Natrium, salt och du

Bör alla dra ner på saltet? Det råder fortfarande ingen enighet.

I november 2009 höll en kommitté från Institute of Medicine (IOM) sitt sista informationsinsamlingsmöte om hur man kan minska natriumkonsumtionen i USA. Panelen kommer att publicera sina slutsatser i en rapport i februari 2010. IOM:s uppdrag är att få ner vårt natriumintag till de nivåer som rekommenderas i Dietary Guidelines for Americans (www.health.gov/DietaryGuidelines) – det vill säga, för en genomsnittlig vuxen, inte mer än 2 300 milligram (mg) per dag, dvs. den mängd som finns i ungefär en tesked vanligt jodat bordssalt. Lägre konsumtion – inte mer än 1 500 mg per dag, ungefär två tredjedelar av en tesked salt – rekommenderas för medelålders och äldre vuxna, afroamerikaner och personer med högt blodtryck.

Det mesta av natriumet i vår kost kommer från salt, eller natriumklorid. Salt består av cirka 40 viktprocent natrium. Natrium har många viktiga biologiska funktioner – överföring av nervimpulser, sammandragning och avslappning av muskelfibrer och upprätthållande av korrekt vätskebalans. Men amerikaner får i sig mycket mer än de behöver – i genomsnitt 3 400 mg natrium per dag. Njurarna reglerar kroppens natriumnivå genom att göra sig av med allt överskott. Men om det finns för mycket natrium i blodet kan njurarna inte hålla måttet. Överskott av natrium i blodet drar ut vatten ur cellerna; när denna vätska ökar, ökar också blodvolymen. Det innebär mer arbete för hjärtat, ökat tryck i blodkärlen och ofta, så småningom, styva kärlväggar, kroniskt högt blodtryck och en ökad risk för hjärtinfarkt eller stroke.

Vissa människor är särskilt känsliga för natrium – deras blodtryck stiger och sjunker direkt med deras natriumintag. Det gör att de löper en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, även om de inte har högt blodtryck, och det innebär att de särskilt gynnas av att begränsa natriumintaget. De som är mest utsatta för saltkänslighet är bland annat äldre personer, afroamerikaner och personer med högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom.

Källor till natrium

Natrium och allmänhetens hälsa

Så många som var tredje vuxen i USA har högt blodtryck – även kallat hypertoni, vilket definieras som en mätning av 140/90 millimeter kvicksilver (mm Hg) eller högre. Många fler har ”förhöjt blodtryck” (ett systoliskt blodtryck på 120-139 mm Hg eller ett diastoliskt blodtryck på 80-89 mm Hg), vilket innebär att även om de inte har högt blodtryck är det troligt att de kommer att utveckla det. Många studier har visat att blodtrycket är direkt kopplat till natrium i kosten, så det är klokt för riskindivider att dra ner på det. Men hur är det med resten av oss?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att begränsning av natriumintaget bör vara en angelägenhet för nästan alla. I en studie från 2009 där man använde data från National Health and Nutrition Examination Surveys och hänvisade till Dietary Guidelines for Americans, drog CDC:s forskare slutsatsen att 70 procent av de amerikanska vuxna – cirka 145 miljoner människor, inklusive alla över 40 år, alla afroamerikaner och personer med högt blodtryck – bör sträva efter ett natriumintag på högst 1 500 mg per dag.

En del folkhälsoexperter anser att taket på 1 500 mg per dag bör utvidgas till att gälla för alla. Andra menar att förslaget ignorerar andra faktorer som påverkar blodtrycket – och kan få oavsiktliga konsekvenser (som kampanjen för att minska fettkonsumtionen genom att ersätta kolhydrater, vilket har förknippats med ökad fetma). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, ”for the benefit of public health.”

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Minskning eller begränsning?

Många studier har undersökt sambanden mellan natriumintag, blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar. Några av de mest övertygande bevisen har kommit från DASH-studierna (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Den första DASH-studien visade att en kost som är rik på frukt, grönsaker, fettsnåla mejeriprodukter, fullkorn, bönor, nötter, fisk, magert kött och fjäderfä sänkte blodtrycket. I en uppföljande studie jämfördes denna kost med en kost som i hög grad liknade den genomsnittliga amerikanska kosten, och båda kosterna delades vidare in i tre natriumnivåer: hög (3 500 mg/dag), måttlig (2 400 mg/dag) och låg (1 500 mg/dag). Mer än 400 frivilliga följde sina tilldelade dieter i 12 veckor och ändrade sitt natriumintag var fjärde vecka.

Överlag ledde mindre natriumintag till lägre blodtryck. DASH-dieten med natrium begränsat till endast 1 500 mg per dag fungerade bäst för alla deltagare, och för personer med högt blodtryck var den nästan lika effektiv som medicinering.

Forskarna drog slutsatsen att vi alla kan tjäna på att minska vårt natriumintag. Men studien gjorde inte mycket för att dämpa kontroverserna kring frågan. Kritiker hävdade att den var för kortvarig för att motivera en allmän rekommendation, och de varnade för hälsorisker med för lite natrium i kosten. Förespråkarna säger att det är osannolikt, eftersom de flesta människor inte ens behöver så mycket som 1 500 mg per dag för god hälsa. Naturligtvis kunde den här 12-veckorsstudien inte förutsäga effekten av minskat natriumintag på risken för hjärt- och kärlsjukdomar längre fram.

En uppföljningsstudie från 2007 av Trials of Hypertension Prevention (TOHP) gav ett mer långsiktigt perspektiv. Den ursprungliga TOHP-studien omfattade två randomiserade försök med livsstilsinterventioner som genomfördes i slutet av 1980-talet och början av 1990-talet. En grupp ledd av Harvardforskare spårade upp de ursprungliga TOHP-deltagarna och fann att de som permanent hade sänkt sitt natriumintag till mellan 2 000 och 2 600 mg per dag och fortsatte att bevaka sitt saltintag hade nästan 30 % färre kardiovaskulära händelser, inklusive dödsfall, under de följande 10 till 15 åren. TOHP-försöken krävde inga drastiska kostförändringar. I stället lärde sig de frivilliga att hålla utkik efter dolt salt och undvika det; de som kunde minska sitt saltintag med en tredjedel till en halv tesked per dag fick de kardiovaskulära fördelarna.

Så det är oklart om dessa resultat innebär att vi bör minska natriumintaget till högst 1 500 mg per dag eller be livsmedelsförädlare och leverantörer att halvera det tillsatta saltet.

Kontroversen om universell saltrestriktion kommer förmodligen att fortsätta. Som i de flesta hälsofrågor passar en storlek inte alla. Hur salt påverkar ditt blodtryck och din hälsa beror på många saker, bland annat dina gener, ålder, ras och medicinska tillstånd. Icke desto mindre är det troligt att beslutsfattare kommer att sätta sig upp och lägga märke till en analys från RAND Corporation, en ideell forskningsorganisation. Enligt studien, som publicerades i American Journal of Health Promotion (september/oktober 2009), skulle en sänkning av amerikanernas natriumkonsumtion till mindre än 2 300 mg per dag kunna leda till 11 miljoner färre fall av högt blodtryck. Besparingarna skulle kunna uppgå till så mycket som 18 miljarder dollar per år i sjukvårdskostnader – och ytterligare minskningar skulle kunna ge ännu större besparingar.

Hur är det med jod?

Jod är viktigt för mänskligt liv. För lite kan leda till allvarliga hälsoproblem, bland annat sköldkörtelförstoring (struma) och neurologiska svårigheter. Det mesta av det jod vi behöver kommer från jodat salt. Fem gram jodsalt (nära en tesked) uppfyller Institute of Medicine’s 150 mikrogram (mcg) rekommenderat dagligt intag av jod för icke gravida vuxna.

Skulle långsiktig saltrestriktion – eller användning av icke-iodiserat gourmetsalt och koshersalt – leda till otillräckligt jodintag? Hittills har detta inte varit föremål för samordnade vetenskapliga studier. National Health and Nutrition Examination Surveys rapporterade visserligen en kraftig minskning av det genomsnittliga jodintaget mellan början av 1970-talet och 1990-talet, men det sjönk aldrig under den nivå som krävs för god hälsa och är nu på väg upp igen.

Personer som drar ner på jodsalt kan hitta andra livsmedelskällor för jod. En av de bästa är tång (kelp, wakame, nori). En annan är skaldjur (musslor, ostron, hummer, räkor, sardiner och havsfisk). Om jod tillsätts i djurfoder är mejeriprodukter en bra källa. Vissa bröd innehåller också betydande mängder jod. Tyvärr anges inte jodinnehållet på näringsvärdeetiketten. Frukt och grönsaker innehåller jod, men de är vanligtvis inte en koncentrerad källa, och mängden beror delvis på vilken jord de odlas i och vilka gödningsmedel som används. Bortsett från jodsalt är den mest tillförlitliga källan till jod förmodligen en jodhaltig multivitamin.

Vad du ska göra

Om du är under 50 år, ditt blodtryck ligger i det hälsosamma intervallet (under 120/80 mm Hg) och din hälsa är god, har du ingen större anledning att oroa dig för ditt intag av natrium i kosten, åtminstone inte för tillfället. Försök ändå att begränsa det till högst 2 300 mg per dag. Risken för högt blodtryck ökar med åldern, så du gör dig själv en tjänst om du avvänjer dina smaklökar från ett sug efter salt. Forskning har visat att personer som långsamt minskar sitt intag upptäcker att de till slut föredrar mindre salt. Många äldre, överviktiga eller diabetiker och afroamerikaner är saltkänsliga, och de flesta experter är överens om att de bör minska sitt saltintag. För dem, liksom för personer med högt blodtryck, förhöjd blodtryck, njursjukdom eller hjärtsvikt, bör natriumintaget vara mindre än 1 500 mg per dag.

Om du har högt blodtryck eller förhöjd blodtryck eller bara vill ha en hälsosam matplan, kan du överväga att följa en av de tre dieter som testades i OmniHeart-studien: den DASH-liknande dieten (www.health.harvard.edu/148) och två andra, varav den ena har hög halt av omättade fetter och den andra hög halt av protein (www.omniheart.org). De resultat som publicerades i The Journal of the American Medical Association (16 november 2005) visade att alla tre dieterna sänkte blodtrycket, förbättrade kolesterolnivåerna och minskade risken för hjärtsjukdomar. (Dieten med högt innehåll av omättat fett och hög proteinhalt förbättrade kolesterolnivåerna och blodtrycket ännu mer än DASH-dieten, som innehöll mer kolhydrater). Hälsofördelarna med dessa kostplaner kan inte tillskrivas någon enskild ingrediens – magin ligger förmodligen i mixen – men en anledning till att de fungerar är att de är rika på kalium. Så oavsett vilken diet du följer, se till att den innehåller mycket frukt och grönsaker, som innehåller lite eller inget natrium och är en viktig kaliumkälla. Kaliumrika alternativ är bland annat bananer, apelsinjuice, melon, spenat, avokado och sötpotatis.

Här är några sätt att minska ditt natriumintag:

Ät mest färska livsmedel. Det mesta av den natrium vi äter kommer från restaurangmåltider och bearbetade livsmedel, inklusive grönsaker och soppor på burk, pastasåser, frysta rätter, lunchkött och mellanmål. Om du börjar med osaltad, färsk mat och förbereder den själv kan du bättre kontrollera ditt natriumintag.

Var försiktig med kryddor. Natrium finns i många kryddor utöver vanligt bordssalt – däribland sojasås, Worcestershiresås, salladsdressingar, ketchup, kryddade salter, pickles och oliver. Bakpulver, bakpulver och mononatriumglutamat (MSG) innehåller också natrium.

Läs etiketter. På etiketten med näringsinformation på förpackade livsmedel anges milligram natrium per portion, så notera hur många portioner förpackningen innehåller. Det procentuella dagliga värdet (”% dagligt värde” eller ”% DV”) är baserat på 2 400 mg, så om din egen dagliga natriumgräns är lägre är mängden natrium i en portion faktiskt en högre procentandel än vad etiketten anger. Läs också etiketterna på receptfria läkemedel; en del av dem innehåller natrium.

Tala ut. När du äter på restaurang, be att få maten tillagad med mindre salt. Du kan också be om en citron- eller limeklyfta för att ge din mat mer smak.

Krydda upp maten. Minska på saltet genom att göra egna blandningar av kryddor och örter och använda dem tillsammans med citron- eller limejuice eller smaksatta vinäger. (Färdiga blandningar finns också i livsmedelsbutiker.) Vissa kosher- och gourmetsalter innehåller mindre natrium än vanligt jodat bordssalt; kontrollera etiketten med näringsfakta för att vara säker.

Disclaimer:
Som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.