Sanningen om måltidsersättningsshakes och viktminskning

Mellan matinköp, måltidsberedning och navigering av restaurangmenyer är det inte alltid lätt att arbeta mot ett viktminskningsmål. Kom in med måltidsersättningsshakes, som tar bort gissningarna när det gäller att göra bättre val. Men hjälper de dig verkligen att gå ner i vikt?

Och även om det finns en del lovande forskning kring måltidsersättningsdrycker, kräver en hälsosam viktminskning (dvs. en viktminskning som sker gradvis och som kan upprätthållas) generellt sett beteendeförändringar som du kan praktisera på lång sikt – vilket innebär att du måste satsa seriöst på måltidsersättnings-shakes för att få bestående resultat. Dessutom ”åtgärdar måltidsersättningar inte ohälsosamma matvanor”, säger den legitimerade dietisten Jerlyn Jones, MS, nutritionist och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Här är mer som du behöver veta:

Vetenskapen bakom måltidsersättningsshakes

Tänk på en måltidsersättningsshake som ett sätt att införliva näring i din dag när du inte har tid (eller tålamod) att planera en hälsosam måltid och/eller sätta dig ner och äta den, säger fetmaforskaren dr. Fatima Cody Stanford, MD, MPH, en utbildare och beslutsfattare vid Massachusetts General Hospital och Harvard Medical School. De flesta måltidsshakes, som säljs på flaska eller i pulverform och är avsedda att blandas med vatten eller valfri mjölk, innehåller en mängd viktiga makronäringsämnen – dvs. kolhydrater, protein och fett – och mikronäringsämnen, dvs. vitaminer och mineraler. Men ”alla shakes är inte skapade lika”, säger dr Stanford – och de kan inte helt och hållet replikera en hälsosam kost full av hela livsmedel som innehåller antioxidanter och växtföreningar som kallas fytokemikalier, som båda skyddar dina celler, tillägger Jones.

Måltidsersättningsshakes och viktminskning

Eftersom de är portionsstyrda och bekväma kan måltidsersättningsshakes hjälpa dig att gå ner i vikt, säger Annette Frain, BS, chefsregistrerad dietistnäringsexpert vid Wake Forest University i North Carolina och talesperson för The Obesity Society. Med det sagt är de bara ett av många verktyg som kan stödja din viktminskningsresa.

Inkludering av ett brett utbud av måltidsersättningar – som soppor, shakes, barer och portionsstyrda måltider – i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere i ungefär ett år, enligt en genomgång från 2019 av 23 studier på vuxna med övervikt eller fetma som publicerades i tidskriften Obesity Reviews. Även om dessa uppgifter kan verka lovande för fans av måltidsersättningsshakes kommer denna forskning med några förbehåll:

• Måltidsersättningsshakes var inte det enda fokuset i de studier som undersöktes i denna genomgång. Betydelse? Det är svårt att säga om att ersätta måltider med enbart shakes leder till långsiktig viktminskning eller vilken kombination av måltidsersättningsalternativ som är mest effektiv.
• I genomsnitt förlorade varje försöksperson i studien endast cirka tre kilo. Även om det kan vara fördelaktigt för personer med övervikt eller fetma att förlora någon mängd vikt – och hålla den nere – är en sådan liten viktnedgång kanske inte värd uppoffringen av att konsekvent hoppa över riktiga måltider.
• Försökspersonerna gick ner mer i vikt när de kombinerade måltidsersättningar med andra strategier för viktnedgång. Oftast är en framgångsrik viktnedgång resultatet av att praktisera en mängd olika beteenden. Om den enda förändringen du gör är att dricka shakes i stället för måltider kan du gå ner mindre i vikt än de som ersätter måltider och deltar i en stödgrupp, till exempel.

I slutändan, om du planerar att dricka måltidsersättningsshakes för att konsumera färre kalorier bara tills du tappar några kilo kan din vikt återhämta sig när du slutar dricka dem. ”Långsiktig viktminskning kräver att man lär sig att njuta av en mängd hälsosamma livsmedel från alla livsmedelsgrupper”, säger Jones.

Potentiella hälsofördelar med måltidsersättningsshakes

”Shakes kan vara ett bättre sätt att få i sig näring än att hoppa över måltiden helt och hållet”, säger den legitimerade dietisten Adrien Paczosa, BS, en mediarepresentant för Texas Academy of Nutrition and Dietetics. Här är några fler fördelar med att lägga till måltidsersättningsshakes till din kost:

• Protein:

De flesta friska vuxna behöver få i sig cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för att stödja kroppens naturliga processer. Så en frisk vuxen kvinna som väger 140 pund behöver cirka 50 gram protein per dag, medan en frisk man på 180 pund behöver cirka 65 gram protein per dag. Även om de flesta amerikaner får i sig tillräckligt med protein, om du råkar missa målet, kan komplettering av din kost med en proteinrik måltidsersättningsshake hjälpa dig att nå ditt personliga proteinbehov.

Om du ersätter en måltid med en shake rekommenderar dr Stanford att du hittar ett märke som levererar cirka 20 gram protein per portion.

• Näringsämnen:

”Många måltidsersättnings-shakes är en bra källa till vitaminer och mineraler som kalcium, kalium, järn och D-vitamin, som många människor saknar i sin kost”, säger Jones. Genom att komplettera färdigproducerade shakes på flaska med dina egna ingredienser – tänk spenat, som är full av C-vitamin, och vanlig grekisk yoghurt, som ger extra kalcium, kalium, protein, zink och vitaminerna B6 och B12 – kan du göra varje klunk ännu mer näringsriktig.

En måltidsersättningsshake bör i allmänhet ge en mängd mikronäringsämnen som B-vitaminer, kalcium, magnesium, zink, järn och vitamin A, D, E och K, som är viktiga för att förebygga sjukdomar och för välbefinnande, säger Jones.

• Bekvämlighet:

Vare sig det handlar om en snabb och enkel frukost eller en lunch på språng kan en måltidsersättningsshake i flaskor vara bekväm och lätt att transportera. Under en superupptagen dag (eller vecka, eller månad…) kan en snabb shake hjälpa dig att hålla dig nöjd, säger Frain.

Potentiella problem med måltidsersättningsshakes

Och även om vissa måltidsersättningsshakes kan förstärka en redan näringsriktig kost, kan det vara negativt för dig att välja fel pulver eller flaska. Här är varför:

• De kan innehålla onödigt tillsatt socker.

Om din måltidsersättningsshake smakar mer som en milkshake än som en måltid, kan du kontrollera etiketten för att se om det finns dolda sockerarter som majssirap, säger Jones. För att vara säker på att du håller dig inom den hälsosamma dagliga gränsen för tillsatt socker – cirka 12 teskedar – bör du välja en shake som innehåller mindre än 10 gram socker per portion, rekommenderar dr Stanford.

De saknar näringsämnen.

När du dricker en måltid i stället för att äta den är det viktigt att shaken innehåller makronäringsämnena – kolhydrater, proteiner och fett – från en väl avrundad måltid, säger Paczosa. Fiber, som är en kolhydrat, är också viktigt om du vill känna dig mätt, fortsätter hon, men många måltidsersättnings-shakes saknar detta. Dr Stanford rekommenderar att du letar efter en shake som innehåller cirka fem eller fler gram fibrer per portion.

• De kan innehålla dolda portioner.

När du kontrollerar ingrediensförteckningen på din shake är det viktigt att notera portionsstorleken också, säger Dr Stanford. Ofta finns det mer än en portion per flaska. Om du dricker upp hela portionen kan du få i dig mer socker och kalorier än du tänkt dig. En riktig portion bör ligga på 250-350 kalorier, säger Katie Chapmon, MS, registrerad dietist i Los Angeles.

Vad är den bästa måltidsersättningsshaken?

På samma sätt som du undersöker en frukt eller en ny flingor i mataffären är det viktigt att jämföra näringsfakta för måltidsersättningsshakes. Bara för att en Instagram-influencer som du följer eller en fitness tränare på ditt gym svär på ett visst märke betyder det trots allt inte att det är ett näringsrikt alternativ eller att det är det bästa för dig. Några saker att tänka på för att hjälpa dig att bestämma dig:

• Smaken: Om du knappt klarar av att dricka en viss shake är det troligt att du inte kommer att se fram emot att dricka nästa shake. Hitta märken som har smaker som du gillar så att du faktiskt njuter av dem.
• Priset: På samma sätt som smaken kan avgöra om du faktiskt kommer att konsumera en måltidsersättningsshake regelbundet kan priset göra en verklig skillnad. Det är en ännu större anledning att hitta ett budgetvänligt märke.
• Kostpreferenser: Måste du undvika gluten eller vassle, hantera diabetes eller öka ditt proteinintag? Om du tar itu med specifika hälsoproblem, prata med din läkare för att se om han eller hon har några rekommendationer för måltidsersättningsmärken i beredskap.

Är du fortfarande osäker på var du ska börja? Under 2019 var Premier Protein, Orgain, Muscle Milk och Equate de mest spårade måltidsersättningarna bland WW-medlemmarna.

Måltidsersättningar för män vs. kvinnor

Män tenderar generellt sett att ha mer muskelmassa än kvinnor och kan därför ha ett högre dagligt proteinbehov, säger Chapmon – en av anledningarna till att vissa måltidsersättningar kan tyckas marknadsföras för ett specifikt kön.

Det sagt, i slutändan är kvaliteten (och mängden makronäringsämnen) på din kost en fråga om summan av dess delar. Om du är orolig för att inte få i dig tillräckligt med makronäringsämnen eller vitaminer och mineraler för din livsstil, eller om du känner dig överväldigad när det gäller att välja en kvalitetsprodukt, kan vägledning från en legitimerad dietist vara till hjälp, säger Frain.

I övrigt bör ett varierat intag av färgglada grönsaker, bönor, frukter, fullkorn, lätta mejeriprodukter och magra proteiner ge rätt mängd vitaminer, mineraler och makronäringsämnen för de flesta människor, enligt US Department of Health and Human Services.

Hur man använder måltidsersättningsshakes

Om du vill införliva måltidsersättningsshakes i din viktminskningsresa tyder två små studier som publicerades 2012 och 2018 på att det kan öka viktminskningen om man ersätter en till två måltider per dag med måltidsersättningsdrycker, säger Jones-men det är viktigt att notera att var och en av dessa studier genomfördes på mindre än 200 personer och pågick bara i 12 veckor. Så även om det kan finnas kortsiktiga fördelar återstår att se de långsiktiga fördelarna.

Om du funderar på att komplettera din kost med shakes (dvs. dricka dem som mellanmål mellan måltiderna snarare än i stället för frukost, lunch eller middag) rekommenderar Jones att du håller dig till en halv portion. Att dricka en hel shake mellan måltiderna kan i slutändan leda till att du konsumerar fler kalorier än din kropp behöver, vilket kan bidra till viktuppgång.

Framgången:

Vad som gör en måltidsersättningsshake hälsosam (eller ohälsosam) är kvaliteten på dess makro- och mikronäringsämnen och hur den passar in i sammanhanget med resten av din kost.

Som sagt, om ditt mål är att gå ner i vikt kommer du att lyckas bäst om du införlivar både kostförändringar och ökad fysisk aktivitet, enligt en meta-analys från 2009 av 18 randomiserade studier som utförts på överviktiga personer och som publicerades i tidskriften Obesity Reviews. Med andra ord, om den tillfälliga måltidsersättningsshaken är en del av en livsstilsöversyn kan det vara ett smart val, särskilt i samband med ett stödprogram för viktminskning, säger Jones.

I slutändan kan det vara smartare att fokusera på att äta fullvärdiga livsmedel så att du kan göra hälsosamma val i avsaknad av måltidsersättningsshakes, enligt Paczosa. Att äta bör trots allt handla om både hälsa och njutning.

Jessica DiGiacinto är biträdande redaktör på WW. Hon är en författare och redaktör inom hälsa och välbefinnande baserad i New York och har bidragit till bland annat Popsugar, Bulletproof 360 och Galvanized Media.