Rear delt fly: Varför denna enkla övning är allvarligt underskattad

Rear delt fly

De flesta människor – inklusive du själv – behöver troligen mer träning för bakre deltoideus och övre rygg. Särskilt om du sitter böjd över ett skrivbord hela dagen eller om du gör mycket bänkpress. Rear delt fly är det perfekta verktyget för dig!

Rear delt fly är en utmärkt övning för att förbättra överkroppens muskulära balans, särskilt om du pressar mycket eller har ett skrivbordsjobb.

Rear delt fly Muskler som bearbetas

Rear delt fly tränar i första hand bakre deltoiderna, övre och nedre trapsen, rhomboiderna, infraspinatus samt teres minor och major.

Dessa muskler är avgörande för optimal axelrörelse och funktion. Att utveckla den övre ryggen och de bakre axlarna kan dessutom hjälpa till med din hållning och muskulära balans, särskilt om du gör mycket pressning.

Övningar som rear delt fly klassificeras som horisontella rodd- och dragövningar, vilket du förmodligen behöver mer av. Om du verkligen vill bygga skadesäkra axlar kan du faktiskt sträva efter ett förhållande på 3 till 1 horisontella dragrörelser till horisontella tryckrörelser i ditt träningsprogram.

Är Rear Delt Flies bra?

Rear delt flies är utmärkta övningar och de hjälper dig att förbättra den muskulära balansen och främja en korrekt utveckling av bakre axlar och övre rygg. Rear delt flies, tillsammans med andra övningar för bakre delt och rygg, kan hjälpa dig att balansera ut alla pressande övningar i ditt program och framåtriktat arbete i din vardag för att främja bättre hållning och axelhälsa.

Rear delt flies fördelar

Rear delt flies levererar många fördelar. Dessa inkluderar:

• Bättre hållning: Att stärka den övre ryggen och de bakre axlarna kan förbättra hållningen och den muskulära balansen
• Bättre stabilitet under pressövningar: Att stärka övre ryggen och de bakre axlarna kan också göra dig starkare och stabilare under pressövningar
• Bättre fysik: Bättre utvecklade bakre delts kan förbättra din fysik och lyfta din estetik till nya nivåer
• Minskad risk för axelskador: Många axelskador orsakas av en obalans mellan press- och dragvolymer. Fler ”dragövningar” som rear delt fly kan bidra till att förbättra axlarnas hälsa och motståndskraft.

Hur gör du en rear delt fly?

För att utföra en rear delt fly, börja med fötterna på höftbredd, lätta vikter i varje hand. Häng i höfterna och håll en platt rygg. Börja med händerna under axlarna (handflatorna är vända mot varandra) och dra sedan armarna och axlarna bakåt tills händerna är i nivå med axlarna. Håll och krama en räkning och släpp sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen.

Vilka vanliga misstag görs under rear delt fly?

Det är lätt att klanta sig i rear delt fly. Några vanliga misstag är:

• Användning av för tung vikt. Du vill använda måttligt lätta vikter för att rikta in dig på rear delts utan att använda dålig form eller momentum
• Träna dessa för låga repetitioner: Dina rear delts är en postural muskel som svarar bättre på höga reps och högre volymer. Försök med 10-25 reps per set på den här övningen.
• Bringa armarna bakom kroppen: Du vill hålla händerna i linje med axlarna hela tiden.
• Lås armbågarna rakt: Du vill ha en lätt böjning i armbågarna i den här övningen.
• Böj armarna för mycket: Du vill ha en lätt böjning i armbågarna i den här övningen: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Den här är bra eftersom den inte tvingar dig att vara i en böjd position, vilket kan vara svårt för vissa personer att upprätthålla utan att formen går sönder.

Du kommer att vilja ställa upp dig i ungefär 30 graders lutning med händerna nära varandra. Handflatorna ska vara vända inåt. Håll rumpan och magmusklerna strama. Du ska ha en fin rak linje från topp till tå.

Rear delt fly med motståndsband

Om du inte har tillgång till hantlar kan du också träna övningen rear delt fly med motståndsband. Slinga ett motståndsband under fötterna och håll handtagen i händerna vid sidorna. Byt sedan vänster sida av bandet till höger hand och höger sida av bandet till vänster hand. Häng nu i höfterna och håll core tight och ryggen rak. Håll handlederna neutrala och handflatorna vända mot varandra och dra händerna i en rak linje uppåt tills de är jämna med skulderbladen. Krama ihop övre delen av ryggen i toppen innan du återgår till startpositionen.

Rear Delt Fly med kabel

Du kan också göra en rear delt fly med kabel. Ställ in kabelinfästningen längst ner på kabelsystemet och ställ in en lätt vikt (5-15 pund). Ta sedan tag i handtaget i din yttre hand, häng i höfterna, för kabeln under axeln för att starta och dra sedan armen tillbaka tills handen är i nivå med axeln , innan du återvänder till startpositionen.

Tekniken här är densamma som för hantel bent over row; den enda skillnaden är den typ av motstånd som används.

Ska du träna rear delts med rygg- eller axelövningar?

I verkligheten kan du träna rear delts med rygg- eller axelövningar.

Lätta rear delt-flygningar kan användas som en förberedande övning före bänk- eller överkroppspress, vilket hjälper dig att aktivera den stabiliserande muskulaturen innan du trycker.

Och du kan träna rear delts efter dina primära rygg- eller axelrörelser. Om det är i slutet av din träning, sträva efter att trötta ut dessa muskler samtidigt som du fortfarande använder en bra teknik. Satser med 12 till 20 eller fler repetitioner per sats i 2 till 3 uppsättningar kan fungera bra. Arbeta hårt och sträva efter att lämna ett eller två reps i tanken när du avslutar setet. Om du kan göra mer än tre reps till i slutet av setet kan du överväga att lägga till vikt eller göra övningen svårare.

Det är viktigt att du tränar dina bakre delts minst två gånger i veckan. Detta kan göras under två veckovisa överkroppsträningsdagar.

Slutsatser

Nu när du vet hur du gör en rear delt fly, varför du ska göra dem och hur du utför dem med hjälp av flera olika utrustningar är det enda som återstår nu att sätta igång!

Den här övningen kommer inte att svika dig i sin förmåga att bygga friska, välbalanserade axlar. Så försumma inte rear delt fly som en del av din överkropps- eller helkroppsträning. Eller om du behöver hjälp med att bygga in den här övningen och andra övningar i ditt program kan du kontakta mig för programdesign och personlig fitnesscoaching.