Näringsämnen som gör dig mer orolig
B-vitaminer
Det finns totalt åtta B-vitaminer och var och en har sin egen roll i kroppen. Forskning har visat att livsmedelskällor av B-vitaminerna tiamin och riboflavin kan bidra till att minska risken för PMS-symptom1.
– B1 – påverkar nervfunktionen och är viktig för energiproduktion och skapandet av DNA
– B2 – är kopplat till energiproduktion och oxidation av fettsyror
– B3 – många tror att B3 (eller Niacin) spelar en roll i produktionen av serotonin (en kemikalie som spelar en viktig roll för att upprätthålla vår humörbalans
– B5 – stöder binjurarna, skapar neurotransmittorer och oxiderar fettsyror
– B6 – för produktion av neurotransmittorerna serotonin och noradrenalin och produktion av aminosyror. I kombination med magnesium hjälper vitamin B6 också till att balansera den ångest som uppstår vid PMS
– B7 – hjälper till att bearbeta och metabolisera kolhydrater och proteiner och anses inte ha någon stor inverkan på vårt humör
– B9 – (även känd som folat eller folsyra) måste konsumeras i maten och hjälper till att reparera DNA och förebygga anemi, Brist kan kopplas till ångest och depression
– B12 – påverkar hjärnan och nerverna, brist kan leda till humörproblem och påverkar nervvävnad och minne.
Och även om det kan verka frestande att börja ladda upp med vilken form av B-vitamin som helst som du känner att du behöver mest, kanske detta inte hjälper din ångest särskilt mycket! De specifika formerna av B-vitaminer fungerar bäst tillsammans, så överbelastning på en form kan faktiskt orsaka mer skada än nytta. För mycket B6-vitamin kan till exempel leda till nervskador, så vi måste vara försiktiga när vi överväger ett tillskott.
Som med alla näringsämnen som listas här är det absolut bästa sättet att få in mer av dem i kroppen genom maten eftersom det är så du är skapad för att konsumera dem! Om du bestämmer dig för att välja ett tillskott för att stödja ditt kostintag är det bättre att välja ett B-vitaminkomplex som innehåller en rad av de viktiga formerna än ett tillskott som innehåller en hög dos av en typ.
Klicka här för att lära dig mer om B-vitaminer och några enkla livsmedelskällor som du kan inkludera i din kost.
Vitamin D
D-vitamin D är inte bara starkt förknippat med att stärka våra ben, tänder och leder, personer med ångest och depression tenderar att ha lägre nivåer av detta vitamin. Vanligtvis uppstår detta på grund av bristande exponering för naturligt solljus, som är vår främsta källa till D-vitamin. Säsongsrelaterad affektiv sjukdom, även kallad SAD eller säsongsrelaterad depression, anses vara starkt kopplad till D-vitaminbrist. Symtom på SAD är bland annat irritabilitet, sömnlöshet, minskad sexlust, minskad aptit och viktnedgång – alla dessa symptom kan leda till eller bidra till högre ångestnivåer. D-vitamin anses också påverka våra serotoninnivåer i hjärnan och är därför kopplat till vårt humör och depression.2
Till skillnad från de flesta näringsämnena på den här listan finns det inte många livsmedelskällor till D-vitamin, vilket är anledningen till att exponering för solljus är så viktigt. Ofta under vintermånaderna rekommenderas också ett tillskott för att hjälpa till att hålla bristen i schack. Även om det definitivt inte är många livsmedel som innehåller D-vitamin kan det finnas i spirulina och vilda svampar.
Klicka här för att lära dig mer om D-vitamin och hur du kan vara säker på att du får i dig rätt mängd.
Magnesium
Magnesium, som ofta kallas ”det ursprungliga chillpillret”, anses vara det kraftfullaste avslappningsmineralet och är därför avgörande om vi vill hålla ångest på avstånd. Livsstilsfaktorer och val som överskott av alkohol, salt, socker, kaffe, stress och mediciner som antibiotika och vätskedrivande medel sänker alla våra magnesiumnivåer.
Låga magnesiumnivåer förändrar kroppens förmåga att hantera de fysiska effekterna av stress och ångest. Det anses stödja en sund hjärnfunktion genom att binda till och stimulera receptorer för GABA, en neurotransmittor som motverkar ångest. GABA hjälper till att slappna av i hjärnan genom att minska överdriven neuronal aktivitet, vilket i sin tur bidrar till att lindra ångest och sömnlöshet.
Magnesium kommer också väl till pass om vi lider av kronisk stress. Stress höjer vårt stresshormon kortisol i kombination med adrenalin för att hjälpa oss att klara av vilken stressig situation som helst som kommer i vår väg. Men vad händer om våra stressutlösare inte försvinner? Jo, kronisk eller långvarig stress kan få fäste. Höga nivåer av vårt stresshormon under en längre tid kan leda till ett antal hälsoproblem, bland annat matsmältningsproblem (förstoppning, diarré och IBS-symptom), kardiovaskulära problem som hjärtsjukdomar eller högt blodtryck och nedsatt immunförsvar.
Magnesium anses vara fördelaktigt vid kronisk stress genom att minska överaktiviteten i HPA-axeln som bidrar till höga kortisolnivåer. Det minskar också våra totala kortisolnivåer och bidrar till att skydda oss från de negativa effekter som en långvarig exponering för detta hormon kan orsaka. Dessutom är magnesium också nödvändigt för att aktivera D-vitamin i kroppen, så om vi inte har tillräckligt med magnesium för att göra detta påverkas även vårt D-vitamin, vilket kan leda till ännu mer negativa återverkningar på vårt humör och mentala välbefinnande!
Klicka här för att lära dig mer om magnesium och några enkla livsmedelskällor som du kan inkludera i din kost.
Zink
Zink spelar en nyckelroll i neurotransmission, nervsystemets funktion och produktionen av neurotransmittorer. En obalans av neurotransmittorer kan resultera i symtom på ångest så för att förhindra detta behöver vi en korrekt balans av serotonin, noradrenalin, GABA och dopamin.
– Serotonin påverkar vårt humör, sömn, matsmältning och aptit, minne och sexlust
– Noradrenalin frisätts av vårt sympatiska nervsystem som svar på stress
– GABA minskar aktiviteten hos neuronerna eller nervcellerna och låga nivåer är kopplade till ångest
– Dopamin är ditt humör. kroppens naturliga smärtdödare och nöjescentrum
Det antas öka GABA-aktiviteten i hjärnan och aktivera våra matsmältningsenzymer för att hjälpa till att bryta ner mat, vilket kan avvärja humörsvängningar som ofta uppstår till följd av matallergier, eller kemikalier i maten. När det gäller ångest är enzymer som innehåller zink nödvändiga för att skapa serotonin, som är viktigt för vårt humör, sömn, matsmältning, aptit, minne och libido. Forskning har visat att låga nivåer av zink kan leda till lägre nivåer av GABA och glutamat och att ett ökat intag kan bidra till att förbättra ångestsymtom.3
Klicka här för att lära dig mer om zink och några enkla livsmedelskällor som du kan inkludera i din kost.
Omega-3-fettsyror
Omega-3 kan inte produceras av kroppen ensam och måste därför hittas i livsmedelskällor. Omega-3-fettsyror är viktiga för att hjärnan och nervsystemet ska fungera bra och i synnerhet för vårt humör och minne. Låga nivåer av omega-3-fettsyror och höga nivåer av omega-6 har kopplats till inflammation och depression. En 12 veckors studie visade att tillskott av omega-3 kan sänka inflammation, plus att man fann en 20-procentig minskning av ångestsymtom hos läkarstudenter, även om ingen signifikant förändring observerades i depressiva symtom.4
Omega-3 tros ha en gynnsam effekt på ångest genom att balansera våra serotoninnivåer. Omega-3-fettsyror tros också gynna HPA-axeln som står för hypotalamus, hypofysen och binjurarna. Dessa organ arbetar tillsammans och styr frisättningen av flera olika hormoner som påverkar vårt humör och vår matsmältning.
Klicka här för att lära dig mer om omega-fettsyror och några enkla livsmedelskällor som du kan inkludera i din kost.
En lösning involverar mer än näring
Angslan är ett komplext tillstånd som kan påverkas av många livsstilsfaktorer. Att vidta åtgärder för att identifiera eventuella näringsbrister genom att besöka din läkare är en bra början, men det är viktigt att överväga andra områden i ditt liv som också kan bidra. Att ha en balanserad kost som innehåller ett brett utbud av näringsämnen, vitaminer och mineraler kan bidra till att förebygga och lindra ångest. Att titta på lättillgängliga livsmedelskällor i stället för att komplettera är ofta det bästa sättet att gå till väga, eftersom det tyvärr inte räcker att bara komplettera. Försök att äta färska, råa produkter när det är möjligt, eftersom överkokning och alltför bearbetade livsmedel förlorar en del av sitt ursprungliga näringsvärde.
Om du känner att du behöver lite extra stöd finns våra hjälpsamma örter också till hands. Vårt botemedel AvenaCalm innehåller örten Avena Sativa som hjälper till att lugna din ångest och oro. Om du känner dig överväldigad ska du inte glömma att du alltid kan sträcka ut handen och prata igenom saker och ting med vänner, familj och nära och kära.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
2 https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-breakthrough-depression-solution/201111/psychological-consequences-vitamin-d-deficiency
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738454/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/