Topp 5 löparskador:

Under den senaste månaden har vi gått igenom de vanligaste löpskadorna som vi ser på vår klinik. Om du missat de tidigare inläggen kan du hitta en översikt över vad som orsakar löparskador, samt en detaljerad genomgång av smärta i akilles/posterior tibialis och iliotibiellt bandsyndrom.

Detta avsnitt i serien handlar om en smärta i rumpan – bokstavligen. Detta är ett ämne som ligger mig varmt om hjärtat, eftersom jag upplevde denna skada på både mitt vänstra och högra ben när jag sprang friidrott i gymnasiet. Jag minns tydligt den värkande, dragande känslan som inte bara plågade mina träningspass utan också gjorde det nästan outhärdligt att sitta i klassrummet. Jag tillbringade många timmar med att sitta på ispackningar, prova nya kinesiotape-tekniker och lindade en ACE-wrap tätt runt mitt lår för att distrahera mig från det underliggande obehaget. När jag ser tillbaka önskar jag att jag hade kunnat råda mitt yngre jag att gå till en PT, få en korrekt diagnos och göra stärkande övningar, men jag visste förstås inte bättre.

Alt detta för att säga att jag är glad över att kunna ge dig information om orsakerna, förebyggandet och behandlingen av denna smärta i rumpan. Du är dock på egen hand om detta råkar bero på en make/maka, arbete eller barn.

(sätt in sitcom-skratt här)

Det första steget för att behandla smärta i rumpan är att förstå och korrekt diagnostisera smärtans ursprung. Smärta på detta ställe kan orsakas av ett senproblem i den proximala hamstringsmuskeln (där den fäster på bäckenet, eller sittbenet), gluteal-, djup höft- eller bäckenbottenmuskulaturen eller ländryggen. Även om en sjukgymnast lätt kan skilja mellan dessa tillstånd med en grundlig fysisk undersökning, ska jag belysa några viktiga skillnader.

Hög hamstringseninflammation/tendinopati: Detta kännetecknas av lokaliserad smärta över senan när den sätter sig på bäckenet. Du kommer att kunna reproducera smärtan med antingen skumrullning av området eller genom att applicera djupt tryck nära sittbenet. Att sitta, särskilt på hårda ytor, kommer att vara obekvämt. Vid löpning kommer smärtan att vara värre när du springer i uppförsbacke eller i snabbare takt. Du kan också få smärta om du ”sparkar” av skorna (vilket kräver att du ”drar dig upp” med hjälp av det skadade benet). Smärtan kommer att vara värkande och en ”dragande” känsla, som intensifieras vid aktivitet och lindras av vila. Detta är det tillstånd som kommer att behandlas i avsnittet ”behandling” i denna artikel.

Andra myofasciala smärtor: Om din smärta i skinkan har sitt ursprung i den omgivande muskulaturen saknas punktömhet i den proximala hamstringsmuskeln, och smärtan kan vara mer diffus och svår att lokalisera. Det kan till och med kännas djupt i höftleden eller bäckenet. Sittande kan vara smärtsamt eller inte, men det finns en stor sannolikhet för stelhet i höft- och skänkelområdet efter perioder av långvarigt sittande. Obehaget är mindre förutsägbart vid löpning och kan förvärras vid alla hastigheter och upp/nedför backar. Det är vanligare att detta är asymtomatiskt i början av en löprunda och gradvis ökar vid en viss sträcka.

Radikulär smärta i ländryggen: Detta tillstånd kommer att ha en annan typ av smärta jämfört med de som beskrivs ovan. Smärtan kommer att vara ”brännande” till sin karaktär och kan sträcka sig till mitten av låret eller förbi knät. Smärtan kommer att förändras med ryggens position, vanligare är att den ökar när du böjer dig framåt, men det är dock möjligt att smärtan kan öka även i andra positioner. Smärtan kan vara förutsägbart värre på morgonen, förbättras med rörelse för att sedan öka igen med sittande/inaktivitet. Det kan förekomma eller inte förekomma samtidig smärta i nedre delen av ryggen.

Symtom på en stressfraktur i bäckenet, sakralis eller lårbenet är bl.a.: diffus, vag glute-smärta som eskalerar till att bli skarp till sin karaktär vid viktbäring, djup lateral höftsmärta och svårighet att hoppa/vikta på det skadade benet. I detta fall är en snabb diagnos avgörande för att förhindra allvarliga skador och därmed långvarig återhämtning. Detta bör bedömas av en läkare så snart som möjligt.

Vad orsakar det?

Samtidigt som det finns en mängd faktorer som kan orsaka smärta i skinkor och hamstrings, märker vi ofta ett gemensamt mönster kliniskt. Löpare som kämpar med detta ”överstrider” ofta, eller har kontakt med marken för långt framför kroppen. Detta tvingar hamstringen att arbeta hårdare för att förflytta kroppen över den planterade foten, och gluteus kan inte fungera i detta läge. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.

Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.

As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.

How do you prevent and treat it?

Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the ”lengthening” portion of the exercise, while the knee is straightening.

While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as ”muscle torture”) to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.

As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. Intensiv träning är nyckeln, och det är här som en PT eller styrketränare kan vara ovärderlig. Jag skrev om glute-aktivering och hur man kan ta itu med den här. Det kan också vara fördelaktigt att öka din löparkadens något (~5-10 % över din naturliga rytm), eftersom det uppmuntrar dig att träffa marken närmare kroppen och undvika överstridighet.

Hantera inte hamstringssmärta under din karantän! Vi erbjuder telemedicinska besök, vilket gör att du fortfarande kan få kvalitetsvård i bekvämligheten av ditt hem. Ring oss på 770-842-1418 eller skicka ett e-postmeddelande till [email protected]!