Ta dig an 26,2 med vår träningsplan för maraton för nybörjare

Skumrulle: Ge dig själv en massage varje måndag med en foamroller hjälper till att förebygga överanvändningsskador som kan följa med träning inför ett lopp. Dessutom känns det bara bra. Här är en rutin för skumrullning som säkert kommer att träffa alla dina ömma punkter.

Yoga/sim: Det här är en dag med crossträning som inte är viktbärande för kroppen, t.ex. simning, yoga, core-styrketräning, pilates, cykling eller helt enkelt stretching. Varaktigheten är ungefär en timme eller mindre.

Rast: Detta är en fullständig vilodag som tillåter stretching, skumrullning och/eller kärnstärkande övningar samtidigt som kroppen får tid att återhämta sig.

En mils tidskörning: På en 400-metersbana, efter 10 minuters uppvärmning i lugnt tempo, ta tid på fyra varv. Kyl ner med en lätt löpning på 10 minuter. Denna tid på en mil kommer att förbättras under träningens gång och gör att du kan mäta ditt löptempo per vecka. Sträva efter att springa mellan en och två minuter långsammare än ditt tidtagningstempo på dina genomsnittliga löpdagar. Om du sprang milen på åtta minuter, försök då att hålla ett miltempo på nio till tio minuter på dina nästa löprundor.

Backar: Den här löprundan bör göras där det finns intervaller med kullar inbyggda i löprundan och inte bara en platt sträcka. Det är viktigt att införliva dessa typer av lutningar i löpningen för att bygga upp styrka och uthållighet i benen när man springer längre sträckor.

Sprintar: Inkludera sprintar under löprundor för att förbättra hastigheten och öka de snabbkopplade muskelfibrerna. En sprint bör vara ungefär 100 meter och bör vara nära full fart. Sänk långsamt hastigheten efter 100 meter och fortsätt i ett måttligt till lätt tempo. Du kan placera ut dina sprintintervaller som du vill, men försök att slutföra dem alla innan löpningen är slut.

Långsam distans (SD): Spring i ett lätt tempo som gör att du kan springa längre sträckor i ett bekvämt tempo. Dessa löpningar är avsedda att bygga upp uthålligheten hos långsamt kopplade muskelfibrer och göra det möjligt för kroppen att anpassa sig till upprepningen och effekten av löpning.

Prehab stretch and strengthen (PSS): För att hålla dig stark och frisk under träningen ska du åta dig att göra detta skadeförebyggande träningspass en gång i veckan. De styrketräningsrörelser som fokuserar på core och glutes, tillsammans med de föreskrivna sträckningarna, kommer att hjälpa till att bekämpa slitaget från din maratonträning.

Rutin för sträckning vid postrun: Håll varje stretch i 30 sekunder till en minut efter ett löpträningspass. Sträck ut dina hamstrings, piriformis, höftböjare, vader, quads, glutes och nedre delen av ryggen.

Klicka här för en skrivarvänlig version av träningsplanen som kräver mindre färgat bläck.