Money Crashers

Enligt en omfattande undersökning som utförts av den federala regeringen om viktökning på college, ökar nybörjare på college i genomsnitt med nästan åtta pund under skolåret – det mesta av det under den första terminen. Medan 14 procent av studenterna anses vara överviktiga eller feta innan de börjar på college, är 17 procent överviktiga eller feta i slutet av det första året.

Olyckligtvis slutar inte viktökningen där. De studenter som studerades i undersökningen gick upp ytterligare ett par kilo under sitt andra år också. Så med oddsen som talar emot universitetsstudenter, hur kan du äta hälsosamt samtidigt som du har en budget som universitetsstudent?

Vad du behöver veta

Veta vad det innebär att äta hälsosamt

Du kan inte äta hälsosamt om du inte vet vad det innebär att äta hälsosamt. Fall inte för marknadsförarnas knep, som ofta märker produkter med adjektiv som ”helt naturlig” eller ”hälsosam”, även när dessa etiketter är vilseledande. Många produkter erbjuds som ”fettsnåla” eller ”fettfria”, men är kaloririka och innehåller en stor mängd konstgjorda ingredienser. För att göra saken ännu mer förvirrande kan livsmedel som vanligtvis är hälsosamma bli ohälsosamma beroende på hur de tillagas – stekt kyckling är ett perfekt exempel.

Så vad är egentligen hälsosam mat? Läkare och hälsoexperter kommer att ge dig olika regler, men här är några överenskomna fakta om hur man äter hälsosamt:

• Ät maten i dess mest naturliga tillstånd. Ju mer maten har bearbetats, desto mindre näringsämnen får du och desto fler konstgjorda tillsatser får du i dig. Om det finns fler än fem ingredienser angivna på en livsmedelsprodukt är den sannolikt överbearbetad. Om det finns ingredienser som du inte kan uttala är den inte naturlig.
• Du kan aldrig göra fel när du äter frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är ett hälsosamt val när som helst. Försök att konsumera dem i naturligt tillstånd, till exempel råa, ångade, sauterade eller i juice.
• Undvik socker så mycket som möjligt. Detta inkluderar alla konstgjorda sötningsmedel, såsom aspartam och sackarin. Om du ska använda ett sötningsmedel, välj ett som är helt naturligt och mindre raffinerat. Honung, ren lönnsirap och stevia anses vara de hälsosammaste alternativen.
• Ät en balanserad kost genom att följa USDA:s livsmedelsriktlinjer. ChooseMyPlate är USDA:s uppdaterade version av deras matpyramid. Även om du aldrig kan göra fel med frukt och grönsaker är det också viktigt att äta en balanserad kost som innehåller protein och spannmål.
• Välj alltid fullkorn. Fullkorn är korn som inte har fått sitt kli och sina groddar borttagna i malningsprocessen och innehåller näringsämnen som fibrer, B-vitaminer, folsyra, kalium och magnesium. Dessutom visar studier att det finns en koppling mellan konsumtion av fullkorn och viktminskning samt minskad risk för kroniska sjukdomar som diabetes.

Vet hur man budgeterar

Varje högskolestudent har sin egen unika ekonomiska situation, så det finns ingen speciell formel för att skapa en matbudget. Budgeten för en student som jobbar sig igenom skolan kommer att vara annorlunda än för en student som får betydande stipendier för college eller som får bidrag från sina föräldrar.

Oavsett dina omständigheter ska du följa dessa steg för att skapa en matbudget:

1. Bestäm hur mycket pengar du har som kommer in varje månad.
2. Beräkna hur mycket pengar du har som går ut varje månad för fasta utgifter, som till exempel hyra. Om dina utgifter fluktuerar på grund av att skolavgifter ska betalas två gånger per år, fördela beloppet jämnt över alla månader och spendera inte det du avsatt för skolavgifter.
3. Subtraherar du dina utgifter från dina inkomster. Det som återstår är de pengar du har att spendera på icke fasta utgifter, till exempel mat, kläder och underhållning.
4. Ta det belopp du har att spendera och bestäm ett belopp som är rimligt för mat, med hänsyn till alla andra saker som du kommer att behöva och vilja köpa varje månad.
5. Under de följande månaderna spenderar du bara det belopp som du har budgeterat för mat. Om beloppet är otillräckligt justerar du det i enlighet med detta. För att säkerställa att du inte spenderar över det budgeterade beloppet kan du prova att använda dig av kuvertbudgeteringssystemet.

Tips for Eating Healthy in College

När du väl har förstått vad sunda matvanor är och har avsatt en lämplig matbudget är det dags att omsätta den kunskapen i praktiken. Här är några tips som gör det lättare:

Gör smarta val i matsalen

Om du har en matplan kommer du definitivt att spara tid och pengar. Nackdelen är att det kan vara frestande att äta ohälsosam mat. Ha självkontrollen att välja de hälsosammare alternativen.

• Gå till salladsbaren och ladda upp med råa frukter och grönsaker. Se till att välja en hälsosam salladsdressing, till exempel olja och vinäger, annars kommer din sallad att vara överladdad med kalorier, fett och socker.
• Var uppmärksam på hur maten tillagas. Om du har ett val, välj grillat i stället för stekt.
• Undvik att överäta, och gå inte tillbaka för en sekund. Bara för att matsalen erbjuder allt du kan äta betyder det inte att du måste proppa dig full.
• Skippa efterrätten, eller ät bara efterrätt en eller två gånger i veckan. När jag gick på college åt jag bara efterrätt i matsalen kvällen efter ett stort prov som en belöning.
• Hoppa över extras när kocken erbjöds beställningsvaror. Om du till exempel äter frukost och kocken gör ägg på beställning, hoppa över ost och andra onödiga pålägg.
• Satsa på kraftfoder, särskilt till frukost. Din kropp och hjärna behöver energi för en lång dag av studier. Ät ägg och havregrynsgröt och skippa de sockerhaltiga flingorna.

Välj alltid vatten

Det är här som så många amerikaner sviker sig själva och sin kosthållning. Soda, kaffe, energidrycker och andra sockerhaltiga drycker är lätt tillgängliga, men låt dig inte luras att tro att du behöver dem för att hålla dig vaken för att studera. Ett stort glas vatten räcker och är mycket bättre för dig.

Drick dessutom alkohol med måtta och endast om du är myndig. Kom ihåg att alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier och har ett högt pris. Om du ska dricka kaffe ska du inte överdriva med socker och grädde. Skippa de tjusiga kaffedryckerna och beställ droppkaffe.

Har du hälsosamma mellanmål i sovsalen

Trevliga mellanmål i sovsalen är bland annat nötter, torkad frukt, granola, jordnötssmör, morötter och vanliga popcorn. Köp inte skräpmat som chips och kakor till ditt rum. Om du inte har det tillgängligt kan du inte äta det.

Sök efter tre måltider per dag

Avhängigt av ditt klass- och arbetsschema kan det vara en utmaning för dig att äta tre fyrkantiga måltider per dag. Gör dock ditt bästa för att äta en hälsosam, fullvärdig måltid vid en lämplig tidpunkt. Detta kommer inte bara att hålla din kropp nöjd, utan du ger också bränsle till din hjärna. Det kommer också att hindra dig från att svälta och övergotta dig när du har för mycket tid mellan måltiderna.

Undervik sena mellanmål eller middagar

Collegeelever är kända för att sova i och stanna uppe sent. Även om detta är en del av kulturen, se till att inte unna dig sena mellanmål eller en extra måltid genom att beställa en pizza. Det bästa sättet att undvika detta är att ha bättre kunskaper i tidsplanering och inte vänta med att studera till sista minuten. Du testar också bättre om du är utvilad.

Ät superlivsmedel som är billiga

För att spara pengar bör du försöka äta livsmedel som gör dig mätt för minst pengar. Jag kallar dessa superfoods för att de ger ditt sinne och din kropp kraft att fungera längre än bearbetade livsmedel. Här är några som är billiga:

Gå med grunderna när du går ut och äter

På college kommer du oundvikligen att gå ut och äta, så när du gör det, njut – men överdriv inte heller. Håll din måltid grundläggande utan allt extra för att hålla kostnaden och kalorierna nere. Här är några exempel:

Laga mat i grupp

Det är inte mycket egentlig matlagning som äger rum när du bor i en studentbostad. Lokalerna rymmer oftast inte det, och studenterna vill inte heller ta sig tid.

För att äta fler hemlagade måltider kan du hitta några vänner som du kan starta en middagsklubb med: Samla ihop en gång i veckan för att laga en måltid och umgås. Det är inte bara ett roligt sätt att tillbringa kvällen på, det är också trevligt att äta en riktig måltid. Genom att laga en måltid i grupp delar ni på matkostnaden, vilket gör det rimligt för alla budgetar.

Skynda matvaror

Avhängigt av om du har en måltidsplan kan du kanske eller kanske inte frekventera matbutiken. Oavsett detta finns det många sätt att spara pengar när du handlar mat:

Släpp av på enstaka tillfällen

Det kan vara en riktig utmaning att äta hälsosamt när man är på college, så ge dig själv en paus då och då. Beställ en pizza, gå ut och äta eller ta en glass – men inte mer än en gång i veckan. Gör det som en belöning för att du äter hälsosamt på en budget, inte som en stresslindring. Att skämma bort sig kommer aldrig att lindra den stress som det innebär att vara student.

Slutord

Att äta hälsosamt samtidigt som man har en budget på college är svårt. Det är nästan lika svårt som att uppnå goda betyg, och det är lika viktigt. Vad är bra med höga betyg och en fantastisk karriär om hälsan sviktar? Sätt inte dig själv i den situationen. College kan fortfarande vara ditt livs tid även om du äter smart och spenderar dina pengar klokt.

Vilka tips har du för att äta hälsosamt på college? Vilka prisvärda, näringsrika livsmedel hjälper dig att hålla dig igång?