Snabba och hälsosamma middagar på 30 minuter
Efter en lång dag är det sista du vill göra ibland att laga middag. Innan du beställer hämtmat eller utsätter dig för rester för femtioelfte gången har vi en annan idé. De här 30-minuters-måltiderna är hälsosamma, lätta att laga och tillräckligt varierade för att tillgodose alla dina behov. Vi har asiatiskt inspirerade rätter, skaldjur och vegetariska alternativ – och framför allt tacos. Nämnde vi att många av dessa middagar faktiskt tar mindre än 30 minuter att laga?
RELATERAT: Dessutom är alla dessa middagar tillräckligt kalorisnåla för att du förmodligen kan motivera ett glas vin vid sidan av – och kanske till och med en efterrätt. Ställ undan menyerna, sätt på lite musik och förbered dig på den enklaste halvtimme av matlagning du någonsin har gjort. (Vegetarianer, se till att bläddra ner för massor av köttfria alternativ.)
30-minutersmåltider för köttätare
Foto av Perry Santanachote
1. Recept på misoglaserad lax med sockerärter
Om du någonsin har beställt en misoglaserad maträtt på en fin restaurang, slår vi vad om att du skulle bli förvånad om du visste hur enkelt det är att laga den. Bara några minuter under grillpannan är allt som krävs för att den rosa fisken ska koka i sin söta och välsmakande sås. Förbered dig på att imponera på dig själv – och kanske på några gäster – med dina matlagningskunskaper.
Foto av Perry Santanachote
2. Recept på hälsosamma salladswraps med fläskkött
Innan du beställer kinamat är det värt att notera att de här salladswrapsen troligen kommer att vara färdiga snabbare än vad din mat ens skulle komma fram. Toppade med soja- och plommonsås med låg natriumhalt får du all den goda smaken av hämtmat, utan uppblåsthet.
RELATERAT: Recept på krispig stekt kyckling i ugn
Foto av Perry Santanachote
3. Biff och blomkålspotatis med sauterad spenat recept
Förbereder du en hel biffmiddag på bara 22 minuter? Tro det! Dessa supermagra top sirloins behöver bara tillagas i tre till sex minuter per sida. För att inte tala om att den här ostiga, vitlöksaktiga blomkålsmoset kan piskas fram på mycket mindre tid än vad det tar att mosa potatis.
Foto av Perry Santanachote
4. Snabbt och enkelt recept på tacosallad
Din rejäla sallad är klar snabbare än du kan säga ”Yo quiero Taco Bell”. (Nja, nästan.) På bara 10 minuter kommer du att stirra ner på en rykande tallrik med magert köttfärsbiff, ost, bakade tortillachips och allt annat gott som gör tacos så älskvärda. Med mindre än 500 kalorier per portion säger vi inget om du bestämmer dig för att lägga till en sked guacamole på toppen också.
Foto av Perry Santanachote
5. Recept på äggröra med macka och ost
Det bästa av två världar: äggröra och macka och ost blir ett i denna lätta måltid som är full av din favoritmat. Trots hur syndigt det ser ut hittar du bara ungefär ett uns ost per portion. Ta saker och ting till nästa nivå genom att lägga till kalkonbacon och varm sås till blandningen. Det låter som den perfekta middagen efter en happy hour för oss.
RELATERAT: 16 hälsosamma kycklingrecept som inte suger
Foto av Perry Santanachote
6. Quinoa and Shrimp Grits Recipe
Då du skär ner på smöret och byter ut en del av osten som vanligtvis finns i grits mot fettfri yoghurt, får denna skål full av sydstatsgodis en hälsosam makeover. Lägg till en dos grönt till din middag genom att blanda i fyra koppar näringsriktig mangold (vissa säger att det är – gasp – den nya grönkålen).
Foto av Perry Santanachote
7. Recept för grönkålskyckling-Caesarsallad
Säg adjö till krutongerna och välkomna i stället krispiga kikärter till toppen av din sallad. Det är bara ett sätt på vilket den här tallriken med grönt skiljer sig från de Caesarsallader du kanske är van vid. Gör det ännu galnare genom att lägga till palmhjärtan, äpplen och grönkål (i stället för den mindre näringsrika romansalladen).
Foto av Perry Santanachote
8. Bakad tilapia med rädisorelish Recept
Hälsosam mat har aldrig sett så bra ut. Tilapia är både proteinrik och en bra källa till omega-3-fettsyror, som kan bidra till att minska inflammation. Samtidigt är rädisorna i din relish kända för att underlätta matsmältningen och eliminera gifter i kroppen. Du kanske lämnar bordet och känner dig bättre än du gjorde när du satte dig.
RELATERAT: 20 läckra paleorecept för varje måltid på dagen
Vet du att pesto minus pinjenötter är lika med färre kalorier? De här kebaben fungerar bra med räkor eller svärdfisk också, så blanda gärna. Använd dina rester på sallader eller smörgåsar under nästa dag eller två.
Foto av Perry Santanachote
10. Grillade fisktacos recept
Fisktacos kan vara syndiga om de är stekta. Men tillaga dem i en stekpanna och du har en tallrik med bara 325 kalorier och 25 gram protein. Byt ut tilapia mot någon annan vit fläckig fisk om du vill. Glöm inte margaritan heller.
Foto av Perry Santanachote
11. Hälsosamt BLT-recept med låg kolhydrathalt
Vi vet alla att BLT:s handlar om baconet, så varför inte skrota brödet? Slå in det goda i sallad i stället. Lägg i avokado och ägg för att ge varje tugga en krämig konsistens, ingen majonnäs behövs.
RELATERAT: 9 enkla recept för långkokare med 5 ingredienser
Foto av Perry Santanachote
12. Sesamjordnötsnudlar
Grip dina ätpinnar. Den här enkla asiatiska nudelrätten är fullspäckad med fullkornsspaghetti, kyckling, champinjoner, paprika, sockerärter och zucchini. Den sesam- och jordnötssmörbaserade såsen ger varje tugga massor av smak.
Foto av Perry Santanachote
13. Biff med chimichurri-sås recept
Den syrliga chimichurri-såsen ovanpå mager biff håller den här röda kötträtten förvånansvärt lätt och uppfriskande. Behöver du något mer? Servera den med en sida av sötpotatispommes frites om du är på kött- och potatishumör.
Foto av Perry Santanachote
14. Recept på päron- och prosciuttopizza
Restaurangpizza, möt din hälsosammare kusin. Lägg prosciutto (magrare än pepperoni), getost, päron och ruccola på en fullkornspizzabotten hemma. Sätt in den i ugnen och du har en söt och välsmakande paj på mindre än 30 minuter.
RELATERAT: 7 läckra pizzarecept med låga kolhydrater
Foto av Perry Santanachote
15. Rostad lax med gurka-dillyoghurt
Måla den här rätten till din nya favoriträtt när du har bråttom. Den är vansinnigt enkel att förbereda (ja, till och med den krämiga yoghurtsåsen) och utgör en utmärkt källa till D-vitamin, B-12-vitamin och magert protein. Middag. Är. Served.
Foto av Perry Santanachote
16. Gazpacho Shrimp Salad Recept
Räkor kan vinna priset för att vara den snabbast tillagande proteinkällan. Bara två minuter på spisen och de är klara. Den kryddiga salladen har all den fantastiska smaken av gazpacho, utan någon av de extra timmar av förberedelsetid som den riktiga soppan kräver.
Foto av Perry Santanachote
17. Tequilaglaserade grillade räkor
Inget livar upp middagen som en spritinfluerad matlagning. Spjut upp några marinerade räkor på grillen och toppa dem med en läcker tequilasås för att få igång festen. Överbliven sprit? Vi har några idéer för det också. (Prova dessa 15 cocktails under 150 kalorier).
30-minuters måltider för vegetarianer
Foto av Renee Blair
18. Recept på vårgrön detox-soppa
Sjuk på sallad men sugen på något lätt i slutet av dagen? Den här soppan är ett utmärkt sätt att tillfredsställa ditt behov av grönt. Ännu bättre: Varje klunk kan hjälpa till att underlätta kroppens naturliga förmåga att rensa och avgifta. Tänk på att du behöver en mixer för den här soppan – men även ett handhållet alternativ duger!
Photo: Foto: Carmen Sturdy
19. Quinoa svamprisotto recept
Risotto behöver inte betyda timmars slaveri över spisen. Quinoa ger dig samma konsistens på kortare tid (och med mindre omrörning). Svampar förstärker din måltid med D-vitamin och järn, vilket gör den här rejäla kombinationen till en mättande go-to för vegetarianer.
RELATERAT: 12 recept som ger energi och är rika på vitamin B
Foto av Carmen Sturdy
20. Mexikansk blomkålscouscous-sallad recept
Byt ut riktig couscous mot blomkål för att skapa en glutenfri förrätt som också är full av näringsämnen (som vitamin C och K). Du kan göra den här rätten på bara 15 minuter – och du kommer förmodligen att ha mycket över till lunch i morgon också.
Foto av Renee Blair
21. Bulgur grekisk sallad recept
Ingen finhackade ingredienser här. Den här rejäla salladen innehåller saftiga bitar av gurka, tomat, oliver och lök samt en portion krämig fetaost. Kombinera det med en bas av bulgurvete och du får en sallad som är riktigt mättande.
Foto av Perry Santanachote
22. Vegetarisk svartböneburgare recept
Oavsett om du försöker dra ner på mättade fetter eller hålla dig till en köttfri livsstil är den här svartbönebiffen den bästa ersättningen för en hamburgare. Gör gärna en dubbel – det finns bara 115 kalorier i varje patty på tre gram.
RELATERAT: Hur man avgiftar på ett hälsosamt sätt: 16 recept som du kommer att älska
Giv din quinoasallad en sydlig twist. Kombinationen av svarta bönor och quinoa hakar upp den här rätten med 12 gram protein per portion. Kilantro och en gnutta limejuice ger extra god smak.
Foto av Perry Santanachote
24. Raw Rainbow Collard Greens Wrap Recipe
Ät regnbågen (nej, inte Skittles) med den här färgglada salladswrapen. Dessa collard greens erbjuder en rad näringsämnen, inklusive vitamin A, C och K, vilket gör den till en bra källa till antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Det ser tillräckligt vackert ut på din tallrik för att vara Instagram-värdigt också.
Foto av Perry Santanachote
25. Hälsosammare recept på grillad ostsandwich
Grillad ost är den perfekta lösningen när du behöver komfortmat, snabbt. Så här gör du för att lätta upp din sammie, med groddat fullkornsbröd (ta reda på varför groddat korn är bra för dig här) och en portion grönsaker.
RELATERAT: 10 oemotståndliga recept på proteinkakor
Detta är inte en vanlig misosoppa. Sobanudlar, massor av hackade grönsaker och en rejäl portion tofu gör den här från en förrätt till en huvudrätt. Miso är bra för immunförsvaret, så ta fram den nästa gång du känner att en förkylning är på gång för extra stöd.
Foto av Lee Hersh
27. Recept på glutenfria proteinvåfflor
Vem älskar inte frukost till middag? Det här receptet innehåller proteinpulver i blandningen för att hålla dig mätt längre. Det finns bara två gram socker per våffla, så varsågod och toppa din med ett stänk av lönnsirap.
RELATERAT: 15 uppfinningsrika recept på våffeljärn för mer än bara frukost
De komplexa kolhydraterna i den här grönsakspackade burriton hjälper till att stabilisera ditt blodsocker, och proteinet och fibrerna håller dig mätt till imorgon bitti. Dessutom garanterar vi att du kommer att må bättre efter att ha ätit detta 220-kalorierskoncept än vad du skulle göra efter att ha ätit en burritobomb från snabbmat med 1 000 kalorier.
Foto av Perry Santanachote
29. Superfood-sallad med grönkål och quinoa
Sallad till middag kan vara jobbigt – men inte när den ser så bra ut som den här. Grönsaker, mango, quinoa och en sida av avokado samlas till en supermättande middag – knappt någon matlagning krävs.
Förvandla pizzakvällen till en DIY-affär, med dessa pitabaserade pajer som middagsgästerna själva kan skräddarsy. Folk som älskar vita pizzor kommer att bli tokiga i den här såslösa blandningen av ricottaost, sparris, olivolja och rödlök.
Originellt publicerat april 2015. Uppdaterad i mars 2016.