Sök dietisten:

Mellan de olika kosttrenderna och motstridiga forskningsresultat verkar det som om vi är mer förvirrade än någonsin när det gäller vad och hur mycket vi ska äta, särskilt när det gäller de tre viktigaste makronutrienterna: protein, kolhydrater och fett. Även om det inte finns någon magisk kombination som får kilona att smälta bort kan du optimera din kost för viktminskning genom att justera sammansättningen av dina kalorier.

När det gäller att välja vad du ska äta mer av och vad du ska skära ner på för att gå ner i vikt, ska du först tänka på vad du vill uppnå. Målet med att gå ner i vikt är att minska fettdepåerna samtidigt som man bevarar, eller till och med lägger till, mager vävnad – det vi kallar muskler.

Kolhydrater är en viktig källa till bränsle för våra muskler under träning och är den enda energikällan för vår hjärna och våra röda blodkroppar. Fett är lika viktigt och spelar viktiga roller i allt från hjärnans funktion till cellstrukturen, men om du försöker gå ner i vikt kan det inte skada att byta ut några kolhydrater och/eller fettkalorier mot en ökning av protein. Kalori för kalori har protein de mest metaboliska fördelarna för viktminskning: det ökar mättnadskänslan, stimulerar energiförbrukningen och bevarar musklerna, som tyvärr används som energi tillsammans med fett vid viktminskning.

För de flesta är det säkert att justera intaget av kolhydrater, proteiner och fett för att optimera kosten för viktminskning. Du kan finna det fördelaktigt att byta ut en procentandel av dina kalorier från kolhydrater eller till och med fett, mot proteinkalorier.

Som utgångspunkt ska vi gå igenom de aktuella rekommendationerna för kolhydrater, protein och fett samt MyFitnessPal:s standardmål för dessa näringsämnen:

I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans rekommenderas att man äter inom följande intervall:

• Kolhydrater: 45-65 % av kalorierna
• Fett: 25-35 % av kalorierna
• Protein: 10-30 % av kalorierna

Också värt att nämna här är det rekommenderade kosttillskottet (Recommended Dietary Allowance, RDA) för kolhydrater, som är 130 gram per dag. Denna siffra är baserad på den mängd kolhydrater (socker och stärkelse) som krävs för att ge bränsle till en vuxens hjärna, röda blodkroppar och centrala nervsystem. Detta är viktigt eftersom om vi inte får i oss tillräckligt med kolhydrater genom kosten kommer kroppen att bryta ner protein (som den kan omvandla till glukos) för att upprätthålla blodsockernivån och ge bränsle till hjärnan och de röda blodkropparna.

MyFitnessPal’s nuvarande standardmål fördelar kalorierna på följande sätt: 50 % från kolhydrater, 20 % från protein och 30 % från fett.

För att hjälpa dig att visualisera några blygsamma ändringar finns här en tabell som sammanfattar ett par alternativ för att på ett säkert sätt minska kalorierna från kolhydrater och fett och samtidigt öka proteinintaget för att optimera kosten för viktminskning:

För dem som i första hand är intresserade av att skära ner på kalorier från kolhydrater skulle en kost på 1 200 kalorier med 45 % av kalorierna från kolhydrater ge 135 gram kolhydrater och därmed uppfylla RDA på 130 gram. Om du går under detta blir det otroligt svårt att nå ditt dagliga fibermål (som också bidrar till mättnadskänslan) och du kan känna dig trögare under träningspasset. Hypotetiskt sett skulle en kost på 1 300 kalorier med så lite som 40 % kalorier från kolhydrater (under det rekommenderade minimumet) fortfarande uppfylla RDA för kolhydrater.

Om du för närvarande använder MyFitnessPal:s standardmål och vill byta ut några kolhydratkalorier mot protein, kan förhållandet 45:25 kolhydrater/protein vara ett bra ställe att börja.

Men även om det inte finns något magiskt förhållande för alla kan du upptäcka att om du gör några blygsamma justeringar av makronutrientintaget kan det hjälpa dina långsiktiga ansträngningar för viktminskning. Experimentera gärna, men kom ihåg: Kvaliteten på proteinet, fettet och kolhydraterna du äter är lika viktig som kvantiteten. Här är några saker att tänka på när du justerar dina makronivåer:

1. När det gäller kolhydrater gäller att ju mer komplexa desto bättre. Komplexa kolhydrater som grönsaker och fullkorn, innehåller fibrer som har en positiv inverkan både på mättnadskänslan och blodsockret. Lägg dessa på din tallrik i stället för högraffinerade eller enkla kolhydrater och söta godbitar. The Essential Guide to Carbs erbjuder några hälsosamma alternativ.

2. Magert protein ger muskelbesparande fördelar med mycket få kalorier från fett. Kolla in Essential Guide to Protein för information om växtbaserade proteinkällor samt magra styckningsdelar av kött, fjäderfä och fisk att fylla på.

3. Fetter har många fördelar som sträcker sig från mättnad till hjärnhälsa – särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror. Skippa Essential Guide to Fat om du letar efter några hjärtsunda alternativ.

Anmärkning: Måttliga förändringar i makronutrientintaget kan vara fördelaktiga för viktnedgång, men dessa justeringar är kanske inte lämpliga för alla, särskilt inte för dem med diabetes, njursjukdom eller andra sjukdomar som påverkas av kostens sammansättning. Som alltid är det bäst att kontrollera med en registrerad dietist eller läkare innan du gör dessa förändringar, särskilt om du har medicinska bekymmer.