Sömnbrist hos tonåringar
Med den ständiga tillgängligheten till sociala medier, tekniska enheter och upptagna skol- och fritidsscheman är det ingen överraskning att tonåringar inte får tillräckligt med sömn.
Hur mycket sömn bör tonåringar få?
American Academy of Sleep Medicine rekommenderar att tonåringar sover 8 till 10 timmar per natt. Men de flesta tonåringar får inte vad de behöver. Faktum är att forskning visar att 66-92 procent av tonåringarna inte får sina rekommenderade timmars sömn. Detta tillskrivs ofta det faktum att tonåringar har en fördröjd cirkadisk rytm, vilket innebär att de ofta har svårt att somna före 23.00. Det gör inte saken bättre att eleverna uppmanas att vakna under de tidigaste timmarna på dagen. En studie från 2014 visade att 93 procent av gymnasieskolorna börjar före klockan 8.30, trots att American Academy of Pediatrics rekommenderar att skolan börjar klockan 8.30 eller senare. Dessutom ger krav efter skolan, såsom träning för en extraaktivitet, läxor och socialt umgänge, ändå inte mycket utrymme för en tidig läggdags. Denna bristande överensstämmelse mellan kroppens naturliga rytm och samhällets krav visar att många tonåringar helt enkelt inte har tillräckligt med tid för att få de 8-10 timmar de behöver varje natt.
Varför är sömn viktig för tonåringar?
- Förbättrad allmän hälsa och välbefinnande
- Bättre klarhet och mentalt fokus i skolan och livet
Att tonåringar får mindre sömn kan få ödesdigra konsekvenser. AASM konstaterar att ”regelbundet sova mindre än det rekommenderade antalet timmar är förknippat med uppmärksamhets-, beteende- och inlärningsproblem. Otillräcklig sömn ökar också risken för olyckor, skador, högt blodtryck, fetma, diabetes och depression. Otillräcklig sömn hos tonåringar är förknippad med en ökad risk för självskadebeteende, självmordstankar och självmordsförsök.”
Vid sömnbrist tar vissa tonåringar till koffein. Energidrycker som är populära bland denna åldersgrupp innehåller allt från 80 mg till 500 mg koffein. American Academy of Pediatrics hävdar dock att koffein inte hör hemma i barns och ungdomars kost och att tonåringar i åldern 12-18 år inte bör konsumera mer än 100 mg (ungefär en kopp kaffe) per dag. Man bör undvika att driva tonåringar till att konsumera koffein, och det bästa sättet att göra det är att undvika sömnbrist.
SleepScore Store
Utforska de högst rankade sömnprodukterna
direkt från ditt eget hem
Shoppa nu
Varför det är viktigt med senare skolstarttider
För att få mer sömn undviker du inte bara farliga konsekvenser, utan det kan också ge många positiva effekter för eleverna.
Under läsåret 2016-2017 försenade Seattle School District starttiden för högstadiet från 7:50 till 8:45 och följde upp elevernas resultat. Eleverna i studien bar en Actiwatch Spectrum Plus från Philips i två veckor och fyllde i en sömndagbok och standardiserade frågeformulär. Resultaten före och efteråt visade minskad sömnighet och en ökning av sömnlängden med 34 minuter (från 6 timmar och 50 minuter till 7 timmar och 24 minuter). Ytterligare resultat var förbättrad närvaro och 4,5 % ökning av medianbetyg. Även om studien inte med säkerhet kan säga att bättre sömn var huvudorsaken till de förbättrade betygen, kan det säkert ha varit en faktor, eftersom ökad vakenhet och uppmärksamhet kan leda till bättre akademiskt engagemang i allmänhet.
Kan COVID-19 distansundervisning hjälpa tonåringar?
Att ändra starttiderna för skolor är svårare än vad det låter. Regeringen, skolorna, lärarna och föräldrarna måste alla köpa in sig på den senare starttiden. Till och med lagstiftning som rekommenderar ändringar i hela staten har visat sig vara svår att anta, vilket visade sig i Kalifornien redan 2018.
Och även om den är full av många utmaningar har distansundervisning på grund av COVID-19 skapat en unik möjlighet att förstå hur senare skolstarttider kan påverka tonåringar. Med distansundervisning på plats kan det bli mindre krav på att eleverna ska vakna tidigt för att komma i tid till sitt klassrum, vilket gör att de kan sova mer på morgonen. Denna förändring kan passa tonåringars dygnsrytm bättre, och från befintlig forskning vet vi att en senare start på dagen för tonåringar har kopplats till bättre skolprestationer och bättre hälsa i allmänhet. Med online-klasser är det möjligt att de bättre kan anpassa sig till ett inlärningsschema som passar deras sömnbehov bäst.
Tips för att hjälpa tonåringar att få tillräckligt många timmars sömn
- Tonåringar kan lära sig att upprätthålla ett konsekvent vaken- och sömnschema, även på helgerna. Stora variationer i sömnscheman kan göra att man känner sig tröttare.
- Om man håller sig till ett regelbundet sömn- och vakenhetsmönster kan man känna sig bäst, både fysiskt och mentalt. Det hjälper också att skapa en rutin före sängen, vilket kan inkludera att läsa en bok eller lyssna på avslappnande musik innan man somnar.
- Outom själva sömnrutinerna kan tonåringar träna regelbundet på morgonen eller eftermiddagen för att hjälpa dem att somna och förbättra sömnkvaliteten.
- Träning hjälper till att sova i många avseenden, men det är viktigt att avstå från ansträngande träning på kvällen. Genom att ge musklerna och cirkulationssystemet tid att slappna av undviker du att störa din sömn och kopplar naturligt av innan du somnar.
The Sleep Foundation definierar sömnhygien som ”en mängd olika metoder och vanor som är nödvändiga för att få en god sömnkvalitet på natten och full vakenhet på dagen”. Tillsammans med att dra ner på koffeinet och ha ett konsekvent träningsschema skulle det vara lättare för studenterna att fokusera på att förbättra många andra aspekter av sömnhygien, till exempel att upprätthålla ett konsekvent sömnschema, stänga av apparater strax före sänggåendet, använda funktioner som blockerar blått ljus på tekniken och undvika att ligga vaken utan att kunna sova.
Och naturligtvis bör tonåringar som kämpar med sömnproblem kontakta en läkare för att få fler tips, enligt Sleep Foundation.
Det kan vara svårt för tonåringar att sova rätt antal timmar med tanke på det moderna livets krav. Daglig press från skolan kan uppmuntra till senare nätter och tidigare uppvaknanden. Men dessa enkla tips och mer medvetenhet kan hjälpa tonåringar att hitta den riktiga sömn de behöver innan skoldagen börjar.