Sova för två: Sömnförändringar under graviditeten

Att vara gravid kan vara en tröttsam upplevelse för en kvinnokropp. Både de fysiska besvären under graviditeten och den känslomässiga stressen av denna stora livsförändring kan orsaka sömnproblem och hålla den blivande mamman vaken på natten.

Människor kan skämta om att de svårigheter som många gravida kvinnor har att sova bara förbereder dem för den sömnbrist som de kommer att uppleva när barnet äntligen anländer. Skämt åsido, graviditet är en bra tid för kvinnor att ta sitt sömnbehov på större allvar och anstränga sig för att få mer sömn.

Att känna sig utmattad är ett vanligt klagomål, särskilt under den första och tredje trimestern. Men kvinnor kan bli överrumplade av hur slitna de känner sig under de första månaderna av graviditeten.

”Många kvinnor blir helt överraskade av hur trötta de känner sig under den första trimestern”, säger Kathy Lee, professor i omvårdnad vid University of California San Francisco, som har studerat hur graviditet påverkar sömnen.

Kvinnor känner till morgonsjukan i början av graviditeten, men många förstagångsmammor säger att de inte hade någon aning om hur trötta de ofta känner sig i detta skede, sade Lee.

Sova för två

Likt råden om att en gravid kvinna bör ”äta för två” bör sjukvårdspersonal också betona vikten av att ”sova för två” under prenatala besök, sade Lee till Live Science.

En anledning är att graviditeten kan påverka både mängden sömn som en kvinna får och kvaliteten på den.

I takt med att deras kropp förändras och graviditetsbesvär gör det svårare att somna och sova vidare, rekommenderade Lee att blivande mödrar tillbringar minst 8 timmar i sängen varje natt så att de kan få minst 7 timmars sömn.

Forskare har funnit att om en kvinna inte får tillräckligt med sömn under graviditeten kan det påverka henne på ett sätt som sträcker sig längre än till att hon känner sig utmattad under dagen, är irriterad och har dålig koncentration.

En av Lees studier visade att förstagångsmammor som fick mindre än 6 timmars sömn på natten hade 4,5 gånger större sannolikhet att få kejsarsnitt och att deras genomsnittliga längd på förlossningen var 10 timmar eller längre jämfört med förstagångsmammor som sov 7 timmar eller mer.

”En kvinna måste verkligen gå till sängs tidigare när hon är gravid”, sade Lee. Kvinnor behöver den extra vilan, och de kan inte fortsätta med samma mängd sömn som de fick innan de blev gravida, påpekade hon.

Graviditet och trötthet

Forskare försöker fortfarande ta reda på de exakta orsakerna till varför graviditet får en kvinna att känna sig så utmattad, sade Lee.

Men till viss del är graviditetsrelaterad trötthet hormonell, sade hon. I de tidiga faserna av graviditeten börjar progesteronnivåerna öka.

”Progesteron är ett hormon som gör en kvinna långsammare och mjukare, och vissa kvinnor kan uppfatta dessa effekter som trötthet”, sade Lee.

Bortsett från hormonernas påverkan kan en del av den sömnighet som kvinnor känner i början av graviditeten också vara fysiologisk eftersom livmodern blir större och fostret växer, i kombination med graviditetsrelaterad viktökning och vätskeansamling i kroppen, sade Lee. Dessa förändringar innebär att kroppen arbetar hårdare när moderkakan bildas för att ge näring åt fostret under utveckling, blodtillförseln ökar och hjärtat slår snabbare.

Och känslomässiga faktorer kan också spela en roll. Spänningen och förväntan på att få ett barn samt rädslan för det förestående moderskapet och oron inför förlossningen kan alla vara stressande och göra att en kvinna känner sig tröttare än vanligt.

Här är vad man kan förvänta sig när det gäller sömnförändringar under graviditetens tre stadier.

Sömn och den första trimestern

Under de första månaderna av graviditeten kan de stigande progesteronnivåerna inte bara få en kvinna att känna sig sömnig, utan de kan också delvis vara orsaken till det frekventa kissbehovet, vilket också kan störa sömnen och förvärra sömnigheten.

Under den första trimestern blir hormonerna som leder till blåsan tröga, vilket ökar kvinnans urinproduktion. Detta kan leda till att hon vaknar och behöver gå på toaletten oftare på natten, förklarade Lee.

För att minska sina nattliga toalettbesök bör kvinnor som väntar barn inte dra ner på att dricka mycket vätska under dagen eftersom vatten och andra vätskor är viktiga för att förhindra förstoppning och överdriven svullnad, två vanliga graviditetsbesvär. Men de kan minska på vätska på kvällarna.

Under de nattliga toalettbesöken bör kvinnor använda sig av en nattlampa i stället för att tända ett starkt badrumsljus, vilket kan göra det svårare att somna om.

En annan faktor som kan beröva en kvinna den sömn hon behöver är det illamående som kallas morgonsjuka och som kan inträffa när som helst på dygnet. För att lindra illamåendet äter vissa kvinnor kex eller torra flingor innan de går upp ur sängen på morgonen.

En kvinnas bröst kan också kännas mer ömma och känsliga under graviditeten, vilket gör det utmanande eller obekvämt att sova på magen, om det är den position hon föredrar.

Kvinnor kan också känna sig varma eller heta när de sover under graviditeten på grund av en ökad ämnesomsättning, sade Lee. En fläkt är ofta bra för att hålla en kvinna svalare, sade hon, plus att den har den extra fördelen att den blockerar buller i och utanför sovrummet, inklusive en snarkande sängpartner.

Såväl är sängkamrater inte de enda som kan snarka. Snarkning är en vanlig företeelse under graviditeten, och det kan börja under den första trimestern hos kvinnor som redan är överviktiga eller har allergier, sade Lee.

På grund av de många möjliga störningarna av sömnen under graviditeten är det en bra idé att ta en tupplur så länge kvinnan kan somna på natten, sade Lee.

Men undvik att använda sömntabletter eller till och med sömnframkallande kosttillskott, till exempel melatonin, under graviditeten, sade Lee. ”De flesta kvinnor är för rädda för att ta dem”, tillade hon.

Sömn och den andra trimestern

Den andra trimestern av graviditeten är vanligtvis den bästa för kvinnor, sade Lee. ”Allting jämnar ut sig och saker och ting förändras inte lika snabbt.”

Lee förklarade att hormonella förändringar, som är branta under den första trimestern, planar ut under den andra trimestern för att sedan vara branta igen under den tredje trimestern.

Legkramper kan uppstå på natten under den andra trimestern. Och vissa gravida kvinnor, särskilt om de är anemiska och har låga järnnivåer, kan uppleva restless legs syndrome som börjar under kvällstimmarna under andra trimestern och blir allvarligare under tredje trimestern, säger Lee. Detta tillstånd, där benen känns nervösa som om de har myror som kryper upp och ner i venerna, kan inträffa när man sitter eller ligger ner och kan vara extremt obekvämt.

Ofta är den enda lindringen av smärtan att gå runt, sade Lee, men då kanske kvinnan inte kan somna om.

Härtsbränna är ett annat problem som kan hålla kvinnor vakna på natten. När graviditeten fortskrider och kvinnans livmoder blir större kan den trycka på magen vilket gör att en brännande känsla blir vanligare.

Sova på vänster sida med böjda knän kan vara en bättre position för kvinnor som upplever halsbränna under graviditeten, säger Lee. Vissa kvinnor kan också försöka sova med sänggaveln upphöjd eller genom att stödja huvudet på fler kuddar för att lindra syraåterflödet vid halsbränna.

En hel del kvinnor säger att de har bisarra drömmar som rör deras barn under graviditeten, sade Lee. Även om många kvinnor rapporterar om konstiga drömmar visade resultaten från hennes forskning inte några skillnader i drömmar mellan trimesterna jämfört med drömmar innan en kvinna blir gravid.

”Det kan vara så att kvinnor kan komma ihåg sina drömmar bättre under graviditeten eftersom de vaknar oftare”, sade Lee till Live Science.

Sömn och tredje trimestern

En studie tyder på att kvinnor i slutet av graviditeten rapporterar att den allmänna sömnkvaliteten blir sämre, att de har svårare att somna och att antalet nattliga och tidiga morgonuppvaknanden ökar jämfört med i mitten av graviditeten.

När kvinnans mage ökar i storlek och fostret blir större och mer aktivt föreslår Lee att gravida kvinnor sover i alla bekväma positioner de kan hitta.

Men hon rådde blivande mammor att hålla sig borta från ryggen så mycket som möjligt eftersom en tung livmoder kan trycka på nerver i ryggraden och på en viktig ven (den nedre vena cava) som transporterar blod mellan underkroppen och hjärtat.

The National Sleep Foundation rekommenderar att gravida kvinnor ska sova på vänster sida, vilket kan förbättra flödet av blod och näring till det framväxande fostret och till kvinnans hjärta, livmoder och njurar.

Använd kuddar för att vara bekvämare placera en mellan knäna, en andra under magen och en tredje bakom ryggen för att stödja den och lindra smärta, rådde Lee.

Snarkningar är också en vanligare företeelse under graviditetens tredje trimester till följd av viktökning och mer nästäppa, sade Lee. Hon rekommenderade kvinnor som har täppta näsor att använda näsremsor för att hjälpa till att öppna upp näsgångarna och förbättra andningen nattetid.

En studie visade att kvinnor som började snarka under graviditeten kan löpa större risk att drabbas av graviditetsrelaterat högt blodtryck och preeklampsi, ett tillstånd av högt blodtryck under graviditeten, jämfört med blivande mödrar som inte snarkade.