Träning för nybörjare för bröstkorg | De bästa övningarna för övre och nedre bröstkorg
Den kanske mest estetiskt tilltalande muskelgruppen är en välutvecklad, muskulös bröstkorg. Bröstträning har vunnit enorm popularitet bland gymbesökare och är en fast favorit bland både nybörjare och erfarna gym entusiaster.
Med detta sagt, vilka är de bästa bröstövningarna för nybörjare för att utveckla sina muskler? Behöver en bröstträning för nybörjare skilja sig från träningen för någon som tränat i många år?
Vi kommer att besvara dina frågor och ge dig de bästa övningarna som hjälper dig att bygga större bröstmuskler.
Bröstaktivering
Bröstmusklerna aktiveras genom två riktade rörelser – att skjuta och dra. Båda rörelserna är viktiga för en välutvecklad bröstkorg, men nybörjare bör främst fokusera på skjutande rörelser. Det beror på att skjutande gör det möjligt att använda en mycket större belastning, och genom att lyfta tyngre kan du utveckla en större mängd muskelmassa.
De 4 bästa bröstövningarna för nybörjare
Målinriktad muskelgrupp:
Ingen bröstträning för nybörjare skulle vara komplett utan bänkpress. Bänkpressen är utan tvekan den mest populära övningen i gymmet för utveckling av bröstet. Bänkpressen involverar i hög grad de stora muskelgrupperna i bröstet, axlarna samt triceps. Du kan utföra bänkpressen antingen med fler eller färre repetitioner, samt med tunga eller lätta belastningar.
Hur man gör bänkpressen – handledning för nybörjare
1. Ligg platt på bänkpressen och greppa stången, med händerna precis bredare än axlarna.
2. Spänn hela kroppen och lyft stången från ställningen.
3. Sänk långsamt stången så att den nuddar bröstet och håll denna position i en sekund.
4. Skjut upp stången i en fast linje tills armarna rätas ut. Håll denna position i en sekund innan du upprepar processen.
5. Se till att fötterna hela tiden ligger platt på golvet, med höfterna på bänken.
6. Sikta på 3 uppsättningar med 6 till 12 repetitioner.
Högre vanliga misstag och hur du åtgärdar dem
Men även om bänkpressen är en enkel övning är det lätt att göra misstag som kan göra övningen mindre effektiv och till och med öka risken för skador. Det är viktigt att du gör hela repetitioner, hela vägen upp och ner. Om det ligger för mycket vikt på stången och du bara kan utföra partiella reps kommer detta att minska musklernas förmåga att växa. Du lyfter bara vikterna med ett mer minimalt rörelseomfång – så se till att du gör hela repetitioner för att få ut det mesta av övningen.
Det är också viktigt att du inte belastar dina axlar för mycket – eftersom det kan öka risken för att du utvecklar en skada på rotatorcuffen. Se till att din teknik är korrekt och att vikten inte är för tung – inget egoliv. Håll armbågarna strama och dragna in i sidan (lats). Låt inte armbågarna flacka ut.
Var inte rädd för att be någon att se dig. När du börjar lära dig bänkpress kan det vara bra att ha en spotter som står redo att hjälpa dig – om du skulle fastna. Spottern ska inte göra jobbet åt dig, utan bara hjälpa till om du inte kan slutföra ett rep.
Dumbbell Flyes
Målgrupp för muskelgruppen: Det finns ingen anledning att lyfta lika tungt också, eftersom hantelflygningar vanligtvis utförs med lägre vikter – med fokus på formen och den press som hålls vid varje rep. Dumbbell flyes är en utmärkt avslutande rörelse och ett bra sätt att isolera bröstet efter många pressövningar.
Hur man gör dumbbell flyes – nybörjarhandledning
1. Sätt dig på en platt bänk med en hantel i varje hand som vilar på låren. (Handflatorna ska vara vända mot varandra).
2. Sänk dig ner tills du ligger platt. Hanteln ska förbli nära bröstet.
3. När du ligger platt trycker du upp hantlarna ovanför bröstet. Detta är din utgångsposition.
4. Med en lätt böjning i armbågarna sänker du armarna i sidled tills du känner en sträckning i bröstet. Hantlarna ska vara i nivå med bröstet på båda sidor.
5. Återför armarna till startpositionen och krama ihop bröstmusklerna. Kom ihåg att hålla armarna stadiga under hela rörelsen.
6. Låt inte hantlarna röra vid varandra när de möts i toppen, håll i en sekund i det sammandragna läget. Upprepa rörelsen för det antal repetitioner du behöver.
Incline chest press
Målmuskel: Övre bröstkorgen
Ett av de svåraste områdena på bröstkorgen att utveckla är den övre bröstkorgen, där muskeln sitter under nyckelbenet. Genom att använda en lutande rörelse involveras de övre fibrerna i bröstet mer och är därmed mer benägna att utvecklas och växa.
Hur man gör lutande bröstpress – nybörjarhandledning
1. Ligg på den lutande bänkpressen och greppa stången med händerna precis bredare än axlarna.
2. Spänn hela kroppen och lyft stången från ställningen.
3. Sänk långsamt stången så att den nuddar bröstets ovansida och håll den här positionen i en sekund.
4. Skjut upp stången i en fast linje tills armarna sträcks ut. Håll denna position i en sekund innan du upprepar processen.
5. Se till att fötterna hela tiden ligger platt på golvet, med höfterna på bänken.
6. Sikta på 3 uppsättningar med 6 till 12 repetitioner.
Högre vanliga misstag och hur du åtgärdar dem
Om du är nybörjare på lutande bröstpress är det bättre att börja med en lättare vikt. Att ignorera formen och försöka lyfta tungt är ett av de vanligaste misstagen som folk gör när de försöker slå i bänkpress.
Det kan ta ett tag att behärska den rätta balansen med armarna som lyfter i en något annorlunda vinkel än i vanlig bänkpress. Se till att göra fulla repetitioner, hela vägen upp och ner, för maximal tillväxt.
Den push-up
Målsatt muskel:
På bröstet, axlarna och armarna
Den push-up är ofta förbisedd men är, när den utförs korrekt, en utmärkt övning för att utveckla bröstet och axlarna. Den hjälper också till att utveckla dina armar och din core. Det bästa av allt är att push-up inte kräver någon utrustning och kan göras antingen hemma eller på gymmet.
Hur man gör push-up – nybörjarhandledning
1. Ligg med ansiktet neråt, med handflatorna på golvet bredvid axlarna. Du kan också använda en bänk.
2. Håll ryggen rak och tryck ner händerna i marken så att din överkropp lyfter uppåt från golvet. Se till att händerna, handlederna och armbågarna håller en rak linje under hela rörelsen.
3. På toppen håller du denna position i en sekund och sänker dig sedan ner igen till utgångspositionen. Håll detta i en sekund och upprepa sedan ovanstående steg.
4. Håll din core låst så stramt som möjligt under hela tiden.
5. Sikta på att genomföra 10 repetitioner.
Take home message
Vi har tittat på några av de bästa övningarna för att få ett större och mer välutvecklat bröst. Som nybörjare är det en bra idé att ha en spotter i närheten om du skulle behöva hjälp.
Håll dig till att alltid använda hela rörelseomfånget med en kontrollerad teknik för att få ut det mesta av ditt träningspass. När du känner att du bekvämt genomför varje övning med dina målrepetitioner och uppsättningar, kan du överväga att lägga till ytterligare vikt för att hålla övningen effektiv – för att hjälpa till att öka storleken på din bröstkorg.