Sök den rippade killen: Vilka är de bästa statiska sträckningarna efter träning?
Sträckningar efter träning kan vara jobbiga. Vem vill dröja kvar på gymmet en extra 15-20 minuter efter att ha krossat ett träningspass? Du är trött, svettdrypande och längtar efter din måltid efter träningen. Det är inte precis tiden för att stanna kvar och göra några fåniga stretchövningar.
Jag förstår var du kommer ifrån, men tänk om. Vi vet alla hur viktigt det är att värma upp före ett träningspass, men vi förbiser ofta nedkylningen efter träningspasset. Var inte den personen. Att förbise en cooldown kan innebära att du missar de fördelar som följer med ett bra stretchpass efter träning.
Jag kan höra dig nu. ”Obi, jag har stretchat efter ett slitsamt träningspass och mina hamstrings är fortfarande ömma.” Ja, det skulle kunna vara så. Även om studier har visat att stretching har en obetydlig effekt på långsiktig muskelömhet har det andra fördelar som kan hjälpa, särskilt när det gäller rörlighet. Till exempel kan stretching efter träning hjälpa till att öka ditt rörelseomfång. Ju större rörelseomfång du har när du lyfter vikter, desto större är din förmåga att angripa den kroppsdel du tränar fullt ut.
Det blir bättre. Ett bättre rörelseomfång ger också ökad flexibilitet, vilket är det som hjälper dig att bibehålla rätt position i alla övningar – och till och med hjälper dig när det gäller att hålla den där djupa knäböjningen.
Med tiden kan stretching också minska din risk för överbelastning av senor och skador. Jag har egen erfarenhet av detta. Som före detta division I-skolans sprinter och fitnessentusiast kan jag säga att konsekvent stretching efter träning har hjälpt mig att bli smidigare, vilket har bidragit till att förebygga långsiktiga skador, särskilt vid sprint, distanslöpning och rörelser i nedre delen av kroppen. Jag har också upplevt mindre kramp i musklerna när jag har följt ett rigoröst konditions- eller styrketräningspass med en cooldown stretch.
Jag valde ut sträckningarna nedan eftersom de är inriktade på några av de vanligaste träningsskadorna som jag ser som tränare i axlar, vader, lats, ljumskar och bröst.
Konsistenta stretcher efter träning har hjälpt mig att förebygga långvariga skador, särskilt vid sprint, distanslöpning och rörelser i den nedre delen av kroppen.
Bröst- och främre deltoideussträckning
Den här sträckan är riktad mot bröst och axlar. Knäpp långsamt ihop händerna bakom ryggen och lyft försiktigt upp armarna tills du känner en sträckning i hela bröstet och axlarna. Håll kvar denna sträckning i cirka 30 sekunder. Gör detta 3-4 gånger.
Shoulder Joint Stretch
Giv axlarna en paus från alla shrugs. Sträck ut dem genom att hålla en handduk hårt framför dig med båda händerna och sedan långsamt lyfta händerna med utsträckta armar tills handduken hamnar bakom dig. När du håller handduken bakom dig ska du se till att dina händer ligger nära varandra. Håll den här sträckningen i ungefär 30 sekunder. Utför 3-4 gånger.
Lat Stretch
Sätt en arm bakom huvudet och medan du sträcker triceps, placera den andra armen ovanpå armbågen och tryck försiktigt på armbågen för att fördjupa sträckningen. Utför denna sträckning i cirka 30 sekunder, byt sedan arm och utför samma sträckning. Gör detta 3 gånger.
Groin Stretch
I sittande ställning för du ihop hälarna och bollarna på fötterna. Sitt rakt upp och pressa försiktigt knäna mot golvet genom att böja dig framåt och använda armbågarna för att trycka ner knäna. Du bör känna en djup sträckning i ljumskarna, glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen. Gör detta cirka 3-4 gånger.
Quadriceps Stretch
Ställ dig på plats och använd en stol som stöd, böj knät, ta tag i höger ben och dra försiktigt. Håll sträckningen i cirka 30 sekunder. Byt ben och upprepa. Gör detta 3-4 gånger.
Hamstring Stretch
Sitt ner på marken med benen spridda i en V-form. Ta tag i den högra foten och försök att dra ner bröstet så att det möter det högra benet. Håll i ungefär 30 sekunder, byt ben och upprepa. Se till att du är avslappnad när du utför dessa sträckningar. Gör detta 3 gånger.
Kalvsträckning
Stå med vänster fot framför höger fot och ta tag i ett stillastående föremål som stöd. Med vänster ben böjt och höger ben rakt förflyttar du försiktigt höfterna framåt och håller nedre delen av ryggen platt. Sträck ut vaden. Se till att hälen på den fot som står bakom dig – i det här fallet din högra fot – ligger på marken och att tårna pekar rakt fram och är lätt inåtvända. Håll den här sträckningen försiktigt i cirka 30 sekunder och byt sedan ben. Gör detta 3-4 gånger.
- https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
- International Sports Sciences Association: Fitness: The Complete Guide: Hatfield, C. Frederick, PhD
- R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Stretching för att förebygga eller minska muskelömhet efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3