Vad är 'låga kolhydrater'? Hur de kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli friskare

Hämtar du din rädsla för kolhydrater? Som nutritionist ser jag fler människor som är intresserade av att dumpa kolhydrater i ett försök att äta hälsosammare och tappa några kilo. Men kommer du att bli friskare utan dem? Kommer du att gå ner i vikt?

Kolhydrater är ett ofta missförstått näringsämne – och det finns många olika sorters. Kolhydrater finns i så gott som alla livsmedelsgrupper, från frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och till och med proteinhaltiga baljväxter och nötter.

De amerikanska kostråden rekommenderar att vi får 45-65 procent av våra kalorier från kolhydrater. Men det betyder inte att vi ska fylla på med ”tomma” kolhydrater. Att begränsa ditt intag av vitt bröd, vit pasta, kakor, kakor och andra raffinerade kornsorter är en bra idé.

Integrerat är dessa ohälsosamma kolhydrater en källa till onödiga kalorier med få näringsämnen.

Fyll upp med fiberrika kolhydrater

Jag avråder dock från att skära bort fiberrika och hälsosamma kolhydrater som de som finns i frukt, grönsaker, baljväxter, inklusive linser och kikärter, och hälsosamma fullkornsprodukter som stålklippt havre, fullkornsbröd, farro och quinoa. Dessa kolhydrater kan till och med minska förekomsten av kroniska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, stroke, kranskärlssjukdom och kolorektalcancer, enligt en studie som nyligen publicerades i The Lancet.

Jargongen och de olika definitionerna av kolhydrater kan bidra till förvirringen. Människor har ofta svårt att förstå termer som raffinerat och oraffinerat spannmål samt de olika typerna av sockerarter.

• Raffinerat spannmål berövas det fiber- och näringsrika kliet och grodden under bearbetningen.
• Oraffinerat spannmål innehåller alla de hälsosamma komponenterna i spannmålet och är därför rikt på fibrer, magnesium, E-vitamin och andra näringsämnen.
• Vissa sockerarter – fruktos i fruktsocker, till exempel – är hälsosamma. Andra (det tillsatta socker som finns i sackaros, bordssocker) är det inte.

Så för många människor verkar det enklare att helt och hållet dumpa kolhydraterna.

Skillnaden mellan långsamma och snabba kolhydrater

Jag stötte nyligen på termerna långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater, som kan hjälpa oss att förstå vilka kolhydrater vi ska ta till oss. Långsamma kolhydrater, som finns i frukt, grönsaker och fullkorn, är rika på fibrer och tar därför längre tid att smälta och orsakar en långsammare ökning av blodsockret. Dessa fiberrika långsamma kolhydrater förhindrar också att vi känner oss hungriga en timme efter att vi har ätit.

Snabba kolhydrater däremot, som finns i raffinerat vitt bröd och bakverk med tillsatt socker, saknar fibrer och andra hälsosamma näringsämnen, och som namnet antyder orsakar de en snabb ökning av blodsockret och gör att vi känner oss hungriga kort efter att vi har ätit. Jag föreslår att du omfamnar de långsamma kolhydraterna och hoppar över de snabba kolhydraterna.

Som jag skriver i min bok ”Äntligen full, äntligen smal”, övervinn din rädsla för kolhydrater för att leva ett hälsosammare liv. Om kolhydrater någonsin har varit relaterade till viktökning beror det på att vi äter för mycket av fel sorts.

Låt oss tillämpa lite visuell visdom på en hälsosam tallrik:

• Fyll halva tallriken med generösa portioner av grönsaker och frukt.
• Fyll en fjärdedel med hälsosamt protein som fisk, kyckling eller bönor.
• Fyll den sista fjärdedelen med hälsosam stärkelse som sötpotatis, brunt ris eller quinoa.

Njut av dessa långsamma kolhydrater, som kan bidra till att du känner dig mätt och frisk.