Mer motiverad på några minuter: 5 vetenskapligt underbyggda knep för att få igång dig

Har du några minuter på dig? Gör dig redo att få mer gjort.

Forskare har upptäckt några snabba sätt att få dig mer fokuserad och motiverad i det du gör så att du kan arbeta smartare, inte hårdare.

Vissa av dessa motivationstips tar bara några sekunder att göra. Andra kräver att du reser dig ur din stol i några minuter. Alla är hämtade från resultaten av nyligen genomförda vetenskapliga studier.

För några enkla tips och övningar för att öka din motivation börjar vi nu.

Strike a high-power pose for a jolt of confidence

Tid det tar: 2 minuter

Kroppsspråket kan vara mycket viktigare än du trodde. Det påverkar inte bara hur du uppfattas av andra, utan även din inre kroppskemi.

Det stämmer, att hålla din kropp i en viss position förändrar bokstavligen hur du är.

Amy Cuddy, professor vid Harvard School of Business, höll 2012 ett TED-talk om kroppsspråkets betydelse. Hennes utgångspunkt är att icke-verbal kommunikation (dvs. kroppsspråk) kan vara lika viktig som verbal kommunikation. Och ett av sätten att kommunicera icke-verbalt är med en ”power pose”

Det finns två typer av power poser: höga och låga. En hög powerpose innebär vanligtvis att du har din kropp öppen snarare än hukad. Det innebär att bröstet är utåtriktat, armarna är utspridda och att du inte har en slokig kroppshållning. Enklast betyder det att du försöker ta upp mycket utrymme. Här är ett exempel på hur det ser ut:

Och hur ser en low-power space ut? Allt som gör dig liten och hopkrupen, som här:

Forskarna fann att det räcker med att bara hålla en high-power-pose i så lite som två minuter för att öka testosteronnivåerna, som är förknippade med självförtroende, och sänka kortisolnivåerna, som är förknippade med stress.

Detta är ett icke-teknologiskt lifehack som du kan göra medan du sitter eller står, när du är ensam eller tillsammans med andra: Om du intar vissa poser ger det dig mer självförtroende och hjälper dig att arbeta bättre.

Håll dig borta från din hängande ställning och intar en kraftfull pose. Luta dig bakåt, lägg upp benen och om du har plats kan du göra ett V med armarna. Du kan göra dessa när du sitter eller står.

Vill du inte se konstig ut med kollegor runt omkring dig? Gör det här på toaletten, eller ta ett mötesrum och stäng dörren.

Förutom att slå på högtrycksposen kan du fokusera på fötternas position, le mer, anpassa dig bättre till din samtalspartner och sänka rösten med hjälp av djupa andetag.

Säg till dig själv att du ska få en nystart

Tid det tar:

Har du någonsin undrat varför alla väljer den 1 januari för att göra åtaganden?

Ja, det är ett nytt år. Men det är också en godtycklig tidpunkt i de flesta människors liv. Den 1 januari kan vara ett bra datum för att göra nya åtaganden, men det är inte mycket bättre än den 28 juli.

Här är saken: Du kan ge dig själv en nystart när som helst. Genom att göra det kommer du att få en energikick. Det är ett av resultaten från en studie från Wharton School of Business.

Forskarna fann att dessa ”intertemporala markörer” uppmuntrar oss på två sätt: genom att få människor att koppla bort tidigare misslyckanden och genom att främja en helhetssyn på livet.

De här faktorerna gör att vi blir mer motiverade att avskilja våra misslyckanden och få saker gjorda.

Tänk därför på en händelse som inträffat nyligen, vare sig det är en befordran, ett uppbrott eller något annat speciellt tillfälle, och planera en ny start. Du kommer att tycka att det är mer trovärdigt än du tror.

Försök att sätta dig ner för att skapa ett budskap. Skriv ner det och gör det konkret. Här är ett exempel på ett meddelande som du kan skriva, maskinskrivet eller för hand:

”Jösses, jag klagar på att jag är upptagen hela tiden, men hur mycket av den tiden spenderas bortkastat, improduktivt? Från och med nu ska jag göra det mesta av minuterna varje timme och leverera mitt arbete med tid över.”

Och prova det här:

”Jag har skjutit upp det här alldeles för länge; det är för länge sedan dags för mig att starta det företag som jag har drömt om. Jag börjar långsamt som ett sidoprojekt för tillfället och ser vart det tar mig. I dag ska jag få saker att hända.”

Att tro på det hjälper till att göra det sant.

Ät lite choklad – eller någon annan dopaminfrisättande belöning

Det tar tid: Här är ett annat lågteknologiskt hack för att öka din motivation: Ät lite choklad. Det är inte bara gott och lättillgängligt – chokladens effekter på hjärnan är välstuderade.

Här är några av de saker som händer när du äter lite:

• Det ökar både serotonin, en neurotransmittor som främjar lugn, och även fenyletylamin, som främjar stimulering. White chocolate does both even more intensely.
• It triggers a release of dopamine, which will elevate your heart rate and significantly increase motivation.
• It also results in a mild antidepressant effect, literally because your brain responds to the stimulants by promoting blissful emotions.

Other dopamine-inducing foods that can help maintain a healthy diet: blueberries, spirulina, and fish high in Omega-3 fats.

Write a contract – and donate the proceeds to charity if you lose

Time it takes: 3-5 minutes

Have you ever visited stickK.com?

It’s a platform for writing informal contracts that help achieve goals and form new habits. Skriv ner ett konkret mål, till exempel att gå ner i vikt eller att bli entreprenör och starta ett företag, och be sedan en vän övervaka att du får det gjort. Satsa lite pengar, säg 50 dollar, och om du lyckas får du pengarna tillbaka; om du misslyckas donerar din vän 50 dollar till en välgörenhetsorganisation som du väljer.

StickK är ett exempel på ett åtagandeinstrument, och det är en anmärkningsvärd mekanism för att få saker och ting gjorda. I stället för en lös beslutsamhet att göra ett abstrakt mål i framtiden har du en konkret uppgift att arbeta mot ett specifikt datum, och du förlorar mer än din stolthet om du misslyckas.

Grundaren av stickK är en professor i ekonomi vid Yale University som själv använde sig av en commitment device när han var doktorand. Han lovade att betala sin vän 10 000 dollar om han inte förlorade 38 pund till ett visst datum. Lyckligtvis lyckades han tappa vikt, inte dollar.

Varför fungerar commitment devices?

Logiken bakom commitment devices bygger på psykologi och beteendeekonomi.

Människor tenderar till hyperbolisk diskontering, vilket är ett fint sätt att säga att de övervärderar den korta tiden i förhållande till den långa tiden. Exemplen är uppenbara: Sitter du och tittar på TV eller går du ut och springer? Tar du fruktsalladen eller ostkakan till efterrätt?

Alla vi vet att det som är bra just nu inte nödvändigtvis är bra på lång sikt. Engagemangsanordningar försöker ändra på detta så att det blir dyrare att välja det som känns bra på kort sikt.

Det kräver dessutom att du sätter upp ett konkret mål. Istället för att säga att ”jag ska gå ner i vikt i år” måste du säga något som ”jag ska gå ner 20 kilo senast i juni”. Att ha något specifikt gör uppgiften mer konkret och mer genomförbar.

Och om du trots allt inte når ditt mål kan du glädja dig åt att åtminstone en välgörenhetsorganisation av ditt val kommer att få en donation.

Se lite grönt

Tid det tar: Vissa färger får oss att tänka på vissa saker. Har du någonsin undrat varför alla försäljningsskyltar är röda, till exempel? Det beror på att människor reagerar snabbare och mer kraftfullt när de ser färgen. Människor tenderar att associera färgen rött med en farosignal, och det drar till sig uppmärksamhet.

Gissa vilken färg som ger den största motivations- och energiboosten?

Färgen grönt.

Forskare har i två studier konstaterat att om man omger sig med lite grönt så ger det en ökad motivation; och även att en skymt av färgen grönt sätter fart på kreativiteten.

Den första studien publicerades 2012 i Journal of Environmental Science & Technology via sex forskare vid University of Essex.

De bad försökspersoner att utföra tre cykelövningar samtidigt som de tittade på en video av en cykelbana på landsbygden. Videorna valdes slumpmässigt ut för att ha gröna, grå eller röda filter.

Det gröna filtret gjorde cyklisterna gladare och mindre trötta. Att bara se mycket grönt gjorde dem mer motiverade.

I den andra studien ombads försökspersonerna att skriva så många användningsområden för en plåtburk som de kunde komma på på mindre än två minuter, och betygsatte dem efter kreativitet. Före varje test visade de försökspersonerna snabba blixtar av grönt, blått, vitt och grått. Den färg som var mest förknippad med att uppmuntra kreativitet? Grön.

En forskare antog att om man ser grönt så får det människor att tänka på tillväxt. Det tas som en signal om att vi kan förbättra uppgiftsbemästringen och att vi har utrymme att växa.

Hur kan du få mer grönt i ditt liv? Gå ut! Ta en promenad i en trädgård, eller någonstans med buskar och grönska. Finns det en lokal park som folk i din omgivning gillar att äta lunch i? Finns det många träd som du kan promenera runt? Finns det åtminstone några gräsytor vid din arbetsplats?

Gå ut och gå på dessa platser. Förutom att du ser mer grönt kommer du att bli mycket mer motiverad efter en kort fysisk ansträngning och lite frisk luft.

Det är upp till dig!

Kan motivation hackas? Dessa studier som bygger på psykologi och neurovetenskap tyder på att det finns åtminstone några saker som du kan göra för att öka din motivation just nu, oavsett om det handlar om att sätta dig själv i en viss sinnesstämning eller att hitta ett snabbt, icke-tekniskt sätt att boosta din kropp och ditt sinne.

Så ta en paus vid en naturlig punkt och prova något av dessa fem knep för att öka din energi. Ditt arbete kommer att tacka dig för det.