Spenat: hälsofördelar, näringsfakta (och Popeye)

Sedan Popeye har spenat varit känt för sin förmåga att göra dig ”stark till slutet”. Även om denna gröna grönsak inte kommer att få dina biceps att blåsa upp sig som ballonger, är den rik på vitaminer och mineraler, kalorisnål och mångsidig i matlagningen.

Spinat kan också hjälpa till med flera hälsotillstånd, enligt Megan Ware, en registrerad dietist och nutritionist baserad i Orlando, Florida. ”Att äta spenat är fördelaktigt för att bibehålla hälsosam hud, hår och starka ben, samt hjälpa till med matsmältningen, sänka risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodsockerkontrollen hos diabetiker”, säger hon till Live Science.

Spinat tros komma från Persien, enligt Arizona State University. Den hade kommit till Kina på sjunde århundradet och nådde Europa i mitten av 1200-talet, enligt The Agricultural Marketing Research Center. Under en tid kallade engelsmännen den för ”spansk grönsak” eftersom den kom genom Spanien via morerna. Enligt BBC Good Food kan användningen av ordet ”florentinsk” för att beskriva en maträtt med spenat troligen spåras till Catherine de Medici, den italienska hustrun till Frankrikes Henrik II. Man tror att Katarina, som älskade spenat, tog med sig sina egna kockar från Florens för att tillaga spenat i den stil hon föredrog.

Spinat tillhör familjen Chenopodiaceae, som också innehåller näringsrika livsmedel som betor och mangold, enligt Purdue University. Det finns tre typer av spenat, enligt Bon Appetit:

• savoyspenat, som har lockiga eller kraftigt skrynkliga, mörkgröna blad
• semi-savoyspenat, som är något mindre skrynklig och är bra att använda i matlagning
• flatbladig spenat, den populära sorten med slät textur som fungerar bra i sallader och som bäst äts rå. Babyspenat är en typ av plattbladig spenat.

Näringsprofil

Ware säger: ”Spenat är en av de bästa källorna till kalium och magnesium i kosten, två mycket viktiga elektrolyter som är nödvändiga för att upprätthålla människans hälsa. Spenat ger hela 839 milligram kalium per kopp (kokt). Som jämförelse kan nämnas att en kopp skivad banan innehåller cirka 539 mg kalium.”

Ware noterade att det finns flera hälsofördelar med kalium, bland annat ”skydd mot förlust av muskelmassa, bevarande av benmineraltäthet och minskning av bildandet av njursten”. Hon tillade: ”Endast 2 procent av de amerikanska vuxna uppfyller den dagliga rekommendationen på 4 700 mg kalium.”

The George Mateljan Foundation’s analys av spenats näringsmässiga egenskaper placerade den högst upp på deras lista över näringsrika livsmedel. ”Spenat är en utmärkt källa till vitamin K, vitamin A (i form av karotenoider), mangan, folat … koppar, vitamin B2, vitamin B6, vitamin E, kalcium … och vitamin C”, enligt stiftelsens webbplats World’s Healthiest Foods. Spenatens kalcium kan dock inte absorberas lika lätt som kalcium från mejeriprodukter, och du bör bara räkna med att absorbera cirka 10 procent av kalciumet.

Spinat är också en mycket bra källa till zink, kostfiber, fosfor, vitamin B1 och kolin. Den innehåller en unik och nyttig blandning av fytonäringsämnen samt antioxidanter, flavonoider och karotenoider.

Ware tillade: ”Spenat är också en av de bästa icke-heme (växtbaserade) järnkällorna”. Detsamma gäller för spenatens proteininnehåll; de flesta kalorierna i spenat kommer från protein. Detta gör det till ett populärt livsmedel för vegetarianer. Med endast 7 kalorier per kopp rå spenat och 41 per kopp kokt spenat är det också ett utmärkt val för bantare.

Här är näringsfakta för spenat, enligt U.S. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Hälsofördelar

Benen

The National Osteoporosis Foundation rekommenderar att man äter spenat på grund av dess innehåll av vitamin K och magnesium. Bara en kopp kokt spenat innehåller otroliga 987 procent av ditt dagliga behov av vitamin K och 39 procent av ditt magnesium.

Enligt University of Maryland Medical Center har det under de senaste decennierna blivit tydligt att vitamin K är viktigt för benhälsan. I en översikt som publicerades i Nutrition noterades att intag av K-vitamin kan minska antalet frakturer, fungera tillsammans med D-vitamin för att öka bentätheten och påverka kalciumbalansen positivt. Kroppen använder K-vitamin när den bygger upp ben, och effekterna verkar vara särskilt viktiga för kvinnor.

En stor studie i American Journal of Clinical Nutrition från 2003 visade att låga nivåer av K-vitamin var förknippade med låg bentäthet hos kvinnor, men inte hos män. En annan studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 1999 visade att ett lågt intag av K-vitamin var förknippat med en ökad risk för höftfrakturer hos medelålders kvinnor. Detta är särskilt intressant eftersom kvinnorna såg resultat av att äta sallad, vilket visar att intag av K-vitamin via kosten genom att äta grönsaker (inte kosttillskott) är fördelaktigt.

När det gäller män kan effekterna av K-vitamin och benhälsa bli tydligare när de åldras: En studie från 2000 visade minskad risk för höftfrakturer bland både äldre kvinnor och äldre män som konsumerade mer K-vitamin.

Den höga nivån av kalium i spenat är också till hjälp för att skydda mot förlust av benmineraltäthet, säger Ware. Dessutom innehåller spenat kalcium, som är välkänt för att vara viktigt för skelettet. Kalciumet i spenat är dock svårt att absorbera så Physicians Committee for Responsible Medicine rekommenderar att man får i sig kalcium från andra grönsakskällor, till exempel broccoli och grönkål, eller från mejeriprodukter.

Järnbristanemi

Detta är den vanligaste typen av anemi och kvinnor är dess största riskgrupp. Utan tillräckligt med järn kan ditt blod inte producera tillräckligt med hemoglobin, ett blodprotein som ger blodkropparna deras röda färg och transporterar syre till organen. Att äta järnrika livsmedel är viktigt för dem som lider av eller riskerar att drabbas av anemi, och med 36 procent av ditt dagliga järnbehov per kokt kopp är spenat ett bra alternativ. National Organization of Women’s Health samt National Heart, Lung and Blood Institute rekommenderar att man äter spenat som en del av ett program för att förebygga eller behandla anemi.

Hud och hår

”Vill du ha friskare hår? Ät mer spenat!”, rasade Ware. ”Spenat innehåller mycket A-vitamin, ett näringsämne som krävs för talgproduktion för att hålla håret fuktigt. Vitamin A är också nödvändigt för tillväxten av alla kroppsvävnader, inklusive hud och hår.”

Enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University är A-vitamin en förening i retinoider, som är populära i anti-aging hudbehandlingar. Dessutom kan C-vitamin bidra till att hålla huden ungdomlig och hjälpa till med sårläkning. ”Tillräckligt intag av vitamin C, vilket spenat kan bidra till, behövs för att bygga och underhålla kollagen, som ger struktur åt hud och hår”, säger Ware.

Cancer

Spinat sticker ut med sin blandning av fytonutrientkomponenter. Enligt World’s Healthiest Foods innehåller spenat, till skillnad från de flesta andra frukter och grönsaker, cancerbekämpande ämnen som kallas metylendioxyflavonolglukuronider. Den är också en utmärkt källa till antioxidanterna lutein, zeaxanthin, neoxanthin och violaxanthin. Alla dessa är antiinflammatoriska, vilket kan bidra till att förebygga cancer.

Spinatets höga halter av klorofyll kan ha effekter mot cancer och cancerframkallande ämnen. En genomgång av forskning om kost mot cancer som publicerades i Nutrition Journal förklarade att detta beror på att klorofyll hjälper till att binda samman kolväten, aflatoxiner och andra hydrofoba molekyler som kan förknippas med cancer och driver ut dem. Dessutom visade en japansk studie från 2001 att spenatblad innehåller två kraftfulla antitumörfrämjande ämnen.

En del studier har noterat möjliga anti-cancereffekter bland prostatacancer, bröstcancer och prostatacancer. I en studie som publicerades i Journal of Nutrition undersöktes 15 sorters karotenoider för att se om de bekämpade cancerceller och fann att endast neoxanthin från spenat och fucoxanthin från brunalger var signifikant effektiva.

En treårig studie från början av 1990-talet visade att kvinnor som åt rå spenat eller morötter mer än två gånger i veckan hade lägre risk för bröstcancer, medan en nyare studie från 2009 undersökte förhållandet mellan intag av flavonoider och äggstockscancer. Bland de många resultaten såg man i denna storskaliga studie en lägre risk för äggstockscancer bland de kvinnor som åt mest spenat än de som åt minst spenat.

Men även om den mesta cancerforskningen fortfarande fokuserar på fytonäringsämnen, antioxidanter och flavonoider som helhet, och inte på spenat specifikt, tyder spenatens höga flavonoidprofil på att den kan ha övergripande cancerförebyggande fördelar.

Astma

”Risken för att utveckla astma är lägre hos personer som konsumerar en hög mängd av vissa näringsämnen, varav betakaroten är ett”, säger Ware. Betakaroten kan också hjälpa astmatiker att minska sina symtom. En studie från Annals of Asthma, Allergy & Immunology visade att personer med träningsinducerad astma inte utvecklade symtom under ett sju minuter långt intensivt träningspass efter att ha konsumerat 64 mg betakaroten under en vecka. ”Många människor tänker automatiskt på orange frukter och grönsaker när de tänker på betakaroten, men spenat är också en utmärkt källa”, säger Ware.

Spinats magnesiuminnehåll kan också vara bra för astmatiker. Magnesium kan vara en effektiv akutbehandling vid astmaattacker. Men en litteraturgenomgång av studier om magnesium och astma visade att endast intravenöst magnesium är slutgiltigt hjälpsamt; oral eller förångad magnesiums effektivitet är oklar.

Diabetes

”Spenat innehåller en kraftfull antioxidant som kallas alfa-liponsyra, som har visat sig sänka blodsockernivåerna, öka insulinkänsligheten och minska den perifera neuropatin hos patienter med diabetes”, säger Ware. University of Maryland Medical Center noterar dock att mycket av forskningen har gjorts med intravenös alfa-liponsyra, så det är mindre klart att konsumtion av antioxidanten genom munnen ger samma resultat. En studie från 2006 som publicerades i Diabetes Care visade att konsumtion av 600 mg alfa-liponsyra genom munnen varje dag i fem veckor förbättrade neuropatiska symtom, såsom stickande och brännande smärta, domningar i fötterna och parestesi (en stickande eller kliande känsla), mer än placebo.

Hjärta

Ware noterade att spenatens kaliumnivåer är hälsosamma för hjärtat. ”Högt kaliumintag är förknippat med minskad risk för stroke, lägre blodtryck, lägre risk för död i hjärtsjukdom”.

Kalium är en viktig del av hjärthälsan, enligt American Heart Association. Många studier har kopplat det till lägre blodtryck eftersom det främjar vasodilatation (vidgning av blodkärlen), enligt Today’s Dietitian. En studie av 12 000 vuxna, som publicerades i Archives of Internal Medicine, visade att de som konsumerade 4 069 mg kalium varje dag minskade sin risk för kardiovaskulär sjukdom och ischemisk hjärtsjukdom (som kännetecknas av minskat blodflöde till hjärtat) med 37 procent respektive 49 procent, jämfört med de som konsumerade 1 793 mg per dag.

Spinats astronomiska nivåer av K-vitamin förknippas också med hjärthälsa och blodproppning. Enligt Linus Pauling Institute är K-vitamin en viktig faktor för blodkoagulationen, och brist på det kan orsaka blödningar. Det finns också antydningar om att K-vitamin kan minska risken för hjärtsjukdomar eftersom mekanismer som stoppar bildandet av förkalkning i blodkärlen kan bli inaktiva om det saknas. Studierna är dock fortfarande inte entydiga, och en genomgång av dem, som publicerades i Advances in Nutrition, föreslog att framtida forskning bör fokusera särskilt på patienter med K-vitaminbrist.

Graviditet

Den viktiga betydelsen av folsyra (även känd som folat) under graviditet är väldokumenterad. Folsyra kan bidra till att förebygga neuralrörsdefekter – särskilt ryggmärgsbråck och anencefali – som uppstår tidigt under graviditeten. Eftersom det är svårt för kvinnor att få i sig tillräckligt med folsyra enbart genom maten rekommenderar Centers for Disease Control att du tar 400 mcg om du är gravid eller kan bli gravid. Men spenat kan också bidra till att öka ditt intag av folsyra, med 66 procent av ditt dagliga (före graviditeten) folatbehov per kokt kopp.

Ögon

Spinat är en bra källa till karotenoiderna lutein och zeaxantin, som förknippas med att hjälpa till att förebygga åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr. Enligt The Scripps Research Institute har studier visat att de som åt spenat tre gånger i veckan hade 43 procent lägre risk att utveckla makuladegeneration.

Risker med att äta spenat

”Att plötsligt öka din konsumtion av spenat kan vara skadligt om du tar blodförtunnande läkemedel som Coumadin (warfarin)”, säger Ware. ”Det är viktigt att du upprätthåller ett konsekvent intag av livsmedel som innehåller K-vitamin (som spenat), som spelar en stor roll för blodkoagulationen.”

Spinat är nummer sju på Environmental Working Groups 2015 Dirty Dozen-lista. Det innebär att den kan vara utsatt för höga halter av bekämpningsmedel. Om möjligt bör du köpa ekologisk spenat, men se till att tvätta den noggrant oavsett vilken typ det är.

”Om dina njurar inte är fullt fungerande kan ett intag av för mycket kalium leda till ett överskott av kalium i blodet och till och med vara dödligt”, säger Ware. Spenat innehåller också oxalater, vilket kan vara skadligt för personer med njur- eller gallblåsproblem. Överdriven ansamling av oxalater kan kristallisera och orsaka problem, enligt World’s Healthiest Foods.

Ät mer spenat!

Ware gav några tips på hur du kan införliva mer spenat i din kost:

• Införliva spenat i recept som du redan gör hemma. Släng några handfull i din favoritpasta, soppa eller gryta.
• Sautee spenat i en liten mängd extra jungfruolivolja och krydda med malen svartpeppar och nyriven parmesanost. Servera som bas till grillad kyckling eller lax.
• Tillägg spenat till din wrap, smörgås eller plattbröd i stället för vanlig sallad, eller använd den som bas till din sallad.
• Tillägg spenat till vilken äggrätt som helst, till exempel en omelett, äggröra eller quiche.
• Kasta en handfull spenat i en smoothie eller juice – det ändrar färgen men inte smaken!

Om den där sjömansmannen …

Popeye the Sailor Man debuterade 1929 i en serietidning som hette ”Thimble Theatre” och hoppade över till tecknade animerade filmer 1933. Enligt Comics Kingdom var han en ”bra kille som var en underdog med utbuktande underarmar, en elak uppercut och en förkärlek för spenat på burk”.

Popeyes förkärlek för spenat blev ett vanligt inslag i handlingen – genom att öppna en burk fick han ofta superstyrka. Spenatodlare tillskrev Popeye en 33-procentig ökning av spenatkonsumtionen i USA och räddade spenatindustrin på 1930-talet, enligt Comics Kingdom.

År 1937 uppförde Crystal City, Texas, en stad som odlar spenat, en staty till ära för att hedra Popeye och hans skapare, E.C. Segar, för deras positiva inflytande på USA:s matvanor, vilket gjorde Popeye till den första seriefigur som någonsin förevigats i en offentlig skulptur.

En del källor hävdar att anledningen till att Segar valde spenat som källa till Popeyes styrka berodde på ett fel i en studie från 1870 som mätte grönsakens järninnehåll. Forskaren som utförde forskningen sägs ha felplacerat en decimalpunkt, vilket gav spenat 10 gånger så mycket järn som den faktiskt har. Författaren Mike Sutton säger dock att denna historia är en myt och att spenat valdes för sitt innehåll av A-vitamin.