Rekonditioneringsplan efter halvmaraton

Coach Jenny, jag sprang min första halvmara på Rock ’n’ Roll Chicago Half Marathon förra helgen. Mitt enda mål var att komma i mål och uppleva loppet. Jag kom i mål på 2:37 – en hygglig tid för mig – så jag är ganska nöjd med hela upplevelsen. Jag använde Hal Higdons 13-veckors träningsplan för nybörjare för att förbereda mig, men jag har inte kunnat hitta mycket information om en återhämtningsplan efter att ha sprungit ett halvmaraton. Vad ska jag göra nu? Jag behöver verkligen en strukturerad tränings- och återhämtningsplan – jag behöver den strukturen för att hålla mig till den. Jag planerar att springa en halvmara till, så jag vill vara säker på att jag inte vilar för länge och hamnar tillbaka på ruta ett, eller inte tillräckligt länge och blir skadad. Hjälp! – Becky

Hej, Becky. Grattis till ditt första halvmaratonresultat! Det var en perfekt dag för ett lopp och ett fantastiskt evenemang! Precis som din träning är återhämtningen efter ett halvmaraton – särskilt ditt första – mycket personlig. Jag kommer att ge dig några riktlinjer att följa, men kom ihåg att nyckeln till effektiv återhämtning är att öva tålamod, vara medveten om hur du känner dig när du gör framsteg och förstå att läkningen fortsätter även när ömheten avtar.

Tumregeln för återhämtning är att ta en dag lätt för varje mil i loppet. Det betyder inte att du ska ligga på soffan och äta Ho Hos i två veckor. Det innebär helt enkelt att du gradvis ökar dina löpningar under de kommande två veckorna samtidigt som du håller intensiteten lätt. Det kan vara frestande att sätta sig upp på hästen igen och springa hårt efter att ömheten efter loppet har avtagit, men om du gör det ökar du dramatiskt dina chanser att drabbas av smärtor och till och med skador. Särskilt för nybörjare.

Du har precis ägnat större delen av tre eller fyra månader åt att följa ett strukturerat träningsprogram. Nu är det dags att ta en veckas semester från löpningen och låta kroppen läka. Jag frågade en gång den kvinnliga maratonvärldsrekordhållaren Paula Radcliffe hur hon återhämtade sig efter ett lopp, och hon berättade att hon tog en månads paus från löpning och korstränade för att ge sin kropp och sitt sinne en chans att vila och återhämta sig helt och hållet.

Underskatta aldrig kraften i vila och återhämtning, för det ger din kropp och ditt sinne tid att anpassa sig, bli starkare och uppnå dina mål. Här är några idéer om hur du kan utveckla din återhämtningsplan.

• Ta en paus från löpningens påverkan i fyra eller fem dagar och crosstrainera tre gånger i 25-30 minuter med aktiviteter som har låg påverkan och värmer upp dina muskler. Promenader, cykling och simning är bra alternativ. Inkludera flexibilitetsövningar för hela kroppen efter varje träningspass (yoga är perfekt). Överväg att unna dig en massage och ta kompletta vilodagar också.
• Följ en ”reverse taper” under de kommande två veckorna och öka gradvis din löptid (distans). Börja med en lätt löpning på 30-40 minuter senare i veckan för att se hur det känns. Om du kan springa utan att ha värk, smärta eller ändra ditt steg, kan du fortsätta att gradvis öka din löptid och distans med några fler lätta löpningar på 45-50 minuter. Om allt går bra kommer du under vecka tre att vara tillbaka på en solid grund av kilometer.
• Du upprätthåller din löpkondition inför nästa omgång av halvmaratonträningen genom att springa tre eller fyra gånger i veckan för totalt 15 till 20 mil per vecka. En typisk underhållsträningsvecka kan se ut så här:
  • Alternativa långa löpningar en gång i veckan (6 miles, 7 miles, 8 miles, 6 miles)
  • En eller två lätta löpningar på 4 till 5 miles
  • En måttlig till snabb löpning på 4 till 5 miles (fartlek, tempo, negativ split)
  • Lätt till måttlig crossträning
  • Styrketräning två gånger i veckan, antingen på crossträningsdagar eller efter lätta löpningar

Rekonvalescensen börjar i samma minut som du korsar mållinjen. Alla återhämtar sig i olika takt och hur snabbt vi återhämtar oss beror på många variabler som intensiteten i din tävlingsprestation, sömn, stress, kost, ålder och till och med tävlingsklimatet. Det är en bra idé att föra en loggbok och spåra så många av dessa variabler som möjligt. Du kommer att lära dig att utveckla en effektiv återhämtningsplan som fungerar för dig.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Har du en fråga till Coach Jenny? Maila henne på [email protected]

OBS: På grund av mängden mail beklagar vi att tränare Jenny inte kan svara på alla mail.

.