Sömn och träning: Fakta om sömn och träning: Kan motion hjälpa dig att sova bättre?
Om du någonsin har haft problem med att somna, kommer du att märka hur snabbt dina tankar börjar bestå av enbart dina sömnproblem. Ju längre du försöker somna, desto mer frågar du dig själv varför du inte har somnat än, vilket håller dig vaken längre och längre. Det kan finnas något som saknas i din dagliga rutin som kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre – motion! Regelbunden, måttlig motion har visat sig vara mycket effektiv, inte bara när det gäller att hjälpa människor att leva en hälsosammare livsstil utan också när det gäller att hjälpa dem att få en bättre natts sömn. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet för din sömnhälsa och några tips för att bli mer aktiv redan idag!
Varför är motion bra för din sömn?
Övning är ett av de mest effektiva sätten att förbättra sömnen och sömnexperter betraktar det som en kritisk komponent för långsiktig sömnhälsa. Om du har svårt att sova och motion inte ingår i din dagliga rutin kan det vara dags att röra på dig. Studier har visat att regelbunden, måttlig aerobisk träning kan minska den tid det tar att somna. Träning har också visat sig öka din tid i djup sömn, eller långsam vågsömn. Motion betraktas alltmer som en potentiellt effektiv behandling av sömnstörningar, inklusive sömnlöshet. Motion, särskilt den typ som leder till viktminskning, kan också bidra till förbättringar vid sömnapné.
Kroppstemperatur och motion
Kroppstemperaturen och hjärnans sömn-vågen-cykel tycks vara nära sammankopplade, så om du förstår kroppens temperaturförändringar kan det hjälpa dig att ta reda på hur du kan få en bättre sömn.
Ökningen av kroppstemperaturen under träning sent på eftermiddagen, följt av den sänkning av kroppstemperaturen som åtföljer sömnstart, kan vara en av anledningarna till att sömnen inträffar lättare vid sidan av regelbunden fysisk aktivitet. Motion lindrar också muskelspänningar, minskar stress och ökar kroppens produktion av endorfiner, vilket i sin tur skapar en känsla av välbefinnande. Denna övergripande känsla av lätthet kan hjälpa dig att sova bättre.
Hur man kommer igång
Du behöver inte hoppa in i ett rigoröst träningsschema direkt, utan du kan långsamt öka din aktivitet till det som passar dig. Måttlig motion innebär vanligtvis minst 20 till 30 minuters rask promenad, cykling eller liknande kraftig rörelse. Lyckligtvis tolkar kroppen mycket livlig aktivitet som motion, oavsett om du joggar, dammsuger trapporna, kratta löv eller promenerar med hunden. Även om kraftig motion nära sänggåendet kan störa sömnen kan lätt fysisk aktivitet på kvällen vara till stor hjälp för att göra kroppen redo för sömn. Särskilt mjuk stretching och yoga tenderar att vara avslappnande och bidra till att minska stress och spänningar.
SleepScore Store
Utforska de högst rankade sömnprodukterna
direkt hemifrån
Shoppa nu
Om motion inte är en del av din vanliga rutin, eller om du vill försäkra dig om att du gör rätt rörelser vid rätt tidpunkt, finns det fyra viktiga tips som hjälper dig att träna dig till en bättre natts sömn.
Det är viktigt med timingen
Försök att avsluta ditt måttliga träningspass senast tidigt på kvällen för att ge musklerna och cirkulationssystemet tid att lugna ner sig och förbereda sig för sömnen. Träning sent på eftermiddagen kan vara fördelaktigt för sömnen, men att träna för nära sänggåendet kan störa sömnen. Försök att undvika träning minst tre timmar före sänggåendet, så att kroppen får tillräckligt med tid att svalna och varva ner.
Push Yourself
Måttlig aerob träning bör utföras i minst 20 till 30 minuter för att få de största fördelarna för sömnen. Exempel på måttliga former av motion är jogging, simning, skrubba golv, cykla, hoppa rep, tvätta bilen, raska promenader och att använda ett löpband eller en stationär cykel.
Gå lätt på natten
Att ägna sig åt mild, icke-aerob aktivitet kan hjälpa dig att slappna av i slutet av dagen och tala om för din kropp att det är dags att sova. Exempel på milda övningar är yoga, stretching, promenader i lugn takt, djupandning och avslappningsövningar. Dessa lätta former av fysisk aktivitet är idealiska för slutet av dagen och kan hjälpa dig att ta reda på hur du kan gå ner i vikt i sömnen.
Keep going!
Om du får en vana att motionera kommer dina sömnvanor att förbättras med tiden. En del forskning tyder på att de fulla sömnrelaterade fördelarna med motion uppstår gradvis. För din hälsa och sömn bör du hitta en träningsrutin som du kan leva med och hålla dig till den på lång sikt.
Om du är nybörjare på en träningsrutin kan du alltid rådfråga din läkare om hur du bäst börjar. Om du redan har vanan att träna regelbundet, fortsätt så! All motion är bra för din kropp, ditt sinne, din hälsa och din sömn. Genom att träna varje dag förbereder du din kropp för att kunna somna tidigt och ofta.