Skivstångsövningar

Alla människors träningsrutiner är lite olika, precis som deras övergripande träningsmål, men det finns vissa saker som tilltalar alla gympabesökare. Effektiva övningar som gör dig starkare utan att du behöver spendera timmar i viktrummet faller definitivt in i den kategorin.

Vi har samlat sju sådana övningar nedan, och när du scannar ner för att läsa dem kommer du att se att de alla är skivstångsövningar. Det beror på att skivstången är din bästa vän när det gäller att bygga styrka och storlek på ett effektivt sätt.

Fördelarna med skivstångsövningar

”När du styrketränar är det bästa verktyget du kan använda skivstången”, säger den personliga tränaren Tom Wright. ”Inget annat kommer i närheten. Lyft för styrka kräver övningar med flera leder, så kallade sammansatta lyft, som skapar spänning genom olika muskler och rörelsemönster, och de stimulerar tusentals nerver som alla är en del av att bli starkare.

”Ingen annan utrustning möjliggör så dramatiska förbättringar av den totala styrkan. Börja med att använda en vikt som du känner dig bekväm med, öka belastningen varje vecka och se dina siffror flyga upp.”

Hur och när du ska använda de här övningarna i din träning

Du hittar våra sju bästa skivstångsövningar nedan, men du ska inte bara åka till gymmet och slå ut dem allihop i ordning som din straffande nya träningsrutin. Det är viktigt att vara smart när du införlivar tunga skivstångsövningar i din träning för att få maximala fördelar och undvika risken för skador.

”Eftersom dessa rörelser rekryterar ett stort antal motoriska enheter och ger en stor stimulans till det centrala nervsystemet lägger jag dem alltid i början av träningspassen”, säger Wright. ”I allmänhet väljer du två av dessa övningar som dina huvudlyft, till exempel knäböj och marklyft för ett pass för nedre kroppen, eller bänkpress och skivstångsrodd för överkroppen.”

Självklart menar vi inte att du ska dyka rakt in på djupet med dina huvudlyftsövningar. Förbered dig först med den här uppvärmningen på gymmet och gör sedan uppvärmningssatser med en tom skivstång och lägg successivt till vikt tills du är vid din målvikt.

Du kan också göra en uppsättning rörelser som träffar både över- och underkroppen i ett och samma pass.

”Den här träningsformen för över- och underkropp kan ge dig möjlighet att få mer arbete utfört på kortare tid, eftersom det krävs mindre återhämtningstid när du rör dig mellan olika kroppsdelar”, säger Wright. ”En annan fördel med den här metoden är ökad hjärtfrekvens eftersom kroppen pumpar blod från ett område till ett annat, vilket leder till högre ämnesomsättning och ökad fettförbränning.”

Här är de sju skivstångsövningarna du behöver känna till. Klicka på länken i punktlistan nedan för att hoppa till den posten.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. ”A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,” says Wright. ”This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.”

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Fel. ”Den kräver mycket skjutkraft, vilket innebär att du behöver en stark övre rygg också för att kunna ansluta dig till de stora pojkarna”, säger Wright. ”Se till att du kontrollerar dina skulderblad genom att hålla dem fixerade på bänken. Denna spänning kommer att hålla dig i en stabil position vid dina stora lyft och hindra dig från att röra dig. Om du någonsin har sett en styrkelyftare i bänkpress använder de detta till det yttersta, de lyfter höfterna tydligt från bänken och placerar fötterna och pressar musklerna hårt från skulderbladen hela vägen ner i ryggen till golvet.”

Var enkelspårig

Om du har starka bröstmuskler men är svag i axelstabilisatorerna kommer du att ha svårt att lyfta en stor mängd vikt i bänkpress. För att bibehålla en god hälsa i axelleden och ge dig själv den bästa chansen att bli stor kan du prova den här assistansövningen. ”En bra variant för bänkpress är enarmig hantelpress”, säger Wright. ”Den kräver enorm axelkontroll samt en stark core för att hålla balansen. Om du tror att du kanske har en sida som är starkare än den andra så släng in den här en gång i veckan och dina obalanser kommer snart att tillhöra det förflutna.”

Använd din kropp

Att kunna kontrollera din egen kroppsvikt är ofta ett utmärkt sätt att lägga den typ av grund som gör det möjligt för dig att lyfta en betydande vikt när du använder externt motstånd, till exempel en skivstång. ”Den bästa assistansövningen för bänkpress skulle vara dips eller en pressövning med nära grepp som tränar samma muskler i ett något annorlunda rörelsemönster”, säger Wright. ”När du kan utföra tio kontrollerade repetitioner med kroppsvikt börjar du lägga till lite vikt antingen med ett bälte eller genom att hålla en hantel mellan fötterna.”

Bent-Over Row

Väsentlig form: Håll stången med ett grepp i axelbredd, böj knäna något och böj dig sedan i höfterna tills överkroppen har en vinkel på ungefär 45° mot golvet. Dra upp stången så att den nuddar magen och sänk den sedan under kontroll. Om du rör överkroppen för att flytta stången är vikten för tung.

Mål: biceps, lats, core

Du bör ägna lika mycket tid åt att träna ryggen som du gör åt bröstet, och nyckelrörelsen är bent-over row. ”Raden med skivstång är ett utmärkt sätt att utveckla en stark överkropp och öka storleken på ryggen, och det är den enda övningen som tränar alla de olika musklerna som utgör baksidan av din torso”, säger Wright. ”Rörelsen kräver inte bara ett starkt drag utan även förmågan att hålla dig fixerad i den böjda positionen, vilket kräver starka spinal erectors – tekniskt sett en del av dina coremuskler.”

Håll dina skulderblad engagerade

Om du vill lyfta en anständig vikt och aktivera målmuskelgrupperna på ett effektivt sätt, är din startposition otroligt viktig. ”Du bör alltid inleda roddningen genom att ”ställa in” dina skulderblad, säger Wright. ”För att göra detta drar du dem bakåt och nedåt genom att klämma ihop musklerna mellan dem och expandera bröstet, låt sedan armbågarna följa med till sidorna. Tänk på dina händer som krokar – de är helt enkelt där för att hålla vikten, inte för att dra den. Du kan till och med prova ett grepp utan tumme. Detta kommer att engagera dina lats och hjälpa dig att få en bättre kontraktion i muskeln.”

Använd rätt muskler

Det kanske inte verkar vara en komplicerad rörelse men det finns några vanliga misstag som du kan undvika. ”Den första är att inte dra med ryggen och istället använda för mycket biceps”, säger Wright. ”Du måste först aktivera den muskel du vill använda och sedan röra dig genom hela rörelseomfånget. Det andra är att belasta stången med för mycket vikt, vilket gör att du tappar formen och minskar rörelseomfånget. Att utföra repetitioner för snabbt kan också hindra framstegen. Kom ihåg att tiden under spänning bör vara cirka 40 sekunder för muskeltillväxt, så kontrollera vikten och håll spänningen på musklerna.”

Underhandstaktik

När du väl vet hur du ska utföra rörelsen perfekt kan du börja leka med variationer för att få en annan träningseffekt. ”Om du är ute efter att bygga upp dina lats – dina stora ryggmuskler – i synnerhet, prova att använda ett underhandsgrepp med en smal handplacering eftersom detta kommer att rikta in sig på lats och nedre delen av ryggen”, säger Wright. ”Förutom större rekrytering av latmusklerna använder det också mer av bicepsmusklerna. Rows har visat sig vara mer effektiva för att bygga upp lats än till och med lat pull-downs.”

Add In Dumbbell Rows

Vill du bli ännu bättre på rows? Gör då den här assistansrörelsen. ”Min favoritassistansövning för barbell row är braced dumbbell row”, säger Wright. ”Placera en hand på en bänk och ta en bred ställning med fötterna och spänn fast genom bålen. Låt hanteln hänga ner och dra sedan tillbaka och uppåt så att den färdas längs en böjd väg till botten av bröstkorgen. Att ro med en arm ger ett större rörelseomfång och är också bra för att utveckla dina obliques och din core.”

Dödslyft

Väsentlig form: Stå med fötterna på axelbredd och ta tag i stången med händerna precis utanför benen. Lyft stången genom att driva höfterna framåt med platt rygg. Sänk stången under kontroll – men när du kommer upp till riktigt tunga vikter är det okej att släppa den sista repetitionen.

Mål: hela kroppen

Om du är ute efter rå styrka är dödlyft ett bra drag för dig. ”Det är en byggare av den bakre kedjan, som arbetar med musklerna på baksidan av kroppen för att dra stången från golvet till höften”, säger Wright. ”Dödslyftningen gör att du kan flytta mer vikt än någon annan skivstångsövning, så använd den för att utveckla din totala styrka och kraft.”

Brains And Brawn

Dödslyftning handlar om brutal styrka som utförs med en sund teknik. ”Även om det kan låta enkelt att dra vikt från golvet finns det faktiskt en hel del saker du kan göra fel”, säger Wright. ”Dålig teknik gör att majoriteten av dödlyftare på ett vanligt gym inte klarar sig och kan orsaka allvarliga skador. När du förbereder dig för ditt lyft vill du komma ihåg att dra axlarna bakåt och bröstet utåt och låsa fast dina skulderblad. Detta skapar spänning i ryggen som hjälper dig att förhindra att du rundar nedre delen av ryggen eller att höfterna kommer upp för tidigt. Ditt mål är att driva höfterna mot framväggen, så luta dig bakåt i lyftet och krama ihop dina glutes hårt samtidigt som du trycker genom hälarna in mot golvet.”

Hård och snabb

Även om du är nybörjare kommer du snabbt att utvecklas till att ha minst 100 kg på stången. Och när det börjar bli allvar vill du inte lyfta med misstänkt teknik. ”Om du märker att du har svårt att utföra det här lyftet med bra teknik bör du börja med några rack pulls – vilket innebär att du ställer upp stången i ett rack cirka 30 cm från golvet”, säger Wright. ”Du utvecklar styrkan i ett kortare rörelseomfång.” Och om du upptäcker att du måste slita ut varje rep kanske du vill arbeta med din lyfthastighet.

”För att hjälpa till att bygga upp din dödlyftshastighet kan du arbeta med tunga kettlebell-svängar. Genom att skjuta höfterna framåt mot kettlebellens vikt bygger du starkare glutes och hip drive, vilket ger dig mer kraft i din dödlyft.”

Back Squat

Essentiell form: Ta ut stången ur hyllan så att den vilar på de bakre axelmusklerna. Ta två stora steg bakåt och ställ dig med fötterna ungefär axelbreddsmässigt isär och tårna pekar något utåt. Håll ryggraden i linje genom att titta på en punkt på golvet ungefär två meter framför dig och ”sitt” sedan bakåt och neråt som om du siktar på en stol. Sänk dig ner tills din höftvecka ligger under ditt knä. Håll vikten på hälarna när du kör upp igen.

Targets: quads, glutes och hamstrings

Gå in på vilket seriöst gym som helst och en fråga du alltid kommer att få är: ”Vad gör du i knäböj?”. Vare sig du gillar det eller inte kommer din styrka i allmänhet alltid att bedömas utifrån de squatsiffror du kan uppvisa. ”Folk som är nya inom lyftning fixerar sig vid bänkpress, men de riktigt starka killarna går direkt under bältet”, säger Wright. ”Anledningen till att knäböj är ett bra mått på styrka är att det tränar både under- och överkroppen samtidigt samtidigt som det förbinder de två med en stark kärna.”

Ingen halva åtgärder

Om du har tillbringat någon tid på gym har du antagligen sett folk som lastar upp stången och gör halva repetitioner i knäböjsstället. De kanske är nöjda med sig själva, men de slösar bort sin tid. ”En riktig knäböj kräver att höfterna kommer ner åtminstone tills de är i nivå med knäna”, säger Wright. ”Du kommer att höra uttrycket ’förbi parallell’ och det syftar på att låren är i linje med golvet. Om du misslyckas med att gå tillräckligt djupt får dina muskler inte den stimulans de behöver för att bli större och starkare. Arbeta med din rörlighet i fem till tio minuter före varje knäböjspass – detta kommer att ge dig extra djup, vilket gör en enorm skillnad för dina resultat och hjälper dig att undvika skador.”

Fördelar för hela kroppen

Samtidigt som knäböjspasset i första hand är en benövning är överkroppen också involverad, och den blir allt viktigare ju tyngre vikt du försöker lyfta. ”Ett enkelt sätt att förbättra din knäböj är att se till att ryggen är spänd och bröstet högt”, säger Wright. ”Ta tag i stången och dra den ner till dina axlar. Lyft upp bröstet och tryck armbågarna framåt. Detta ger dig en starkare plattform för stången att sitta på och innebär mindre arbete för din core och dina ben att göra. Du kommer att bli förvånad över vilken skillnad detta gör.”

Lägg till Bulgarian Split Squats

En obalans i styrkan mellan din vänstra och högra sida leder sannolikt till dåliga rörelsemönster och i slutändan till skador. Att göra en övning som utvecklar styrkan ensidigt hjälper till att skydda sig mot detta. ”När du har gjort dina knäböjningar kan du gå vidare till Bulgarian split squats”, säger Wright. ”Håll ett par hantlar, ta en delad ställning med en fot framför dig och den andra bakom, och placera din bakre fot på en bänk.

Uppför en delad knäböj genom att sänka ditt bakre knä medan du håller ditt främre skenben vertikalt. Detta utvecklar din benstyrka samt din balans och är en utmärkt assistansrörelse för bakre knäböj.”

Overhead Press

Väsentlig form: Placera en stång på övre bröstet med fötterna på axelbredd och greppa den med händerna bredare än axelbredd. Spänn in magmusklerna, glutes och quads när du trycker stången rakt uppåt. Gör en paus på toppen och sänk sedan nedåt. Du kanske upptäcker att du lyfter mer vikt genom att linda tummarna runt samma sida som fingrarna, för att hålla underarmarna i en mer gynnsam position.

Targets: axlar, triceps

Att lyfta en tung vikt över huvudet är ett riktigt gammaldags styrketest. ”Overheadpressen kräver styrka och balans samt axlarnas rörlighet och stabilitet”, säger Wright. ”Den här övningen kommer att skapa större delts samt en stark rygg – plus större styrka över huvudet, vilket kommer att överföras till bänkpressen.”

Enda vägen är uppåt

Det är viktigt att trycka vikten direkt över huvudet, snarare än något framför dig, för att kunna gå tungt. ”När du utför overheadpressen ska du komma ihåg att vikten ska vara över din tyngdpunkt och passera genom huvudet, toppen av ryggraden, höfterna och fotlederna”, säger Wright. ”Håll dessa i linje genom att pressa magmusklerna och glutesmusklerna och tryck huvudet igenom när stången har passerat din näsa. Du lägger också till cirka 10 procent till ditt lyft genom att helt enkelt hålla din core tight – så pressa dina glutes!”

Skydda din nacke

En bra overhead press bygger på god rörlighet och det innebär att du kan dra tillbaka dina skulderblad och trycka igenom dina armbågar så att de befinner sig direkt under stången. För att hjälpa till att utveckla den förmågan kan du prova att börja rörelsen med vikten bakom nacken. ”När du väl behärskar militärpressen (med fötterna ihop) kan du prova press bakom nacken”, säger Wright. ”Samma regler gäller, bara att du börjar med stången på ryggen. Den här varianten tränar dina bakre delts och din rygg mer, men du måste sänka vikten med cirka 30 procent och ta ett något bredare grepp.”

Add In The Landmine Press

Dina axelleder är ömtåliga eftersom de är fritt rörliga och involverar en grupp små stabiliserande muskler som kallas rotatorcuffen. Resultatet är att det är lätt att något går fel, särskilt när du är trött. ”För att förbättra axelns hälsa och stabilitet bör du utföra landminpressen efter ditt arbete över huvudet”, säger Wright. ”Kila in ena änden av en stång i ett hörn av rummet och utför en axelpress med en arm. Kom ihåg att vara strikt och låt skulderbladen röra sig samtidigt som du håller magmusklerna strama.”

Lunge

Väsentlig form: Stå med en skivstång på axlarna. Dra tillbaka axelbladen och håll ryggen upprätt och core spänd hela tiden. Ta ett stort steg framåt och sänk kroppen tills båda knäna är böjda till 90˚ innan du trycker tillbaka på framfoten för att återgå till startpositionen.

Targets: quads, glutes och hamstrings

Lungan med skivstång är en utmärkt byggare av den nedre delen av kroppen eftersom den gör det möjligt för dig att applicera tunga belastningar på ett enda ben i en dynamisk rörelse. ”Den här övningen har många variationer och kan användas för att rikta in sig på många olika muskler i underkroppen”, säger Wright. ”Det är en av de mest underutnyttjade rörelserna för att utveckla atletisk förmåga.”

Tight Trunk

Även om utfallet i första hand är en rörelse för underkroppen, innebär det faktum att vikten ligger på ryggen att kraften går genom din bål. ”Ju tajtare du kan hålla din bål, desto stabilare kommer du att känna dig och desto kraftfullare kommer du att bli”, säger Wright. ”Försök att göra dig själv så hög som möjligt, dra in magmusklerna och dra tillbaka axlarna, och gör sedan ett utfall framåt. Korta utfall kommer att belasta quads, medan ett längre steg kommer att lägga tonvikten på hamstrings och glutes. Om fotleden är böjd och knät är framåt belastar du framsidan av benet, om inte så arbetar du din bakre kedja.”

Reverse To Progress

Om standardutfallet är sällsynt så är det omvända utfallet praktiskt taget en utrotningshotad art. Att göra rörelsen baklänges har en mängd fördelar, bland annat att förbättra din proprioception (kroppens förmåga att känna sin egen position, utveckla balans och samordna rörelser). ”Om du kämpar med utfall kan det ha att göra med spända höftböjare eller fotleder, så det omvända utfallet är ett bra sätt att gå vidare”, säger Wright. ”Samma principer gäller, men du kan släppa höften bakåt och kliva upp igen, vilket hjälper dig att förbättra dig till den fullständiga walking lunge.”

Ta en lång lunge

Att göra någon form av lunge bidrar till att förbättra din atletiska förmåga eftersom det är en tung sammansatt övning som involverar en instabil unilateral rörelse. Det finns dock sätt som du kan utföra den på så att du får en fördel på elitnivå. ”För att utveckla kraft och snabbhet utför jag längre lunges och kör upp genom min främre häl och engagerar mina glutes”, säger Wright. ”Utan att stanna på toppen låter jag mina höfter fortsätta framåt i en naturlig båge till nästa utfall. Detta är mycket mer likt en naturlig gång när man springer, och det hjälper till att hålla spänningen i kärnan och bygga upp styrka och kraft.”

Power Clean

Väsentlig form: Börja med skivstången på golvet och håll den med ett grepp i axelbredd. Kör genom hälarna för att lyfta den från golvet och explodera sedan uppåt när den passerar knäna, använd momentumet för att dra upp den till brösthöjd och ”fånga” den på bröstet. Gör en paus i en sekund och släpp eller sänk sedan skivstången för nästa rep.

Mål: hela kroppen

Detta är den enda rörelsen i serien som är avsedd att öka kraft och snabbhet. ”Power clean har använts av idrottare i åratal för att förbättra deras prestationer på planen”, säger Wright. ”För att bygga kraft krävs att man förbättrar hastigheten mot motstånd, och med en power clean kan du utveckla kraft i hela kroppen genom att kombinera en deadlift och en hang clean.”

Värma upp ordentligt

Du bör placera power clean i början av ditt träningspass – men det betyder inte att du går rakt ut ur omklädningsrummet, sätter ett par 20-kilosplattor i änden av stången och börjar lyfta. ”Se till att du är ordentligt uppvärmd och att dina axlar och lats är rörliga så att du snabbt kan komma under stången”, säger Wright. ”Att snabbt kunna komma in i den främre rackpositionen är nyckeln. Hastigheten i den mellersta sektionen är det som kommer att göra eller bryta din lyftning, så tänk på ett snabbt utförande av hip drive eller ’second pull’ och explodera uppåt, håll stången nära kroppen.”

Hang Clean

Om du brukar träna medan du bär träningsbyxor och inte är alltför bekymrad över att få trädstammsben, kan du göra häng clean-varianten av rörelsen, som innebär att du börjar rörelsen medan du håller i stången. Den andra fördelen med den versionen är att den förbättrar din greppstyrka, vilket i sin tur kan ha en positiv effekt på din styrka och din förmåga till squat clean. ”Hang clean, där stången utgår från höfterna snarare än från golvet, är idealisk om du vill fokusera enbart på överkroppen”, säger Wright. ”Det är också en bra progression upp till en power clean.”

Power Through

Power cleans kommer att ställa ett enormt energikrav på din kropp, men det är ingen ursäkt för att slappna av när du väl har kommit till slutet av ditt sista set. ”De två rörelser jag gillar att använda under samma pass som power cleans är box jumps och thrusters”, säger Wright. ”Box jumps förbättrar din snabbhet och kraft, medan thruster är som ett kontinuum av rörelsen eftersom den innebär att man går från en front squat till en axelpress. Thrusters i synnerhet hjälper till att koppla ihop alla pusselbitar genom att stärka kopplingen mellan under- och överkropp.”

Fotografi: Tom Wright