Super sevens: Hur man springer en 7-minutersmil på 7 månader

Löpning är en fantastisk sport av många anledningar. Det är inte bara praktiskt taget gratis utan också en av de enklaste sporterna med hög kaloriförbränning att börja med. Dessutom minskar den risken för många vanliga sjukdomar, som fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och senare i livet stroke. Lägg därtill det faktum att det höjer ditt humör, och det är lätt att förstå varför fler och fler människor ger sig ut på vägarna. Men som med alla andra sporter är det bra att ha mål. Ett som är möjligt att uppnå för alla är att springa en mil på sju minuter. För att hjälpa dig att nå denna milstolpe har vi sammanställt några topptips som gör att du kan nå dit på sju månader eller mindre.

Börja snällt och försiktigt

Om du har varit passiv ett tag ska du inte bara börja springa runt kvarteret och förvänta dig att allt ska bli fantastiskt. Ingångsalternativet för löpning är dock lika uppenbart: att gå. Promenera tjugo minuter varje dag i några veckor. Nästan omedelbart kommer du att märka hur dina muskler, som tekniskt sett förstörs och återuppbyggs med aktivitet och vila, blir starkare för varje dag.

2. Skaffa ordentliga löparskor

Samtidigt som löpning inte kräver en massa utrustning vill du behandla dina fötter och ben väl. Bra löparskor absorberar en hel del stötar och minskar risken för trauma. Investera inte för mycket i dyra skor, utan byt ut dem regelbundet, ungefär var 500:e kilometer. På så sätt undviker du att behöva ta itu med försämrat skydd för den hårdvara du arbetar med: din kropp. Lyckligtvis har specialister som Salomon ett enormt urval av förstklassiga alternativ för alla typer av löpning.

3. Kontrollera din teknik

Allt du gör med din kropp kräver teknik och övning. Genom att skapa rätt löpvanor kan du minimera belastning och skador och självklart njuta mer.

De grundläggande tipsen är bland annat följande:

• Håll huvudet rakt och titta framåt för att minska spänningar. Din käke och nacke ska vara avslappnade.
• Håll dina axlar avslappnade, bakåt och neråt. Hutning och spänningar hämmar din andning, vilket innebär att musklerna får mindre syre.
• Dina armar bör också vara avslappnade, men inte till den grad att de hänger. Spänningar i händerna sprider sig till rygg och axlar.
• För att inte slösa energi bör du hålla armarna böjda i ungefär 90 graders vinkel. Svinga dem fram och tillbaka snarare än tvärs över kroppen för att hjälpa dig att röra dig framåt.
• Lut dig framåt snarare än att böja dig åt något håll. På så sätt undviker du att sätta press på höfterna.
• Undvik komplicerade akrobatiska valser som att gunga med höfterna eller svänga med baken. Håll hellre höfterna stabila och vända framåt. Detta minskar risken för rygg- och höftsmärtor.
• Landning på mitten av foten är det bästa alternativet för fritidslöpare. Landa fötterna under höfterna, inte framför dig.
• Ta korta, lätta steg. Slå inte mot marken. Detta är det bästa sättet att undvika onödig belastning på kroppen.
• Fokusera på att hålla andningen djup och rytmisk. Om du ska andas genom näsan eller munnen beror på personliga preferenser, men det viktigaste är att undvika snabb och ytlig andning.

4. Planera din löpning

Planering i förväg är viktigt för att inte bli glömsk – medvetet eller inte. Att räkna ut en trevlig och säker rutt i förväg hjälper både till att hålla dig igång och gör det lättare att springa. Lyckligtvis har Sports Trackers ruttplanerare allt du behöver för att se till att löpningen gör jobbet. Det hjälper också att föra en dagbok för både spårning och schemaläggning. Prova att springa två gånger i veckan, varje vecka. Det är mycket effektivare än att till exempel springa som en galning var tredje vecka.

5. Håll det intressant

När du planerar dina löprundor, försök att blanda dina rutter lite så att du inte blir uttråkad. Om du inte är typen som känner dig ett med universum när hjärtat pumpar lite, lyssna på något. Det finns massor av podcasts och ljudböcker med talat ord där ute, men det kan vara svårt att fokusera på dem när du är ansträngd . Som tur är har nästan alla musikströmningsappar för din telefon, som Spotify och Apple Music, kurerade spellistor för löpning. Överväg också att skaffa ett par löparvänliga trådlösa Bluetooth-hörlurar så att du kan hålla telefonen undan när du är på språng.

Se till att värma upp

Goda framsteg är gradvisa. Det är verkligen viktigt att du börjar med att springa långsamt och lägger till hastighet och distans med tiden. Detta gäller även för varje enskild löprunda. Börja med minst fem minuters uppvärmning, i form av snabb promenad, marsch på plats, sidosteg, trappsteg eller knälyft. Valet är ditt, låt bara musklerna få en försiktig start.

7. Växla mellan promenader och löpning

Ännu en gång promenader: det är ett bra alternativ till löpning. Låt din kropp bestämma vad som känns bra och öka distansen på dina första utflykter genom att växla mellan löpning och gång. En promenad stretchar dina muskler och kan bokstavligen vara ditt första steg mot en alltmer aktiv livsstil.

8. Få sällskap

Oavsett om du hittar en vän att springa med eller går med i en löparklubb finns det användbara appar som Sports Tracker som kan hjälpa dig. Appar som vår egen kan hjälpa dig att organisera löpargrupper för att få dig upp ur soffan, hitta motivation eller till och med tävla, om du är så intresserad. Oavsett hur du hittar motivation, varför inte använda dig av de prylar som annars skulle kunna hålla dig passiv?