Psykologi idag

En vän vandrade i öknen när han hittade telefonen till Gud. Det var Burning Man, en elektronisk konst- och musikfestival där 50 000 människor samlas i Black Rock City, Nevada, för åtta dagar av ”radikalt självuttryck” – dans, umgänge, meditation och utsvävningar.

En telefonkiosk mitt i öknen med en skylt där det stod ”Prata med Gud” var en surrealistisk syn, till och med på Burning Man. Tanken var att du skulle lyfta luren och Gud – eller någon som påstod sig vara Gud – skulle vara i andra änden för att lindra din smärta.

Så när Gud kom på linjen och frågade hur han kunde hjälpa dig var min vän redo. ”Hur kan jag leva mer i nuet?” frågade han. Alltför ofta, kände han, drunknade de vackra stunderna i hans liv i en kakofoni av självmedvetenhet och ångest. Vad kunde han göra för att dämpa tankens surrande?

”Andas”, svarade en lugnande mansröst.

Min vän ryckte till när han hörde det trötta new age-mantrat, men påminde sig själv om att han skulle hålla ett öppet sinne. När Gud talar lyssnar man.

”Närhelst du känner dig orolig för din framtid eller ditt förflutna, andas bara”, fortsatte Gud. ”Prova det med mig några gånger just nu. Andas in … andas ut.” Och trots sig själv började min vän slappna av.

Du är inte dina tankar

Livet utspelar sig i nuet. Men så ofta låter vi nuet glida iväg, låter tiden rusa förbi utan att observeras och utan att uppmärksammas, och slösar bort de dyrbara sekunderna i våra liv när vi oroar oss för framtiden och grubblar över det förflutna. ”Vi lever i en värld som i hög grad bidrar till mental splittring, upplösning, distraktion och osammanhängandehet”, säger buddhistforskaren B. Alan Wallace. Vi gör alltid något, och vi har inte mycket tid för att praktisera stillhet och lugn.

När vi är på jobbet fantiserar vi om att vara på semester; på semestern oroar vi oss för arbetet som hopar sig på våra skrivbord. Vi uppehåller oss vid påträngande minnen från det förflutna eller oroar oss för vad som kan eller inte kan hända i framtiden. Vi uppskattar inte det levande nuet eftersom våra ”apsinnen”, som buddhisterna kallar dem, hoppar från tanke till tanke som apor som svingar sig från träd till träd.

De flesta av oss tar inte våra tankar i medvetande. Snarare kontrollerar våra tankar oss. ”Vanliga tankar rinner genom vårt sinne som ett öronbedövande vattenfall”, skriver Jon Kabat-Zinn, den biomedicinska vetenskapsman som introducerade meditation i den vanliga medicinen. För att känna oss mer kontrollerade över våra sinnen och våra liv, för att hitta den känsla av balans som vi inte har, måste vi ta oss ur denna ström, göra en paus och, som Kabat-Zinn uttrycker det, ”vila i stillhet – sluta göra och fokusera på att bara vara”.

Vi måste leva mer i ögonblicket. Att leva i ögonblicket – även kallat mindfulness – är ett tillstånd av aktiv, öppen, avsiktlig uppmärksamhet på nuet. När du blir mindful inser du att du inte är dina tankar; du blir en observatör av dina tankar från ögonblick till ögonblick utan att döma dem. Mindfulness innebär att du är med dina tankar som de är, utan att vare sig gripa tag i dem eller stöta bort dem. Istället för att låta ditt liv gå förbi utan att leva det, vaknar du upp till erfarenhet.

Att odla en icke-dömande medvetenhet om nuet skänker en mängd fördelar. Mindfulness minskar stress, stärker immunförsvaret, minskar kronisk smärta, sänker blodtrycket och hjälper patienter att hantera cancer. Genom att lindra stress minskar risken för hjärtsjukdomar om man tillbringar några minuter om dagen med att aktivt fokusera på att leva i nuet. Mindfulness kan till och med bromsa utvecklingen av hiv.

Mindful people are happier, more exuberant, more empathetic, and more secure. De har högre självkänsla och accepterar mer sina egna svagheter. Att förankra medvetenheten i här och nu minskar den typ av impulsivitet och reaktivitet som ligger till grund för depression, ätstörningar och uppmärksamhetsproblem. Mindful människor kan höra negativ feedback utan att känna sig hotade. De bråkar mindre med sina romantiska partners och är mer tillmötesgående och mindre defensiva. Som ett resultat av detta har mindful par mer tillfredsställande relationer.

Mindfulness ligger till grund för buddhismen, taoismen och många indianska traditioner, för att inte tala om yoga. Det är därför Thoreau åkte till Walden Pond; det är vad Emerson och Whitman skrev om i sina essäer och dikter.

”Alla är överens om att det är viktigt att leva i nuet, men problemet är hur”, säger Ellen Langer, psykolog vid Harvard och författare till Mindfulness. ”När människor inte är i ögonblicket är de inte där för att veta att de inte är där.” Att åsidosätta distraktionsreflexen och vakna upp till nuet kräver avsiktlighet och övning.

Att leva i nuet innebär en djup paradox: Du kan inte sträva efter det för dess fördelar. Det beror på att förväntan på belöning lanserar ett framtidsorienterat tankesätt, vilket undergräver hela processen. Istället måste du bara lita på att belöningarna kommer att komma. Det finns många vägar till mindfulness – och i kärnan av alla finns en paradox. Ironiskt nog är det enda sättet att få det du vill ha att släppa taget om det du vill ha. Här är några knep som hjälper dig på traven.

1: För att förbättra din prestation, sluta tänka på det (osjälvmedvetenhet).

Jag har aldrig känt mig bekväm på ett dansgolv. Mina rörelser känns obekväma. Det känns som om folk dömer mig. Jag vet aldrig vad jag ska göra med mina armar. Jag vill släppa taget, men jag kan inte, för jag vet att jag ser löjlig ut.

”Slappna av, ingen tittar på dig”, säger folk alltid. ”Alla är för upptagna med att oroa sig för sig själva.” Så hur kommer det sig att de alltid gör narr av min dans nästa dag?

Dansvärlden har en term för människor som jag: ”Absolut nybörjare”. Därför började min danslärare Jessica Hayden, ägare till Shockra Studio på Manhattan, från början, satte mig på en bänk och lät mig slå med fötterna i takt medan Jay-Z dunkade i bakgrunden. Resten av lektionen ägnade vi åt ”isoleringar” – vi rörde bara axlarna, revbenen eller höfterna – för att bygga upp ”kroppsmedvetenhet”.

Men ännu viktigare än kroppsmedvetenhet, sa Hayden, var medvetenhet om det nuvarande ögonblicket. ”Var här och nu!” sa hon. ”Släpp bara taget och låt dig vara i nuet.”

Det är den första paradoxen med att leva i nuet: Att tänka för mycket på vad man gör får en faktiskt att göra det sämre. Om du befinner dig i en situation som gör dig orolig – hålla ett tal, presentera dig för en främling, dansa – tenderar fokusering på din ångest att förstärka den. ”När jag säger ”var här med mig nu” menar jag att du inte ska vara i en zon eller bli för inbiten – följ istället min energi och mina rörelser”, säger Hayden. ”Fokusera mindre på vad som händer i ditt huvud och mer på vad som händer i rummet, mindre på ditt mentala prat och mer på dig själv som en del av något.” För att vara mest själv behövde jag fokusera på saker utanför mig själv, som musiken eller människorna omkring mig.

Mindfulness suddar faktiskt ut gränsen mellan mig själv och andra, förklarar Michael Kernis, psykolog vid University of Georgia. ”När människor är uppmärksamma är det mer sannolikt att de upplever sig själva som en del av mänskligheten, som en del av ett större universum.” Det är därför som människor med stor medvetenhet, t.ex. buddhistiska munkar, talar om att de är ”ett med allting”.

Då medvetenheten minskar självmedvetenheten gör det möjligt för dig att bevittna det övergående dramat med känslor, sociala påtryckningar och till och med att bli uppskattad eller nedvärderad av andra, utan att ta deras bedömningar personligt, förklarar Richard Ryan och K.W. Brown från University of Rochester. När du fokuserar på din omedelbara upplevelse utan att knyta den till din självkänsla känns obehagliga händelser som socialt avvisande – eller att dina så kallade vänner gör sig lustiga över din dans – mindre hotfulla.

Fokusera på det nuvarande ögonblicket tvingar dig också att sluta tänka för mycket. ”Att vara närvarande tar bort en del av självbedömningen och att gå vilse i tankarna – och det är i tankarna som vi gör de bedömningar som slår oss”, säger Stephen Schueller, psykolog vid University of Pennsylvania. I stället för att fastna i huvudet och oroa dig kan du släppa taget.

2: För att undvika att oroa dig för framtiden, fokusera på nuet (savoring).

I sin memoarbok Eat, Pray, Love skriver Elizabeth Gilbert om en väninna som varje gång hon ser ett vackert ställe nästan panikslaget utbrister: ”Det är så vackert här! Jag vill komma tillbaka hit en dag!” ”Det krävs all min övertalningsförmåga”, skriver Gilbert, ”för att försöka övertyga henne om att hon redan är här.”

Ofta är vi så fångade i tankar om framtiden eller det förflutna att vi glömmer bort att uppleva, och än mindre njuta av, det som händer just nu. Vi smuttar på kaffet och tänker: ”Det här är inte lika gott som det jag drack förra veckan”. Vi äter en kaka och tänker: ”Jag hoppas att kakorna inte tar slut.”

Istället bör du njuta av det du gör just nu – det som psykologer kallar att njuta. ”Det kan vara medan du äter ett bakverk, tar en dusch eller solar dig i solen. Du kan njuta av en framgång eller av musik”, förklarar Sonja Lyubomirsky, psykolog vid University of California at Riverside och författare till boken The How of Happiness. ”Vanligtvis involverar det dina sinnen.”

När försökspersonerna i en studie tog några minuter varje dag för att aktivt njuta av något som de vanligtvis skyndade sig igenom – äta en måltid, dricka en kopp te, gå till bussen – började de uppleva mer glädje, lycka och andra positiva känslor och färre depressiva symtom, konstaterade Schueller.

Varför gör det att leva i nuet människor lyckligare – inte bara i det ögonblick då de smakar på den smälta chokladen som lägger sig på tungan, utan på ett varaktigt sätt? Därför att de flesta negativa tankar handlar om det förflutna eller framtiden. Som Mark Twain sa: ”Jag har upplevt många problem, men de flesta av dem har aldrig hänt”. Kännetecknet för depression och ångest är katastrofer – att oroa sig för något som inte har hänt ännu och kanske inte kommer att hända alls. Oro innebär till sin natur att man tänker på framtiden – och om man lyfter sig till medvetenhet om det nuvarande ögonblicket smälter oron bort.

Den andra sidan av oron är att grubbla, att tänka dystert på händelser i det förflutna. Och återigen, om du trycker in ditt fokus i nuet upphör grubbleriet. Att njuta tvingar dig in i nuet, så att du inte kan oroa dig för saker som inte finns där.

3: Om du vill ha en framtid med din partner, bebo nuet (andas).

Att leva medvetet med vaket intresse har en kraftfull effekt på det mellanmänskliga livet. Mindfulness vaccinerar faktiskt människor mot aggressiva impulser, menar Whitney Heppner och Michael Kernis från University of Georgia. I en studie som de genomförde fick varje försöksperson veta att andra försökspersoner höll på att bilda en grupp – och ta en omröstning om huruvida hon fick vara med. Fem minuter senare meddelade försöksledaren resultatet – antingen hade försökspersonen fått minst antal röster och blivit avvisad eller så hade hon blivit accepterad. Dessförinnan hade hälften av försökspersonerna genomgått en mindfulnessövning där var och en sakta åt ett russin, där de njöt av dess smak och konsistens och fokuserade på varje känsla.

Senare, i vad de trodde var ett separat experiment, fick försökspersonerna möjlighet att leverera en smärtsam ljudstöt till en annan person. Bland försökspersoner som inte hade ätit russinen blev de som fick veta att de hade blivit avvisade av gruppen aggressiva och utdelade långa och smärtsamma ljudstötar utan provokation. De var styngda av det sociala avvisandet och tog ut det på andra människor.

Men bland dem som hade ätit russinen först spelade det ingen roll om de hade blivit utstötta eller omfamnade. I vilket fall som helst var de lugna och ovilliga att tillfoga andra smärta – precis som de som fått besked om social acceptans.

Hur gör det att vara i nuet dig mindre aggressiv? ”Mindfulness minskar egoinvolveringen”, förklarar Kernis. ”Så människor är mindre benägna att koppla sin självkänsla till händelser och mer benägna att ta saker och ting till sitt eget värde.” Mindfulness gör också att människor känner sig mer kopplade till andra människor – den där empatiska känslan av att vara ”ett med universum”.

Mindfulness ökar din medvetenhet om hur du tolkar och reagerar på det som händer i ditt sinne. Den ökar klyftan mellan känslomässig impuls och handling, vilket gör att du kan göra det som buddhisterna kallar att känna igen gnistan före lågan. Att fokusera på nuet startar om ditt sinne så att du kan reagera eftertänksamt i stället för automatiskt. I stället för att slå ut i ilska, backa undan i rädsla eller tanklöst ge efter för ett övergående begär får du möjlighet att säga till dig själv: ”Det är den här känslan jag känner. Hur ska jag reagera?”

Mindfulness ökar självkontrollen; eftersom du inte blir kastad av hot mot din självkänsla har du bättre möjlighet att reglera ditt beteende. Det är den andra ironin: Att bebo ditt eget sinne mer fullständigt har en kraftfull effekt på ditt samspel med andra.

Självklart är det sällan praktiskt att under en uppblossning med din sambo ducka undan och njuta av en russin. Men det finns en enkel övning som du kan göra var som helst och när som helst för att framkalla mindfulness: Andas. Det visade sig att det råd som min vän fick i öknen var helt rätt. Det finns inget bättre sätt att föra in dig själv i det nuvarande ögonblicket än att fokusera på din andning. Eftersom du lägger din medvetenhet på vad som händer just nu, driver du dig själv kraftfullt in i det nuvarande ögonblicket. För många är fokusering på andningen den föredragna metoden för att orientera sig mot nuet – inte för att andningen har någon magisk egenskap, utan för att den alltid finns där med dig.

4: För att få ut det mesta av tiden, tappa bort den (flow).

Det kanske mest kompletta sättet att leva i nuet är det tillstånd av total uppslukning som psykologer kallar flow. Flow uppstår när du är så uppslukad av en uppgift att du förlorar kontakten med allt annat omkring dig. Flow förkroppsligar en uppenbar paradox: Hur kan du leva i ögonblicket om du inte ens är medveten om ögonblicket? Djupet i engagemanget absorberar dig kraftfullt och håller uppmärksamheten så fokuserad att distraktioner inte kan tränga igenom. Du fokuserar så intensivt på det du gör att du är omedveten om hur tiden går. Timmar kan passera utan att du märker det.

Flow är ett svårfångat tillstånd. Precis som med romantik eller sömn kan du inte bara vilja dig in i det – allt du kan göra är att ställa in scenen och skapa de optimala förutsättningarna för att det ska inträffa.

Den första förutsättningen för flow är att sätta upp ett mål som är utmanande men inte ouppnåeligt – något som du måste samla dina resurser och sträcka på dig för att uppnå. Uppgiften bör anpassas till din kunskapsnivå – inte så svår att du känner dig stressad, men inte heller så lätt att du blir uttråkad. När du är i flow är du på alla cylindrar för att klara av en utmaning.

För att skapa förutsättningar för flow måste målen vara tydligt definierade så att du alltid vet vad du ska göra härnäst. ”Det kan vara att spela nästa takt i en musikrulle, att hitta nästa fotfäste om du är bergsklättrare eller att vända blad om du läser en bra roman”, säger Mihaly Csikszentmihalyi, psykologen som först definierade begreppet flow. ”Samtidigt är du liksom förutseende.”

Du måste också lägga upp uppgiften på ett sådant sätt att du får direkt och omedelbar återkoppling; när dina framgångar och misslyckanden är uppenbara kan du sömlöst justera ditt beteende. En klättrare på ett berg vet omedelbart om hans fotfäste är säkert; en pianist vet omedelbart när hon har spelat fel ton.

När ditt uppmärksamhetsfokus smalnar av försvinner självmedvetenheten. Det känns som om ditt medvetande smälter samman med den handling du utför. Du känner en känsla av personligt herravälde över situationen, och aktiviteten är så inneboende givande att även om uppgiften är svår, känns handlingen utan ansträngning.

5: Om något stör dig, gå mot det snarare än bort från det (acceptans).

Vi har alla smärta i våra liv, oavsett om det är exet vi fortfarande längtar efter, domkraften som brummar på andra sidan gatan, eller den plötsliga vågen av ångest när vi reser oss för att hålla ett tal. Om vi låter dem göra det kan sådana irritationsmoment distrahera oss från att njuta av livet. Paradoxalt nog gör den uppenbara reaktionen – att fokusera på problemet för att bekämpa och övervinna det – ofta problemet värre, hävdar Stephen Hayes, psykolog vid University of Nevada.

Sinnets naturliga tendens när det ställs inför smärta är att försöka undvika det – genom att försöka stå emot obehagliga tankar, känslor och förnimmelser. När vi till exempel förlorar en kärlek kämpar vi mot våra känslor av hjärtesorg. När vi blir äldre arbetar vi febrilt för att återfå vår ungdom. När vi sitter i tandläkarstolen och väntar på en smärtsam rotfyllning önskar vi att vi var någon annanstans än där. Men i många fall kan negativa känslor och situationer inte undvikas – och att motstå dem förstärker bara smärtan.

Problemet är att vi inte bara har primära känslor utan också sekundära känslor – känslor om andra känslor. Vi blir stressade och tänker sedan: ”Jag önskar att jag inte var så stressad”. Den primära känslan är stress över din arbetsbelastning. Den sekundära känslan är känslan: ”Jag hatar att vara stressad.”

Det behöver inte vara så här. Lösningen är acceptans – att låta känslan finnas där. Det vill säga att vara öppen för hur saker och ting är i varje ögonblick utan att försöka manipulera eller förändra upplevelsen – utan att döma den, klamra sig fast vid den eller trycka bort den. Det nuvarande ögonblicket kan bara vara som det är. Att försöka förändra det gör dig bara frustrerad och utmattad. Acceptans befriar dig från detta onödiga extra lidande.

Säg att du just har gjort slut med din flickvän eller pojkvän; du har ett brustet hjärta och är överväldigad av känslor av sorg och längtan. Du skulle kunna försöka bekämpa dessa känslor, i huvudsak säga: ”Jag hatar att känna så här, jag måste få den här känslan att försvinna”. Men genom att fokusera på smärtan – vara ledsen över att vara ledsen – förlänger du bara sorgen. Du gör dig själv en tjänst genom att acceptera dina känslor och i stället säga: ”Jag har precis gjort slut. Känslor av förlust är normala och naturliga. Det är okej för mig att känna så här.”

Acceptans av ett obehagligt tillstånd betyder inte att du inte har mål för framtiden. Det betyder bara att du accepterar att vissa saker ligger utanför din kontroll. Tristessen, stressen, smärtan eller ilskan finns där vare sig du vill det eller inte. Bättre att omfamna känslan som den är.

Acceptans betyder inte heller att du måste gilla det som händer. ”Acceptans av det nuvarande ögonblicket har inget att göra med resignation”, skriver Kabat-Zinn. ”Acceptans talar inte om för dig vad du ska göra. Vad som händer härnäst, vad du väljer att göra, det måste komma från din förståelse av det här ögonblicket.”

Om du känner ångest, till exempel, kan du acceptera känslan, beteckna den som ångest – och sedan rikta din uppmärksamhet mot något annat i stället. Du ser dina tankar, uppfattningar och känslor flyta genom ditt sinne utan att bli inblandad. Tankar är bara tankar. Du behöver inte tro på dem och du behöver inte göra vad de säger.

6: Vet att du inte vet (engagemang).

Du har säkert upplevt att du kör längs en motorväg och plötsligt inser att du inte har något minne eller medvetenhet om de föregående 15 minuterna. Kanske har du till och med missat din avfart. Du bara zonade ut; du var någon annanstans och det är som om du plötsligt vaknade upp vid ratten. Eller kanske händer det när du läser en bok: ”Jag vet att jag just läste den sidan, men jag har ingen aning om vad den sa.”

Dessa stunder på autopilot är vad Harvardforskaren Ellen Langer kallar mindlessness – stunder då du är så försjunken i dina tankar att du inte är medveten om din nuvarande upplevelse. Som ett resultat av detta passerar livet förbi dig utan att registrera dig. Det bästa sättet att undvika sådana blackouts, säger Langer, är att utveckla en vana att alltid lägga märke till nya saker i vilken situation du än befinner dig. Den processen skapar engagemang i det nuvarande ögonblicket och ger upphov till en kaskad av andra fördelar. Att lägga märke till nya saker placerar dig med eftertryck i här och nu.

Vi blir tanklösa, förklarar Langer, för när vi tror att vi vet något slutar vi att uppmärksamma det. Vi går igenom vår morgonpendling i en dimma eftersom vi har gått samma väg hundra gånger tidigare. Men om vi ser världen med nya ögon inser vi att nästan allt är annorlunda varje gång – ljusmönstret på byggnaderna, människornas ansikten, till och med de förnimmelser och känslor vi upplever längs vägen. Att lägga märke till det ger varje ögonblick en ny, fräsch kvalitet. Vissa människor har kallat detta för ”nybörjaranda”.

Om vi får vanan att lägga märke till nya saker, säger Langer, inser vi att världen faktiskt förändras hela tiden. Vi vet egentligen inte hur espresson kommer att smaka eller hur pendlingen kommer att bli – eller åtminstone är vi inte säkra.

Orkestermusiker som instrueras att göra sina framträdanden nya på subtila sätt trivs inte bara bättre utan publiken föredrar faktiskt dessa framträdanden. ”När vi är där i ögonblicket och gör det nytt lämnar det ett avtryck i den musik vi spelar, de saker vi skriver, den konst vi skapar, i allt vi gör”, säger Langer. ”När man väl inser att man inte känner till de saker som man alltid har tagit för givna, går man ut ur huset på ett helt annat sätt. Det blir ett äventyr i att lägga märke till – och ju mer man lägger märke till, desto mer ser man.” Och ju mer spänning du känner.

Gör inte bara något, sitt där

Att leva ett konsekvent mindful liv kräver ansträngning. Men mindfulness i sig är lätt. ”Folk sätter upp målet att vara mindful under de kommande 20 minuterna eller de kommande två veckorna, sedan tycker de att mindfulness är svårt eftersom de har fel måttstock”, säger Jay Winner, familjeläkare i Kalifornien och författare till Take the Stress out of Your Life. ”Den korrekta måttstocken är just för det här ögonblicket.”

Mindfulness är den enda avsiktliga, systematiska aktivitet som inte handlar om att försöka förbättra sig själv eller komma någon annanstans, förklarar Kabat-Zinn. Det handlar helt enkelt om att inse var du redan är. En teckning från The New Yorker sammanfattar det hela: Två munkar sitter sida vid sida och mediterar. Den yngre ger den äldre en undrande blick, som den äldre svarar: ”Ingenting händer härnäst. Det här är allt.”

Du kan bli medveten när som helst bara genom att vara uppmärksam på din omedelbara upplevelse. Du kan göra det just nu. Vad händer i detta ögonblick? Tänk på dig själv som ett evigt vittne och observera bara ögonblicket. Vad ser du, hör du, luktar du? Det spelar ingen roll hur det känns – behagligt eller obehagligt, bra eller dåligt – du rullar med det eftersom det är det som är närvarande; du bedömer det inte. Och om du märker att dina tankar vandrar, ta dig tillbaka. Säg bara till dig själv: ”Nu. Nu. Nu.”

Här är den mest grundläggande paradoxen av alla: Mindfulness är inte ett mål, eftersom mål handlar om framtiden, men du måste ha för avsikt att vara uppmärksam på vad som händer i det nuvarande ögonblicket. När du läser de ord som är tryckta på den här sidan, när dina ögon urskiljer de svarta snirklarna på det vita pappret, när du känner hur gravitationen förankrar dig på planeten, vakna upp. Bli medveten om att du lever. Och andas. När du drar ditt nästa andetag, fokusera på att din mage höjer sig vid inandningen, och på värmeströmmen genom dina näsborrar vid utandningen. Om du är medveten om den känslan just nu, när du läser detta, lever du i nuet. Ingenting händer härnäst. Det är ingen destination. Detta är det. Du är redan där.

Facebook-bild: Spectral-Design/