Vad är hummus? 8 skäl att äta det varje dag!

admin

Vad är hummus? Det är ett krämigt, tjockt pålägg gjort främst av mosade kikärter och några andra nyttiga ingredienser som har blivit populärt över hela världen under de senaste decennierna. Den har länge varit uppskattad i länder i Mellanöstern och Nordafrika och i dag är den vanlig i Nordamerika och Europa också.

I själva verket är hummus en av de mest konsumerade maträtterna från Mellanöstern i USA i dag. År 2008 rapporterade över 15 miljoner amerikaner att de ofta äter hummus. Det är många människor som får uppleva alla hälsofördelar med hummus.

Om du är nybörjare på hummus och fortfarande undrar ”vad är hummus egentligen?”. – så läs vidare för att ta reda på vad det handlar om varför du helst ska äta det varje dag.

Vad är hummus?

Hummus har en rik tradition – vissa hänvisar till och med till att det är en ”uråldrig” mat som har en historia av att ha konsumerats av viktiga historiska personer i Mellanöstern.

Enligt gamla skrifter konsumerades hummus – åtminstone så som vi känner det idag – för första gången i Egypten runt 1200-talet, även om receptet som användes då skilde sig från dagens eftersom man utelämnade tahini och använde andra nötter i stället.

I dag spelar hummus fortfarande en viktig roll i kosten hos många friska befolkningar som lever runt om i världen, främst i Mellanöstern. Hummus är vanligt till varje måltid i Israel, ingår ofta i alla ”mezzeh-bord” i Syrien och Turkiet, äts de flesta dagar till frukost tillsammans med bröd i Palestina och Jordanien, och äts fortfarande i Egypten och många arabiska länder i en mängd olika måltider också.

Vad är hummus bra för? 8 fördelar

Medelhavsbefolkningen och befolkningen i Mellanöstern har ätit olivolja och tahini av god kvalitet i tusentals år. Denna typ av kost som fortfarande äts i dessa regioner idag (som också ofta innehåller andra hummusingredienser som bönor, citron och vitlök) har visat sig vara mycket antiinflammatorisk, och vi vet att inflammation är grundorsaken till många kroniska sjukdomar.

Ett kosthåll som liknar dessa hälsosamma befolkningsgrupper kan bidra till att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna, minska symtomen på reumatoid artrit och minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Så är hummus hälsosamt? Om du gör hemlagad hummus med riktiga ingredienser eller köper en kvalitativ köpt hummus så ja. Grundläggande hummusrecept innehåller sex hälsosamma ingredienser: kikärter, olivolja, vitlök, citronsaft, havssalt och tahini.

Smaksatta typer av hummus – till exempel populära typer som hummus med rostad röd paprika eller hummus med Kalamata-olivor, som du kanske har sett i stormarknader – har ytterligare ingredienser som blandas i det grundläggande hummusreceptet som beskrivs ovan.

This is good news because it keeps the tastes of hummus interesting and offers a wide variety of options.

So what is hummus good for? Here are the top eight hummus benefits:

  1. Good Source of Plant-Based Protein
  2. Fights Illness and Disease
  3. Decreases Inflammation
  4. Helps Digestion and Intestinal Health
  5. High in Vitamins and Minerals
  6. Supports Bone Health
  7. Protects Heart Health
  8. Boosts Your Energy

1. Good Source of Plant-Based Protein

What is hummus good for? To start, hummus is an excellent protein source for vegetarians, vegans and omnivores too. Chickpeas, which are the base of nearly all hummus recipes, are high in protein, which can help to make you feel full after consuming them. Känslan av mättnad gör dig därför mindre benägen att äta mellanmål (särskilt skräpmat) mellan måltiderna.

Om hummus ofta äts tillsammans med pitabröd eller en annan typ av fullkorn, utgör kikärtorna och kornen tillsammans ett ”komplett protein”, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror som är nödvändiga för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig från maten och sedan använda dem till energi.

Tahini, som tillverkas av malda sesamfrön, är också en stor källa till viktiga aminosyror (särskilt en som kallas metionin), vilket gör att tahini kan skapa ytterligare ett komplett protein när den kombineras med kikärter, på samma sätt som kikärter och korn gör.

2. Bekämpar sjukdom och ohälsa

Bönor, och särskilt kikärter, har visat sig bidra till att balansera kolesterolnivåerna, minska högt blodtryck och skydda mot hjärtsjukdomar. (1) Faktum är att hummus är vanligt förekommande i många medelhavsnationer som upplever stor hälsa, låga nivåer av hjärt- och kärlsjukdomar och lång livslängd, Grekland och Turkiet är två av dem.

Detta kan bero på det höga fiberinnehållet i kikärter, vilket hjälper människor att undvika att äta för mycket och gå upp i skadlig övervikt, särskilt runt organen. Bönor hjälper också till att hålla artärerna fria från plackuppbyggnad, vilket minskar risken för hjärtstillestånd och stroke. Faktum är att studier visar att bara en daglig portion (ca 3/4 kopp kokta) bönor av alla slag kan bidra till att minska risken för hjärtinfarkt och hjälpa till att balansera det ”dåliga” LDL-kolesterolet.

Kikärter har också visat sig ha skyddande egenskaper mot cancer, i synnerhet tjocktarmscancer. Detta beror på kikärternas förmåga att hålla matsmältningssystemet, inklusive tjocktarmen, fritt från skadliga bakterier och giftiga ansamlingar, eftersom bönornas fibrer hjälper till att hålla avfallet i rörelse snabbt ut ur kroppen.

Den kost som är rik på alla bönor har dessutom visat sig minska hyperglykemi och hjälpa till att balansera blodsockernivåerna. Detta minskar risken för att utveckla diabetes eller insulinresistens. Faktum är att befolkningar som traditionellt åt bönor ofta men sedan övergick till en kost som innehöll färre bönor drabbades av mycket högre sjukdomsfrekvens. När bönor återinfördes i kosten upplevde dessa befolkningar betydligt mindre problem med att balansera blodsockret.

3. Minskar inflammation

Inflammation är kroppens naturliga försvar för att flytta ut gifter ur kroppen. Men när din kropp har en hög nivå av inflammation indikerar det att din kropp har försökt att övervinna mat-, miljö- eller medicinska gifter. Livsmedel som bidrar till att minska inflammation hjälper också till att minska risken för artrit och sjukdomar, och de hjälper till att läka kroppen.

Hummus innehåller vitlök, olivolja och kikärter, som alla är kända antiinflammatoriska livsmedel. I en koreansk studie visade sig extrakt från vitlök minska inflammation och hjälpa till att bekämpa rynkor och åldrande. Även om vitlök i århundraden har använts för att stärka immunförsvaret och bota sjukdomar, genomförs fler studier för att förstå hur och vad det är med vitlöken som gör den så effektiv. (2 , 3)

Som forskning publicerad i British Journal of Nutrition har olivolja visat sig minska inflammation i kroppen och kan även bidra till hälsosamma kolesterolnivåer. (4)

Kikärter har visat sig inte bara minska inflammation utan även minska blodproppar. Forskning från University of Karachi i Pakistan som gjorts på två olika sorters kikärter visade att båda var effektiva för att minska inflammationsmarkörer. (5)

4. Hjälper matsmältningen och tarmhälsan

Kikärter är en utmärkt källa till fibrer, som har flera hälsofördelar, bland annat hjälper de till att främja ett hälsosamt matsmältningssystem, får oss att känna oss mätta och tillfredsställda, förbättrar hjärt- och kärlhälsan med mera.

Att konsumera tillräckligt med fibrer dagligen (mellan 25-35 gram beroende på kön och behov) korrelerar med en hälsosam kroppsvikt och minskad risk för fetmarelaterade sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar med mera. Hummus är ett utmärkt komplement till en fiberrik kost.

5. Rikligt med vitaminer och mineraler

Det är svårt att överträffa den vinnande kombinationen av viktiga mikronäringsämnen som ingredienserna i hummus har att erbjuda. Förutom protein och fibrer har kikärterna som används i hummus ett högt innehåll av järn, folat, fosfor och B-vitaminer (alla särskilt viktiga för vegetarianer och veganer som kan ha brist på dessa näringsämnen).

Citronjuice innehåller också ett högt innehåll av immunitetsstärkande C-vitamin och antioxidanter. Tahini har också höga halter av koppar, magnesium, zink, järn, fosfor och kalcium. Och naturligtvis finns det vitlök också, som innehåller många spårmineraler, antioxidanter och vitaminer (mangan, vitamin B6, vitamin C och selen, för att nämna några) och som har visat sig gynna hjärtat och stärka immuniteten också.

6. Stödjer benhälsa

Sesamfrön, som används vid tillverkningen av tahini, är en utmärkt källa till olika viktiga benstärkande mineraler, inklusive zink, koppar, kalcium, magnesium, fosfor, järn och selen. Benförlust är ofta ett problem för människor när de åldras, inklusive kvinnor som går igenom klimakteriet och upplever hormonella förändringar som kan resultera i försvagning av benen och till och med osteoporos för vissa.

Spårmineralet koppar, som tahini är en utmärkt källa till, hjälper till att hålla skelettstrukturen stark genom att underlätta bindningen av kollagen till elastin, som är en viktig byggsten i skelettet. Samtidigt kan kalcium hjälpa till att sänka nivåerna av benförlust, särskilt när någon åldras. Zink har visat sig vara en viktig faktor för benens utveckling och tillväxt och ett skydd för benhälsan.

Studier har visat att zinkbrist är nära kopplat till hämmad bentillväxt och att zink kan bidra till benbildning och hälsosam mineralisering hos både yngre personer och äldre populationer som är mer utsatta. (6)

7. Skyddar hjärthälsa

Studier tyder på att kost som är rik på extra jungfruolivolja, en av huvudingredienserna i hummus, bidrar till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar på flera viktiga sätt. Regelbunden konsumtion av olivolja av god kvalitet har korrelerats med förbättrade blodtrycksnivåer, glukosmetabolism och minskning av skadligt kolesterol. (7, 8)

Både olivolja och sesamfrön har också visat sig bidra till att minska inflammation och tillhandahålla viktiga antioxidanter, som båda spelar en roll för att upprätthålla hjärthälsa genom att hålla strukturen i artärer och cellväggar friska. Slutligen har kost som är rik på bönor visat sig bidra till att skydda hjärthälsan delvis på grund av deras låga poäng på det glykemiska indexet. (9)

8. Ökar din energi

Kikärter, liksom alla bönor och baljväxter, innehåller stärkelse, vilket är en komplex kolhydrat som kroppen kan använda stadigt för energi. Stärkelse innehåller naturliga sockerarter som kallas glukos, som kroppen lätt använder för många viktiga funktioner. Till skillnad från enkla sockerarter som finns i många produkter som raffinerat mjöl, vitt bröd, pasta, läsk, godis och de flesta andra bearbetade livsmedel, tar stärkelse en längre tid att bryta ner när den väl har ätits.

Detta betyder att de ger ”tidsinställd” energi och inte ger blodsockerhöjningar på samma sätt som enkla kolhydrater som finns i bearbetade livsmedel gör. Processen med att smälta och använda glukos som finns i alla bönor och stärkelse är utdragen, vilket håller blodsockret stabilt ett tag innan det börjar sjunka igen och du behöver mer mat.

Näringsfakta om hummus

Vad består hummus av näringsmässigt? När du tittar på hummus näringsfakta kommer du att se att den är laddad med näringsämnen.

En portion på 100 gram hemlagad hummus innehåller ca: (10)

  • 177 kalorier
  • 20,1 gram kolhydrater
  • 4,9 gram protein
  • 8,6 gram fett
  • 4 gram fibrer
  • 0,6 milligram mangan (28 procent DV)
  • 0.4 milligram vitamin B6 (20 percent DV)
  • 59 micrograms folate (15 percent DV)
  • 7.9 milligrams vitamin C (13 percent DV)
  • 110 milligram phosphorus (11 percent DV)
  • 0.2 milligram copper (11 percent DV)
  • 1.6 milligrams iron (9 percent DV)
  • 29 milligrams magnesium (7 percent DV)
  • 1.1 milligrams zinc (7 percent DV)
  • 0.1 milligram thiamin (6 percent DV)
  • 49 milligrams calcium (5 percent DV)
  • 173 milligrams potassium (5 percent DV)

The whole-food, unprocessed, plant-based ingredients used in hummus make it an excellent choice to include in your meals.

What Is Hummus Made Of?

  • Chickpeas
  • Olive oil
  • Garlic
  • Lemon juice
  • Sea salt
  • Tahini

Chickpeas

Like all beans and legumes, chickpeas (also called garbanzo beans) are high in plant-based in protein and fiber. They help make you feel full, improve digestion and aid heart health too. (11)

De är också en av de baljväxter som konsumeras längst i världen. De har varit en del av vissa traditionella dieter i 7 500 år. Dessutom är kikärter en bra källa till tre näringsämnen som bidrar till att minska vanliga symtom i samband med PMS: magnesium, mangan och vitamin B6.

Olivolja

Olivoljaolja som används i hummus är mycket hälsosam eftersom den konsumeras utan att oljan kokas, och vi vet från forskning att olivolja som upphettas upprepade gånger eller till en mycket hög nivå kan oxideras och bli hydrogenerad.

Traditionellt görs hummus ofta med extra jungfruolivolja av hög kvalitet, men om du bestämmer dig för att göra din egen, se till att undvika falsk olivolja och var noga med att köpa extra jungfruolivolja som verkligen är ren och fri från fyllmedel.

Lök

Rå vitlök, som den används i hummus, erbjuder en imponerande mängd näringsämnen, inklusive flavonoider, oligosackarider, selen, höga halter av svavel och många fler.

Konsumera rå vitlök ofta har visat sig bidra till att minska riskfaktorer förknippade med hjärtsjukdomar och olika cancerformer. (12, 13) Vitlök fungerar också som svampdödande, antioxidant, antiinflammatorisk och antiviral också.

Citronsaft

Citronsaft har en alkaliserande effekt på kroppen, vilket motverkar den höga surhetsnivån som är vanlig i de flesta moderna koster. Dessutom bidrar citronjuice till att öka immuniteten, stimulera matsmältningen och hålla blodsockernivåerna stabila.

Märkesalt

En obearbetad, traditionell hummus kommer troligen att använda ett havssalt av god kvalitet för att ge smak, i motsats till mer bearbetat ”bordssalt”, som är jodiserat. Havssalt, särskilt havssalt från Himalaya, har många hälsofördelar. För det första innehåller det 60 spårmineraler.

Det hjälper också till att hålla dina vätskenivåer balanserade och hålla dig hydrerad, och det ger natriumnivåer som hjälper till att balansera kaliumintaget. Havssalt från Himalaya innehåller också viktiga elektrolyter och enzymer som hjälper till med näringsupptagningen.

Tahini

Tahini tillverkas av malda sesamfrön och anses vara en av de äldsta kryddorna i världen. Sesamfrön erbjuder ett brett utbud av viktiga mikronäringsämnen och makronäringsämnen också – allt från spårmineraler till hälsosamma fettsyror.

Enligt nya studier har sesamfrön också viktiga positiva egenskaper, bland annat antioxidant E-vitamin, som kan bidra till att minska riskerna med insulinresistens, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. (14, 15)

Bortsett från att ha en fantastisk ingredienslista visar vetenskapen oss att när ingredienserna i hummus kombineras ger de ännu fler hälsofördelar. Detta har att göra med hur de fetter, kolhydrater och proteiner som finns i hummus samverkar för att ge oss ännu mer av en mättnadskänsla efter att ha ätit den. På grund av de fetter som finns i hummus ökar också näringsupptaget om du kombinerar hummus med andra näringsrika helfabrikat, som grönsaker.

Typer av hummus

Det finns oändligt många sätt att använda hummus: som en dipp tillsammans med groddat fullkornsbröd eller kex, smetad på en grönsaksbaserad smörgås, som en dressing ovanpå sallad eller spannmål, och till och med som en hälsosam ersättning för andra bredbara pålägg, som sockerhaltig gelé eller smör. På grund av alla de olika typer av hummus som nu finns lätt tillgängliga i nästan alla livsmedelsbutiker har det aldrig varit lättare att hitta och använda hummus.

Om du har turen att bo nära en hälsokostbutik, kolla definitivt in hummusutbudet – chansen är stor att de har hummusvarianter som inte liknar någon du någonsin sett i större livsmedelskedjor. I hälsokostbutiker eller vegetariska butiker är det numera vanligt att hitta hummus gjord på andra typer av bönor (t.ex. svarta bönor, edamame eller linser) och med tillsatser av ingredienser och smaker som kan piffa upp vilken tråkig måltid som helst. Några av mina favoritsorter av hummus är bland annat:

  • cilantro
  • jalapeno
  • curry
  • söt potatis
  • rostad röd paprika
  • svarta bönor
  • aubergine. (baba ghanoush)

Detta är bara några av de många unika varianter du kan skapa när du gör hemlagad hummus.

Vad används hummus i? Hur man gör det och recept

Och även om det finns många märken av hummus på marknaden som använder minimala ingredienser och undviker ett överskott av tillsatta konserveringsmedel, är det alltid en bra idé att göra en egen hemlagad version av någon mat som du ofta äter när det är möjligt. Det garanterar att du vet exakt vad som ingår i ditt recept och att du kan få alla hälsofördelar med hummus – plus att du sparar pengar också!

Turligtvis är hummus superenkelt att göra. Allt du verkligen behöver är några mycket grundläggande ingredienser och en matberedare eller till och med en mixer.

Här är ett grundläggande hummusrecept för att komma igång, och titta sedan på nätet eller i butikerna för att få lite inspiration till olika ingredienser och smaker som du kan prova att lägga till. Jag gillar att lägga till pinjenötter eller extra vitlök och rostad röd paprika. Det bästa är att om du gör din egen hummus kan du göra en stor sats på en gång som du kan ha till hands i kylskåpet och använda under hela veckan.

Här är några fler hälsosamma hummusrecept idéer:

  • Beet Hummus
  • Baba Ganoush Recipe

Tag till exempel lärdom av några av de hälsosammaste befolkningarna runt om i världen och börja införliva hummus i en av dina måltider varje dag. Vad används hummus till? Tänk utanför boxen och använd hummus som ett oväntat tillägg till många typer av måltider, precis som de befolkningar som ätit det i hundratals år gör.

Skopa upp lite hummus med flatbröd, servera det som en del av en meze-tallrik tillsammans med hemlagad bakad falafel, eller lägg det ovanpå grillad ekologisk kyckling eller fisk. Oavsett hur du gillar att använda det bäst, skörda de många hälsofördelarna med hummus genom att äta det ofta.

Sluttliga tankar om vad är hummus

  • Vad är hummus? Det är ett krämigt, tjockt pålägg som främst görs av mosade kikärter och några andra nyttiga ingredienser.
  • Vad består hummus av? Grundläggande hummusrecept innehåller sex hälsosamma ingredienser: kikärter, olivolja, vitlök, citronsaft, havssalt och tahini.
  • Vad är hummus bra för? Det är en bra källa till växtbaserat protein, bekämpar sjukdomar, minskar inflammation, underlättar matsmältning och tarmhälsa, har ett högt innehåll av vitaminer och mineraler, stödjer benhälsa, skyddar hjärthälsa och ökar energin. Nu vet du vad du ska säga till folk när de frågar vad hummus är bra för.

Läs nästa: Har du ätit hummus på sistone? Tahini ökar både immunitet & Hjärthälsa