som hjälper dig när du börjar känna dig överväldigad eller märker varningssignaler.

Några exempel är bland annat:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Välj regelbundet en hjälpsam aktivitet från listan och avsätt tid för att göra den.

Top

Del tre: Sök hjälp utifrån när det behövs

I vissa fall kan du behöva extra hjälp utifrån. Varningssignaler kan dyka upp väldigt plötsligt eller du kan känna att din självhanteringsstrategi inte räcker till. Att söka hjälp utifrån betyder inte att du har gjort något fel och det är inte ett tecken på svaghet. Att be om hjälp när du behöver det är faktiskt ett tecken på att du förstår hur depressionen påverkar dig och att du vill vidta åtgärder.

Att prata med din vårdpersonal är ett bra första steg. Du kan boka in mer frekventa besök, och din hälsovårdspersonal kan justera din behandling, till exempel lägga till eller ändra medicinering eller lägga till psykoterapi. Närstående och medlemmar i ditt stödnätverk kan också hjälpa till, även om du bara behöver prata med någon.

Planera för återfall

Du kan planera i förväg för tillfällen då du behöver extra hjälp. Att planera i förväg kan hjälpa till att lindra oron för vad som kan hända om du drabbas av ett återfall eftersom du vet att det finns en plan om du behöver den. Din plan kan vara en formell överenskommelse med din sjukvårdspersonal, eller så kan det vara en informell plan bland nära och kära eller andra medlemmar i ditt stödnätverk. Oavsett vad du väljer kommer din plan att beskriva vad som ska hända om du eller andra märker av varningssignaler och vad var och en ska göra. Den kan innehålla:

• Tecken som visar att du inte mår bra

• Din handlingsplan kan också innehålla praktiska åtgärder som dina nära och kära kommer överens om att vidta. Till exempel kan en närstående kontakta din arbetsgivare och hålla allt i ordning (som betalning av hyra eller räkningar) om du behöver tillbringa tid på sjukhus.

  Om din plan eller ditt avtal gäller vård av dina barn, tillgång till din ekonomiska information eller andra viktiga frågor är det bäst att prata med en jurist om dina alternativ. Det finns ett antal olika juridiska verktyg som kan hjälpa dig att planera din vård, men det finns viktiga skillnader mellan dessa verktyg. En jurist kan hjälpa dig att göra det bästa valet för din unika situation.

  Top

  Aktivitet: Min plan för förebyggande av återfall

  (Du kan också ladda ner en PDF-version av detta aktivitetsblad här.)

  Händelser eller situationer som utlöste återfall i det förflutna:

  Förtida varningssignaler som jag upplevde i det förflutna:

  Saker som hjälper mig när jag upplever ett tidigt varningstecken:

  Personer som hjälper mig och vad jag vill att de ska göra:

  Personer som jag vill kontakta i en nödsituation:

  (Källa: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Min krisplan

  Min krisplan (vad som kan göras om jag är i kris):

  Metoder som jag kan använda för att lindra stress, återfå balansen, lugna mig själv eller göra mig säkrare:

  Personer som jag kan ringa (vänner, familjemedlemmar, kusiner eller annan psykisk vårdpersonal):

  Resurser som jag kan använda (stödgrupper, organisationer etc.):

  Saker som jag eller andra kan göra som jag tycker är hjälpsamma eller som gör mig säker:

  Mediciner som har hjälpt tidigare:

  Mediciner som inte har hjälpt:

  Typer av medicinering(er) som jag tar:

  Om jag inte längre kan sköta mina personliga angelägenheter har följande personer gått med på att hjälpa till (t.ex. se till att ta hand om husdjur, meddela familj och arbetsplats osv.)

  Namn och telefonnummer:

  Vad de kommer att göra:

  (Källa: Western New York Care Coordination Program)

  Top

  Var går jag vidare härifrån?

  Förutom din familjeläkare kan du kolla in följande resurser för att hantera depression:

  BC Partners for Mental Health and Addictions Information
  Visit www.heretohelp.bc.ca för informationsblad om depression, egenvård och återhämtning, till exempel Coping With Mental Health Crises and Emergencies och Finding Help for Mental Illnesses. Du kan också hitta personliga berättelser från personer som arbetar med återhämtning, våra Wellness Modules och självtest.

  Arbetsböcker för självhantering
  Besök www.sfu.ca/carmha.html för kostnadsfria verktyg för självhantering som Antidepressant Skills Workbook, Antidepressants Skills at Work och Dealing With Depression: Antidepressiva färdigheter för tonåringar.

  Bounce Back
  Visawww.cmha.bc.ca för att lära dig mer om Bounce Back, ett kostnadsfritt program för vuxna och ungdomar som lider av mild till måttlig depression eller ångest. Du får lära dig färdigheter och strategier som hjälper dig att hantera symtom och förbättra din psykiska hälsa. Bounce Back är tillgängligt online eller via telefon med telefoncoacher som talar engelska, franska, kantonesiska eller punjabi. Du behöver en remiss för att få tillgång till programmet, så prata med din läkare om du är intresserad av att delta. Invånare i BC kan ta en självstyrd version online gratis och utan läkarremiss på www.bouncebackonline.ca.

  Living Life to the Full
  Living Life to the Full är en åttaveckors färdighetsbaserad kurs som ger människor olika verktyg för att hantera lågt humör, stress, ångest och depression. Living Life to the Full är avsedd för alla som vill ta kontroll över sitt välbefinnande. Det är inte specifikt ett behandlingsprogram i sig självt, men det kan förbättra din behandlingsplan och ge dig en trygg plats där du kan få kontakt med andra och öva på dina färdigheter i självhantering. Living Life to the Full erbjuds av Canadian Mental Health Association. Besök www.livinglifetothefull.ca för att få veta mer och hitta kurser.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  WRAP är ett verktyg för återhämtning och förebyggande av psykiska sjukdomar. Besök www.mentalhealthrecovery.com för att lära dig mer om programmet, prova övningar eller köpa WRAP-material. Du kan också prata med ditt vårdteam för att hitta WRAP-kurser i ditt område.

  Lär dig mer

  Detta är den tredje modulen i en serie i tre delar. De andra två modulerna är When You’re Diagnosed with Depression och Working with your Doctor When You Have Depression.

  Om författaren

  

  The Canadian Mental Health Association främjar allas psykiska hälsa och stödjer motståndskraft och återhämtning hos personer som upplever psykisk ohälsa genom allmän utbildning, samhällsbaserad forskning, påverkansarbete och direkta tjänster. Besök www.cmha.bc.ca.

  © 2021 | Tillbaka till början | PDF | Managing Depression series | More info sheets