Topp 6 styrkeövningar för underkroppen

Din kropp är ett tempel. Och det börjar på bottenvåningen.

Armar och magmuskler kanske flyttar tidningsomslag, men det är sju miljarder underkroppar som flyttar världen. Från fötterna till ryggslutet vilar motorn för topprestationer, oavsett om det bara handlar om dagliga aktiviteter eller en fråga om liv och död. En välutvecklad underkropp gör dig inte bara starkare, den gör varje steg lite lättare och sparar värdefull hjärtkapacitet för den långa resan som en SEALFIT-atlet ofta befinner sig i.

Stärkande av underkroppen ger också en oöverträffad koppling till mental seghet. Att bli bättre på något innebär lite smärta, men ingen annanstans bär du den med dig så mycket som när du tränar dina ben. Om du kan gå tillbaka till ett program som lämnade dig krypande från det, är du tuffare än mycket av det som livet kastar på dig.

Vi har sammanställt en lista med sex viktiga övningar för underkroppen, de flesta går att göra var som helst och kan anpassas med vikt- eller teknikändringar för att förvandla dina svaga punkter till styrkor. Om du är ny eller behöver förbättra hur du tränar din bas, kommer följande rörelser att få dig att röra på dig

Övning 1: Knäböj

Att arbeta med underkroppen börjar och slutar med knäböj. Även om den i första hand tränar glutesmusklerna, engagerar knäböjningen alla muskler från golvet och upp till ryggslutet. Det är också en av människans mest väsentliga rörelser.

Det gör det inte lätt att undvika att göra den helt fel. Precis som alla dessa muskler stärks av en bra knäböj, lämnar en dålig knäböj dem i obalans och riskerar att skadas. För att fullända den vanliga knäböjningen ska du placera knäna på axelbredd, hålla ryggen rak och sänka höfterna tills de är parallella med knäna, med knäna över tårna. Föreställ dig att du faller ner i en stol, eller använd hörnet av en låda för att simulera den verkliga situationen. När du är parallell, tryck dig från golvet, håll knäna över tårna och driv höfterna framåt tills du är

Squat är också en av de lättaste att modifiera. När du har fått styrkan för 20 set med kroppsvikt-squat kan du överväga att lägga till vikter för styrka, eller ett snabbare intervall för explosivitet. Oavsett vad du bestämmer dig för, låt inte sifferleken avbryta din form. Du kan se kortsiktiga vinster genom att låta din teknik glida, men du kommer att betala i ett lägre tak för vinsterna även om den ökade skaderisken inte kommer tillbaka för att bita dig.

Övning 2: Lunge

Väldigt få övningar jobbar för stabiliteten i underkroppen helt som lunge. Lunges, som är en överdrift av stegringen, förstärker stabiliteten och ger funktionell styrka som du kommer att använda varje dag i ditt liv.

Start med fötterna axelbrett isär. Ta ett steg framåt och släpp höfterna tills båda knäna är parallella med höfterna och knäna är vinkelräta mot skenbenen. Tryck av med den främre foten och återgå till ursprungsläget, eller för det bakre benet parallellt med det främre. Upprepa åtgärden med det andra benet. När du väl behärskar den oviktade versionen kan du sätta en hantel i varje hand för att få en utmaning som kommer att ge utdelning för varje steg du tar.

Övning 3: Dödslyft

Om knäböj är underkroppsträning när den är som mest väsentlig, så representerar dödslyft den mest primitiva: Något tungt ligger på marken; gå och plocka upp det. Och oavsett om det är en kompis soffa, en linje av scrimmage, eller en person på den värsta dagen i sitt liv, kan en stark dödlyft få det att röra på sig.

För att utföra en traditionell dödlyft griper du vikten på golvet, med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda. Håll ryggen helt rak, tryck genom golvet med fötterna och höj dig med vikten tills du står högt med vikten i midjehöjd. (Varning: Dödslyftningen riktar sig till sårbara strukturer i ryggen mer än någon annan lyftning av underkroppen; dålig form är inte bara kontraproduktiv utan potentiellt förlamande.)

I takt med att din styrka förbättras kommer din underkropp så småningom att gå om din greppstyrka; om du använder en olympisk skivstång kan du överväga att använda ett blandat grepp (knogarna på varje hand vänder åt motsatt håll) eller att låta vikten hänga efter ditt sista rep som ett negativt rep för dina underarmar. Dödslyft kan också modifieras med en uppsjö av stänger och ställningar för att rikta in sig på vilken muskel som helst som du vill förbättra.

Övning 4: Box Step Up

Box step up kombinerar den stabiliserande effekten av utfallet med den rena styrkan från knäböjningen. Formen är kanske den enklaste av alla: ta tag i en låda eller annan upphöjd plattform och kliv upp på den. Ta din andra fot till toppen av lådan. Kontrollera din nedåtgående nedstigning tills du är tillbaka vid lådans bas.

När du klarar av en rad steg, lägg till vikt för att öka styrkan eller överväg hopp i stället för steg för att få explosivitet.

Övning 5: Bulgarian Split Squat

För styrka och stabilitet på nästa nivå kan du prova Bulgarian split squat. Placera ovansidan av ena foten på en bänk och sänk sedan knäna och höfterna tills höfterna är parallella med det främre knät. Tryck genom den bakre hälen för att återgå till ursprungsläget.

Modifiera genom att lägga till mer vikt eller öka fallvinkeln.

Övning 6: Heavy Sled Push

Släden är mer än en viktig övning för underkroppen. Här på SEALFIT, där poängen med styrka är att flytta tunga saker långt och länge, är den den ultimata utrustningen. Hantlar är underbara på sin plats, men inget testar brutal styrka som din oemotståndliga kraft, ett objekt som är konstruerat för att vara precis blygsamt av orörligt och en öppen bana för att se vem som vinner.

Den är lika användbar för att bygga upp SEALFIT-mentaliteten. Även om det är frestande att blåsa genom släden som den starkaste mannen i livet, kommer de verkliga vinsterna från att hålla formen, och på en lång sträcka betyder det att man måste hålla sig lugn. Kontrollera din andning, håll armarna och ryggen raka och ta kontrollerade, försiktiga steg. Du kommer att göra bättre ifrån dig, du kommer att bli bättre och du kommer att vara bättre förberedd på att använda den här färdigheten i naturen för det.

En till varning om formen

Vi säger det igen eftersom vi inte kan säga det nog: bibehåll din form. De här övningarna är lika farliga om de utförs felaktigt som produktiva när de utförs rätt. Du tränar för att göra ditt liv bättre, inte för att flytta några extra siffror. Du kan bara bli så mycket bättre om du offrar tekniken för några fler reps eller pounds, och du kommer inte att bli bättre alls om du vårdar en skada för det.