Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Det finns många fördelar med att ha en regelbunden och konsekvent yogapraktik, och det finns många yogis som har gjort en daglig yogapraktik på morgonen till en del av sin dagliga rutin.

Som med alla typer av fysisk aktivitet är det alltid viktigt att lyssna på sin kropp. Så om du har satt upp ett mål att träna varje morgon, men en morgon vaknar du upp och din kropp känns lite öm, lyssna på din kropp. Du kanske hoppar över den morgonen, eller tar en långsammare, mer stärkande yogapraktik den morgonen.

Om du väljer att inte kliva upp på mattan varje dag, utan istället tränar några gånger i veckan, skördar du fortfarande absolut fördelarna med din yogapraktik. Det är bättre att träna 10 minuter varje dag eller varannan dag än en timme varannan vecka. Konsekvens är nyckeln till att känna fördelarna med din yogapraktik.

Fördelarna med att utöva yoga på morgonen

I många traditionella praktiker i Indien utövade yogis yoga tidigt på morgonen för att starta sin dag. I västvärlden finns det yogaklasser vid alla tider på dygnet, för att tillgodose människor med olika scheman och behov.

Hursomhelst innebär det många fördelar att kliva upp på mattan direkt i början av dagen. Istället för att släpa dig ur sängen och göra frukost medan du halvsover kan det vara fördelaktigt att börja med andning, mindfulness och yoga asana.

När du tränar yoga på morgonen gör du:

• Starta en hälsosam rutin
• Regulera ditt sömnmönster
• Boosta din ämnesomsättning
• Öka ditt fokus
• Var mer uppmärksam hela tiden. dagen
• Tonas och stärk dina muskler
• Reducera stress

Tips för att utöva yoga på morgonen

Om du inte precis är en morgonmänniska, men vill lägga till en yogapraktik på morgonen till din dagliga rutin, finns det några saker du kan göra för att göra det lite lättare. Det kan vara frestande att trycka på snooze-knappen och sova lite till innan du går upp till jobbet, men de här tipsen kan göra den tidiga solhälsningen på morgonen mycket enklare.

• Få tillräckligt med vila kvällen innan: Om du finner dig själv i att scrolla Instagram fram till småtimmarna på morgonen kan det vara en kamp att vakna upp och känna dig fräsch och redo att kliva upp på din matta. Ge dig själv den mängd sömn som du vet att du behöver så att du vaknar upp och känner dig redo för dina flöden. Det är en bra idé att inte använda elektronik precis innan du lägger dig och att undvika koffein senare på dagen om det påverkar din kropp. Det kan också vara användbart att prova sömnspårningsappar för att hjälpa dig att reglera din sömn.
• Förbered dig kvällen innan: Du har precis vaknat och kommer inte ihåg var du lade din yogamatta och dina yogakläder ligger fortfarande i torktumlaren. Det verkar lättare att rulla över och trycka på snooze-knappen i stället för att gå upp för att träna. Gör det lite lättare för dig själv genom att ställa i ordning allt du behöver kvällen innan. Rulla ut din yogamatta och lägg ut dina yogakläder så att allt du behöver göra är att hoppa ur sängen, byta om och kliva upp på din matta.
• Ta en stund för dig själv innan du kliver upp på din matta: Om din första instinkt är att sträcka dig efter telefonen och kolla din e-post direkt när larmet går, försök att lägga ner telefonen och ta ett andetag i stället. Stanna i detta avslappnade rum med ett klart sinne innan du går in i din yogapraktik. Du har resten av dagen på dig att kolla din e-post och gå på nätet, så ge dig själv några stunder före din övning och under övningen för att koppla bort kontakten.
• Vattna och fyll på: Det kan kännas riktigt bra att gå från sängen direkt till mattan, men vissa yogis föredrar att ha ett lätt mellanmål eller lite vatten innan de börjar öva. Ta det du behöver innan du tränar, men försök att hålla det lätt så att du inte rör dig med full mage. Vatten, en handfull mandlar eller några skedar yoghurt är bra val innan du tränar. Efter träningen ska du se till att du får vätska och fylla magen med hälsosam och energigivande mat för att starta dagen.
• Lyssna på din kropp: Kanske har du din yogarutin på morgonen i grunden och du tränar varje morgon. Men kanske vaknade du idag och kände dig inte riktigt redo för det. Det är oerhört viktigt att lyssna på din kropp och ge dig själv det du behöver. Om du känner dig trött är det helt okej att trycka på snooze-knappen och sova i stället för att göra dina morgonasanas.

Vad är den bästa typen av yoga att träna på morgonen?

Är du yogan som trycker på snooze-knappen fem gånger innan du går upp för din yogapraktik? Då kanske ett energigivande och svettigt yogaflöde är den bästa typen av övning för dig för att få fart på dagen och få din energi att flöda. Yoga kan vara ett utmärkt sätt att få igång energin och värma upp kroppen inför dagen.

Vissa yogis föredrar att börja dagen med en mer atletisk typ av yogapraktik, medan andra föredrar en mild och mer mindful strategi. Vi har alla olika kroppar, olika erfarenheter och olika liv som vi lever, så det är väldigt viktigt att lyssna på vilken typ av yogapraktik du behöver på morgonen.

Kanske är du en morgonmänniska och föredrar att lätta på dagen med långsam andning och mjuka ställningar. I det fallet kan en långsammare eller mer restorativ övning vara det bästa för dig. Titta på Hatha yoga, Restorative yoga eller Yin yoga för att börja dagen.

Om du föredrar att få blodet att pumpa och svetten att rinna är den perfekta yogapraktiken en som höjer pulsen och får lederna och kroppen i rörelse. Du kan prova Hot yoga, Vinyasa yoga eller Ashtanga yoga.

Som alltid ska du lyssna på din kropp och hedra det som känns bäst för dig. Det kan finnas dagar då du känner för en långsammare övning för att börja dagen, och andra dagar då du vill flyta med andningen. När du vaknar på morgonen, kolla in vad du behöver och praktisera det som känns bra i din kropp den dagen.

Är det bättre att utöva yoga på morgonen eller kvällen?

Det finns ingen rätt eller fel tid att utöva yoga – allt beror på din kropp och vad som känns bäst för dig! Du kanske upptäcker att på grund av ditt arbets- eller skolschema är det lättare att passa in din träning på morgonen. Eller så kan det möjligen vara bättre att avsluta dagen med en avslappnande yogapraktik. Att hitta den bästa tiden att öva beror helt och hållet på vad som känns bra i din kropp och fungerar med ditt schema.

Vissa yogis är inte morgonmänniskor och föredrar att öva efter en lång dag, medan andra yogis föredrar att starta dagen med chaturangas och nedåtvända hundar. Prova att träna vid olika tidpunkter på dagen för att se vilka tider som känns bäst i din kropp. Tänk på att när du tränar sent på kvällen är det alltid viktigt att avveckla din träning på ett säkert sätt så att du inte är för energisk för att sova!

10 minuters morgonyogarutin för nybörjare

Nedan följer en snabb 10-morgonyogasekvens som du kan träna varje dag! Den är uppdelad i fyra avsnitt: Uppvärmning, solhälsningar, Wake Up Flow och Cool Down.

Få den utskrivbara sekvensen genom att registrera dig för vårt kostnadsfria resursbibliotek nedan:

Uppvärmning:

Barnsställning

1. Start i mitten av mattan med knäna isär på mattans bredd och med stora tårna som rör varandra.
2. Kryp fram händerna till toppen av mattan och vila pannan på mattan.
3. Relaxa axlarna bort från öronen, få en lätt böjning i armbågarna och sänk ner höfterna till hälarna. Stanna i 5 andetag.

Sidesträckning

1. Förbered dig på en lätt ställning, korsa fotlederna och sätt dig på mattan med händerna på knäna.
2. På inandning lyfter du armarna upp över huvudet och på utandning placerar du höger fingertoppar eller handflata på golvet och gör en sidoböjning åt höger.
3. Rulla den vänstra axeln bakåt, bredda dig genom kragen och mjuka upp axlarna bort från öronen.
4. Rätta ut den vänstra armen och ha den vänstra handflatan ner mot golvet och fingertopparna som sträcker sig mot rummets vänstra sida.
5. Du kan hålla ögonen stängda, titta uppåt mot de vänstra fingertopparna eller ner mot mattan. Stanna i 3 andetag och upprepa på motsatt sida.

Ställ dig i utsträckt kattko-sits

1. Börja på händer och knän och kontrollera att fingrarna är brett utspridda under axlarna och att knäna är direkt under höfterna.
2. Häv upp ditt högra ben och sträck ut benet mot baksidan av rummet. Räkna ihop höfterna och böj tårna så att tårna pekar mot golvet. Flytta vikten till höger handflata och lyft vänster hand från mattan.
3. Sträck armen och varje fingertopp fram till rummets framsida.
4. På inandning förlänger du benet bakåt och armen framåt och på utandning böjer du knäet och armbågen och försöker få armbåge och knä att nudda varandra. Upprepa 3 gånger på varje sida.

Downward Facing Dog

1. Från händerna och knäna, gå med händerna några centimeter framåt och sprid ut fingrarna brett på mattan.
2. Rulla in tårna under och lyft knäna och höfterna från mattan. Lyft upp höfterna mot taket, skjut undan mattan från dig och förläng ryggraden.
3. Känn dig fri att böja knäna här och hålla hälarna från golvet, men jobba på att hitta längden i ryggraden och sidokroppen. Stanna i 5 andetag.

Ragdoll

1. Varva fötterna framåt till mattans överkant och ta fötterna på höftbredds avstånd. Låt överkroppen hänga tungt och sträck dig mot motsatta armbågar.
2. Böj knäna djupt och låt huvudet hänga tungt och axlarna slappna av bort från öronen. Känn hur magen vilar på låren och låt gärna huvudet, nacken och axlarna röra på sig.
3. Du kan fortsätta att hålla i motsatta armbågar, eller så kan du fläta ihop fingrarna bakom huvudet eller kroppen, eller låta fingertopparna nudda mattan. Stanna i 5 andetag.

Solhälsning:

Nedan följer en modifierad version av solhälsningen. Ta gärna denna eller ändra variationerna som du vill! Du kan kolla in vår fullständiga Sun Salutation-tutorial som går på djupet med sekvensen och variationerna.

• 1. Från Ragdoll, böj knäna och runda långsamt kroppen uppåt så att du står upprätt i bergsställning.
  2. Inandas in och lyft armarna upp ovanför huvudet, och andas ut så att du svanar fram i en framåtsväng. Du kan böja knäna på vägen ner, men låt naveln dra inåt och engagera din core.
  3. Inandas in för att lyfta halvvägs. Titta framåt, placera fingertopparna på dina skenben eller på marken. Förläng ryggraden och lyft hakan bort från bröstet.
  4. Utandas och böj knäna, plantera handflatorna platt på mattan och gå tillbaka till plankställningen. Kontrollera i plankställningen att händerna är under axlarna, att kärnan är engagerad och att benen är starka.
  5. Inandas in i plankställningen och andas ut för att sänka knäna, bröstet och hakan mot marken. Håll armbågarna kramade in nära kroppens sidor.
  7. Inandas in i kobraställning. Håll axlarna borta från öronen, armbågarna lätt böjda och hjärtat öppet.
  8. Exhale i Downward Facing Dog.
  9. Inhale för att lyfta upp på tåspetsarna, böj knäna och titta framåt. På utandningen kliver eller hoppar du upp till toppen av mattan.
  10. Inandas in för att halvt lyfta och andas ut för att få en framåtböjning.
  11. Inandas in för att resa dig upp till stående. Exhale to bring your hands to heart center.
  12. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

Related Questions

What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.