Vad är EMOM-träning? Prova med den här 20-minutersrutinen

admin

Du vet redan att HIIT-träning är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett och bygga muskler på kort tid, men även träning i Tabata-stil kan förvandlas till en rutin om du inte skapar nya utmaningar för din kropp. Kom in: EMOM-träning. EMOM är träningspass i HIIT-stil där du växlar mellan korta, intensiva träningspass och fullständig vila. Varningen: intervallerna är begränsade till en minut.

Vad är EMOM-träning exakt?

En akronym för ”every minute on the minute” (varje minut på minuten), EMOM-träning utmanar dig att slutföra en övning med ett visst antal repetitioner på mindre än 60 sekunder.

En akronym för ”every minute on the minute” (varje minut på minuten), EMOM-träning utmanar dig att slutföra en övning med ett visst antal repetitioner på mindre än 60 sekunder. Den återstående tiden inom minuten fungerar som din återhämtning. Återhämtningstiden är avgörande och du bör inte hoppa över den. Den hjälper din kropp att ställa om och förbereda sig för nästa träningsrunda. I början av nästa minut utför du en annan rörelse.

”EMOM är en effektiv träningsform eftersom den kräver intensiv ansträngning för att få någon återhämtning inom den tilldelade tiden”, förklarar Gerren Liles, Hyperwear-atlet och Equinox master trainer. Han tillägger att den här strukturen gör det möjligt för människor att vara kreativa med sina träningspass och enkelt skala dem så att de blir svårare när din konditionsnivå ökar.

Skönheten med EMOM-träningspass är att du kan anpassa programmeringen och utforma den i princip hur du vill. Du kan skräddarsy antalet repetitioner, minuter och rundor efter dina träningsmål. EMOM-träning är också en bra form av metabolisk konditionering, som tränar din kropp att använda syre effektivt och sätter fart på din ämnesomsättning. Så om du till exempel tränar inför ett lopp eller ett idrottsevenemang är EMOM-träning särskilt bra för att bygga upp kraft, snabbhet och uthållighet.

Som med alla typer av HIIT ställer EMOM-träning om din ämnesomsättning så att den arbetar i en högre takt under träning. Enligt American Council on Exercise (ACE) resulterar detta i EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), vilket leder till att kroppen fortsätter att förbränna kalorier långt efter att du slutat träna. Snacka om stora fördelar för viktnedgång!

Vad du bör veta innan du provar ett EMOM-träningspass

Om du deltar i en gruppträningsklass som innehåller EMOM-träningspass kan du förvänta dig att göra en mängd olika kroppsvikts-, konditions- och styrkeövningar varje minut. Övningarna är vanligtvis enkla att följa så att du kan göra rep efter rep med god form, säger Liles. Du bör kunna slutföra antalet repetitioner inom 30-40 sekunder i de flesta klasser som erbjuder EMOM-träning.

”I klasserna kommer du sannolikt att växla mellan olika övningar varje minut. Varje minut kommer att fokusera på en viss muskelgrupp medan andra muskelgrupper får vila”, förklarar Liles. Du kan till exempel göra åtta armhävningar under den första minuten, åtta knäböjningar under den andra minuten och åtta cykelcrunches under den tredje minuten.

Övningarna (och den vikt som används) kommer att baseras på målet med träningspasset – närmare bestämt konditionsträning, styrka eller uthållighet. Kardiobaserade EMOM-träningspass tenderar att ha ett högre repetitionsintervall än styrkepass eftersom den tid som behövs för att utföra ett repetitionspass ofta är minimal. Tänk på hur mycket tid det tar att göra en jumping jack jämfört med en squat med bicep curl. Om målet är att förbättra muskeluthålligheten rekommenderar Simon Lawson, en NASM-certifierad personlig tränare och instruktör på Fhitting Room, en HIIT-studio i New York City, att man lyfter fler repetitioner, vilket innebär lättare vikter. Men om du vill öka den totala styrkan säger Liles att du ska använda tyngre vikter och göra färre repetitioner ”eftersom du måste ha tillräcklig återhämtning när du närmar dig maximal belastning.”

Oavsett slutmålet är nyckeln att arbeta så effektivt som möjligt med bra form och tillåta dig själv att vila den återstående tiden i varje omgångs minut. Du vill aldrig offra formen för snabbhet. Tänk kvalitet framför kvantitet, säger Liles. Faktum är att de vanligaste misstagen som människor gör med EMOM-träning är att gå igenom repetitioner i lugn och ro eller att rusa igenom dem utan korrekt form.

För kardiobaserad EMOM-träning säger Liles att du vill se till att förhållandet mellan arbete och vila är 1:1 (30 sekunder på, 30 sekunder av) eller nära 2:1 (40 sekunder på, 20 sekunder av), särskilt om du alternerar mellan övningar som involverar olika muskelgrupper, som t.ex. knäböjshopp följt av plankan med axelklappningar. ”Om du gör ett rent styrketräningspass gäller liknande regler. Men tänk på vilka vikter som används och om övningarna använder samma eller olika muskelgrupper”, förklarar Liles. Du vill inte röra dig för snabbt med en tung belastning och riskera att skada dig, tillägger han.

Om du tycker att det är svårt att få tillräckligt med vila mellan övningarna i en klass, var inte rädd för att minska repetitionerna eller ändra övningen till din konditionsnivå. Är du inte säker på hur många repetitioner du kan genomföra? För nybörjare eller de som precis har börjat träna igen rekommenderar Liles att du gör ett snabbt test innan du börjar träningen för att se hur många repetitioner av varje rörelse du kan utföra på 15 sekunder. ”På så sätt kan du fortsätta när du väl kommit igång utan att behöva korrigera kursen. När du blir trött kommer du sannolikt att sakta ner och behöva mer tid för att slutföra varje set”, säger Liles.

Vem bör inte prova EMOM-träning?

En liten varning: Om du har haft en stillasittande livsstil och är helt nybörjare på träning är EMOM-träning kanske inte en bra väg att gå just nu.

”Eftersom den mesta träningen sker i hjärtat och lederna måste du kunna upprätthålla ett träningspass som gör att du blir andfådd, och personer med diabetes eller hjärtsjukdomar har i allmänhet varit stillasittande så att arbeta med hög intensitet är inte något som de bör börja med direkt”, förklararBen Levine, MD, professor i internmedicin vid UT Southwestern Medical Center och föreståndare för institutet för motion och miljömedicin, ett samarbete mellan UT Southwestern och Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

”De flesta människor mår bättre av att utöva aerob träning med måttlig intensitet i stället för den höga intensitet som EMOM-träning kräver”, säger dr Levine. ”Alla har olika kinestetik och biomekaniska förmågor, och att träna i intervaller är inte magiskt. Det är viktigare att uppfylla minimiriktlinjerna för träning”, säger han. (För kännedom, de nuvarande riktlinjerna för motion är 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka.)

Men Levine säger att träning i intervaller är utmärkt för personer som har vissa prestationsmål. ”Att träna 30 sekunder till högst en minut vid maximal ansträngning tränar olika energisystem, och det kan vara bra för personer som tränar för något”, säger han.

Levine rekommenderar att man gör intervaller som följer den norska intervallträningen4-by-4, där man gör fyra minuters träning vid 95 procent maxkapacitet och följer upp det med tre minuters återhämtning i fyra omgångar. ”Det är ett kraftfullt sätt att bygga upp uthållighet och öka snabbheten”, säger han.

Hur ett EMOM-träningspass ser ut

Många tränare använder EMOM-träningspass som avslutning i gruppklasser, men du kan också använda dem för att klämma in ett litet svettpass när du har ont om tid. Det fina med EMOM-träning är att du inte behöver mycket tid för att utföra dem. Du kan ha EMOM-träningspass som är från fyra till 20 minuter.

Är du redo att prova EMOM-träningspass? Kolla in de här 20-minuters EMOM-träningarna som Liles har utformat. Upprepa varje EMOM-träning på 5 minuter fyra gånger för totalt 20 minuter. Om du vill öka tempot kan du hålla en underarmsplankan som aktiv återhämtning mellan varje rörelse i 10 sekunder. Detta ger dig tillräckligt med tid för att komma i position för nästa övning.

Anbörjare EMOM-träning:

  • Minute 1: 8-10 Dumbbell squats
  • Minute 2: 8-10 Push-Ups (modifiera på knäna om du föredrar det)
  • Minute 3: 8-10 Plank rows
  • Minute 4: 8-10 Squat jumps
  • Minute 5: 8-10 Sit-ups

Intermediate to Advanced EMOM workout

  • Minute 1:
  • Minute 2: 10 Pushups med renegade row (höger sedan vänster)
  • Minute 3: 15 Squat jumps
  • Minute 4: 15 Sit-ups
  • Minute 5: 10 Burpees

I slutet av varje EMOM-träning rekommenderar Liles att du antecknar hur lång tid det tog för dig att genomföra varje övning. Detta ger dig en känsla för om du behöver minska eller lägga till fler repetitioner, samt sänka eller höja intensiteten. Om du till exempel slutför åtta repetitioner av en övning med mer än 30 sekunder för återhämtning och du känner att du kan utmanas ytterligare kan du prova att lägga till två till fyra fler repetitioner i nästa omgång. Se bara till att du utför övningarna med rätt form och att du inte rusar igenom dem.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

  • 10 core exercises that are better for your back (and body) than crunches
  • 2-in-1 exercises that will tone your arms and abs
  • 31-day abdominal workout plan — no crunches required
  • An exercise routine for days when you only have 10 minutes to workout
  • A no-sweat, full body workout for busy days

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.