Psylliumskinn:

De flesta har hört att tillräckligt med fibrer i kosten är bra för den allmänna hälsan. Enligt Mayo Clinic kan en kost med mycket fibrer bidra till att förbättra förstoppning och allmän tarmhälsa, balansera blodsockernivåerna, sänka kolesterolet och allmänt hjälpa dig att leva längre. Skriv upp mig!

En kost som är rik på en mängd olika vegetabiliska livsmedel kan ge dig tillräckligt med kostfiber för att skörda dessa fördelar. Men om du vill komplettera med extra fibrer är psylliumskal ett bra alternativ. Den här artikeln tar upp vad psylliumskals är, varför det är fördelaktigt och hur du kan införliva det i din kost.

Lösliga kontra olösliga fibrer

Fibrer är den osmältbara delen av växtmaterial och kan delas in i två olika kategorier: lösliga och olösliga. Båda är nyttiga för människans hälsa och de flesta hela vegetabiliska livsmedel innehåller en del av vardera. Psylliumskal innehåller dock främst lösliga fibrer.

1. Lösliga fibrer löses upp i vatten och blir en gelliknande substans när de passerar genom matsmältningskanalen. Vi smälter inte lösliga fibrer, men våra tarmbakterier kan smälta dem! På grund av detta anses lösliga fibrer vara prebiotiska – vilket innebär att de ger näring åt de nyttiga bakterier som utgör människans tarmmikrobiom.
2. Olösliga fibrer kan inte lösas upp i vatten och fortsätter intakt genom tarmen. Vi kan inte smälta olösliga fibrer, och det kan inte heller bakterier – så dess främsta fördelar är att lindra förstoppning och förbättra tarmhälsan.

En översikt över psylliumskal

Psylliumskal säljs oftast i bulk eller kapslar som ett fibertillskott. Det tillverkas av skalen av frön från växten Plantago ovata, som är en buske med ursprung i västra och södra Asien. För närvarande är Indien den största odlaren av Plantago ovata-plantor och producerar 85 % av världens psylliumskal.

Den lösliga fibern i psylliumskalen absorberar vatten när den passerar genom matsmältningssystemet och blir ett slags gelliknande, trögflytande ämne. Psylliumskalen fungerar som ett milt laxermedel, som ger mer volym åt avföringen och gör den lättare att passera. Men att lindra förstoppning är inte psylliumskals enda fördel.

Psylliumskals fördelar

Det förbättrar mikrobiotan, särskilt om du är förstoppad.

En studie från 2019 som publicerades i International Journal of Molecular Sciences tog en titt på hur psylliumskals påverkar det intestinala mikrobiella samhället hos förstoppade jämfört med friska personer. I studien användes data från två separata, tidigare kliniska prövningar. I studierna noterades ökningar av olika nyttiga tarmbakterier i båda grupperna efter sju dagars intag av psylliumskal. Det fanns dock en mycket mer betydande ökning av nyttiga bakterier i gruppen av personer som var förstoppade.

Det förbättrar blodsockernivåerna och mättnadskänslan.

Fiber, särskilt lösliga fibrer, kan sänka blodsocker- och insulinnivåerna genom att fördröja matsmältningen. Fiber kan också hjälpa dig att känna dig mätt efter en måltid, så det kan gynna dem som vill äta lite mindre för att gå ner i vikt. Psylliumskal är särskilt bra för detta, eftersom dess gelliknande konsistens i tarmen fördröjer matsmältningen. Ta psyllium med mat om du är ute efter dessa effekter.

Det sänker kolesterolnivåerna.

Psylliumskalsfibrer kan binda till fetter och gallsyror i matsmältningskanalen, som sedan utsöndras. Detta uppmanar levern att skapa mer gallsyror. För att göra detta använder levern lagrat kolesterol och minskar därmed det totala kolesterolet i kroppen.

Hur mycket psylliumskal ska du ta?

Prata med din läkare om rätt dosering av psylliumskal för dig, särskilt om du har specifika hälsoproblem som du vill åtgärda genom att öka fiberintaget.

Se till att fråga din läkare om psylliums eventuella interaktioner med eventuella mediciner du tar. Alla är olika. Ta dig tid att experimentera och hitta det som fungerar.

Sätt att införliva psylliumskinn i din kost

Du kan köpa psyllium i kapslar och ta den mängd som fungerar för dig dagligen på detta sätt. Du kan också köpa det i bulk i pulverform. Det finns många sätt att införliva psyllium i maten, och om du är trött på att ta piller har du alternativ. Här är två användarvänliga sätt att inkludera psylliumskal i maten:

1. Smoothies

Bland den mängd psylliumskal du vill ha i en frukt- eller grönsakssmoothie. Psylliumet kommer att fylla smoothien lite, särskilt om du låter den sitta innan du dricker den. Om något tillför psyllium en lätt nötaktig smak, som inte tenderar att överväldiga smoothien.

2. Baka

Psylliumskalen fungerar bra när du gör plattbröd eller kex; du kan tillsätta ungefär ¼ kopp psylliumskalen till smeten – det blandas lätt in. Om du använder spannmålsmjöl eller paleokostvänliga mjölsorter som mandel eller kassava försvinner psylliums nötsmak ganska mycket i bakverk.

Möjliga bieffekter av att ta psylliumskal

Om psylliumskalet lätt blir bulligt kan det fastna i halsen eller möjligen någon annanstans längs matsmältningskanalen. Se till att du alltid tar psyllium med minst ett fullt glas vatten eller vätska (ytterligare en anledning att blanda det med mat). Använd inte psyllium om du har svårt att svälja eller om du har någon form av obstruktion i mag-tarmkanalen.

2. Gaser eller kramper

Om du märker av gaser, kramper i buken eller obehag när du tar psyllium ska du sluta och prata med din läkare.

3. Allergiska reaktioner

Allergier mot psyllium anses sällsynta, men möjliga. Återigen, om du märker en allergisk reaktion som utslag, klåda eller yrsel, sluta och kontakta din läkare.

Slutsats

Psylliumskal är ett relativt säkert och effektivt lösligt fibertillskott som kan gynna den allmänna hälsan på många sätt. Det är behagligt i smaken och kan lätt blandas med olika livsmedel om du vill undvika att ta ytterligare ett tillskott. Prata med din läkare innan du lägger till psylliumhusk i din kost för att försäkra dig om att det är rätt för dig och för att fastställa rätt dosering. Experimentera sedan och njut.

Shona Curley bor och arbetar i San Francisco. Hon är delägare i studion Hasti Pilates och skapare av webbplatsen www.redkitemeditations.com. Shona undervisar i meditation, kroppsarbete och rörelseövningar för att läka borrelia, kronisk sjukdom och smärta.

Näring och hälsosam kost. Mayo Clinic webbplats. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Publicerad 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433