När ska du ta BCAA-tillskott för maximal muskeltillväxt

Aminosyror med grenad kedja, även kallade BCAA, har varit en del av sportnäringen i årtionden. Kroppsbyggare, uthållighetsidrottare och gymbesökare som vill bygga upp muskelmassa införlivar ofta BCAAs i sin rutin.

Det beror på att forskning visar att tillskottet kan hjälpa till med muskeltillväxt, muskelreparation och återhämtning samt trötthet under ett träningspass. Förgrenade aminosyror är också kopplade till ett friskare immunförsvar och bättre tarmhälsa.

Men även om detta är alla vetenskapligt underbyggda fördelar är en del av ett strategiskt tillskott att veta när man ska ta BCAAs. Rätt timing säkerställer att alla aminosyror smälts ordentligt, absorberas och används till sin fulla kapacitet.

Vad är grenkedjiga aminosyror?

För att förstå när man ska ta BCAA-tillskott är det bra att veta vad de är och hur de fungerar i kroppen.

Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Det finns totalt 20 olika aminosyror, men tre av dessa klassificeras som grenade aminosyror. De tre BCAA-syrorna är leucin, isoleucin och valin.

Dessa specifika aminosyror utmärker sig eftersom de färdas direkt till din muskelvävnad, vilket bidrar till muskelproteinsyntesen och muskeltillväxten efter ett träningspass.

BCAA-syror kan också minska skador på skelettmuskulaturen och muskelömhet efter motståndsträning (eller styrketräning) övningar.

En del studier visar att BCAA-syror till och med kan minska trötthet och öka energi under träning. Sådana fördelar skulle hjälpa dig att träna längre utan att känna dig trött, en kombination som är särskilt användbar för uthållighetsidrottare och personer som tränar för ett maraton.

På grund av deras positiva effekter på musklerna är BCAA-tillskott ett av de vanligaste tillskotten bland kroppsbyggare. Men även om de ofta hyllas som ett träningstillskott går fördelarna med BCAA utöver muskeltillväxt och muskelreparation. They have some general health benefits too.

According to research, BCAAs can also:

• Boost your immune system
• Keep your gut healthy
• Improve brain health and reduce mental fatigue
• Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise

When to Take BCAA

When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.

Enligt vissa studier minskar BCAAs muskelömhet och muskelskador mer effektivt när de tas före träning. En annan studie kompletterar dessa resultat genom att konstatera att när du tar BCAAs som en del av din förträningsrutin kan dina muskler använda dem som en omedelbar energikälla under långa träningspass.

Och enligt djurstudier kan det öka den tid det tar för dina muskler att känna sig trötta när du tar BCAAs före träningspasset.

Om du däremot väntar med att ta ett BCAA-tillskott till efter träningen kan det sakta ner matsmältningen och fördröja gastric emptying – eller hur lång tid det tar för mat och smält material att lämna magsäcken.

Det kan alltså ta längre tid för BCAA:erna att nå blodomloppet, vilket innebär att du missar det optimala fönstret för muskeltillväxt. Dessutom kanske din kropp inte kan använda BCAAs för energi lika snabbt som den skulle kunna göra om du tog dem före träningspasset.

Växla upp din dosering

Samtidigt som det finns flera hälsofördelar med att ta BCAAs, ska du komma ihåg att för mycket av en bra sak inte nödvändigtvis är bra. Forskning visar att det räcker för de flesta att ta 79 milligram per kilo kroppsvikt.

Om du väger 150 pund klarar du dig bra med cirka 5 300 milligram (eller 5 gram BCAAs) per dag. Om du väger 200 pund ökar den siffran till cirka 7 100 milligram (eller 7,1 gram) dagligen.

När du väljer ett tillskott ska du se till att doseringen är i linje med dessa rekommendationer. Om du är en uthållighetsidrottare eller om du fokuserar på bodybuilding kan ditt behov vara något högre, men försök att hålla dig så nära denna siffra som möjligt.

Finns ett ketovänligt BCAA-tillskott

Nu när du vet när du ska ta BCAA är det också viktigt att se till att ditt BCAA-tillskott är ketovänligt.

Då BCAA är naturligt bittra, tillsätter många tillskottstillverkare konstgjorda sötningsmedel och smaker för att förbättra deras smak. Om du bara tittar på deras kolhydratantal kan dessa konstgjorda sötningsmedel verka lämpliga för en ketodiet. Men de är inte det bästa valet av andra skäl.

Konstgjorda sötningsmedel kan öka blodsocker- och insulinnivåerna och göra sockersuget värre. Även om de inte innehåller några kolhydrater eller kalorier kan de få dig att gå upp i vikt.

Det bästa BCAA-tillskottet är ett som är gjort med ketovänliga sötningsmedel som stevia, monkfrukt eller erythritol istället. Om du inte kan hitta ett BCAA-tillskott som passar in i denna form kan du få det du behöver från högkvalitativa vassleproteintillskott istället.

Vassleprotein ger inte bara alla tre BCAA:erna, utan det innehåller också alla andra essentiella aminosyror. Detta gör det till ett komplett protein. Enligt forskning kan konsumtion av BCAA tillsammans med essentiella aminosyror hjälpa dem att fungera ännu bättre.

BCAA-pulver vs. kapslar

Många BCAA-tillskott finns som pulver för att erbjuda bekvämlighet. Du kan blanda BCAA-pulver direkt i ditt vatten eller din pre-workout-dryck.

Det sagt, BCAAs löses inte naturligt upp i vatten. På grund av detta har vissa av de tillgängliga BCAA-tillskotten tillsatta ingredienser, till exempel maltodextrin.

Maltodextrin hjälper BCAA:erna att blandas i din dryck bättre, men det bryts ner till glukos, vilket innebär att det kan öka insulinnivåerna. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.

If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.

As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.

Natural Sources of BCAA

While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:

• Beef
• Lamb
• Pork
• Chicken
• Fish
• Eggs
• Whey protein powder

If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. Du kan också få grenade aminosyror från växtbaserade livsmedel.

En del alternativ är ketovänliga nötter som valnötter, cashewnötter och mandlar. Men tänk på att växtbaserade proteiner inte är kompletta proteiner – de saknar några av de essentiella aminosyrorna som kan hjälpa dig att absorbera BCAA:er bättre.

Sätta ihop det hela

Bränslekedjiga aminosyror kan hjälpa dig att bygga upp musklerna och minska muskelvärk. De ger dig också en energikälla under långa träningspass och hindrar dig från att tröttna ut för tidigt.

De är ett utmärkt val för kroppsbyggare och uthållighetsidrottare, men de som utför någon form av motståndsträning kan också dra nytta av dem.

Men även om du kan dra nytta av BCAA när som helst är den vetenskapliga konsensus om när du ska ta BCAA före träningspasset. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.