Vad alla idrottare bör veta om protein

Om det finns ett näringsämne som är starkast kopplat till idrottsprestationer så är det protein. Det finns så många myter, eller bro-science, om proteinbehov att det är lätt att bli vilseledd och förvirrad. För att ytterligare komplicera frågan riktar tilläggsföretag aggressivt in sig på idrottare med marknadsföring om behovet av protein. I den här artikeln ska jag titta på vad forskningen föreslår som bästa praxis för idrottare när det gäller proteinintag och timing.

Protein förklarat

Innan vi gräver i den idrottsspecifika forskningen ska jag snabbt förklara vad protein är. Det finns tre stora makronäringsämnen: kolhydrater och fett, som våra kroppar främst använder som bränsle, och protein, som vi främst använder för tillväxt och reparation (i vissa situationer kan det också användas som bränsle). Varje gram protein ger ungefär fyra kilokalorier (kcal) energi – samma som kolhydrater.

Proteiner är långa kedjor av aminosyror som är sammanfogade med peptidbindningar. Vissa av dessa aminosyror kan inte produceras av kroppen, så vi måste få dem från vår kost. Dessa kallas essentiella aminosyror, av vilka det finns nio stycken. Sex aminosyror kallas villkorligt essentiella; även om kroppen kan producera dessa från andra näringsämnen kan denna förmåga minskas avsevärt under stressperioder. Slutligen finns det fem aminosyror som kroppen kan producera själv; dessa kallas dispenserbara aminosyror.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Lyckligtvis är det det grova förhållandet av BCAAs som finns i de flesta livsmedelsprodukter.

Protein har flera roller i människokroppen, varav många är viktiga för idrottare, och är rikligt förekommande i våra kroppar. Det finns strukturella proteiner, som de som finns i muskler och hud, och funktionella proteiner, som enzymer, tillväxtfaktorer och delar av immunsystemet. När vi tränar orsakar vi skador på våra muskler. Eftersom våra muskler till stor del består av proteiner måste vi reparera och ersätta de skadade proteinerna; detta kan också leda till hypertrofi. Aminosyror spelar också en roll i en rad olika metaboliska vägar, stöder immunfunktionen och kan användas som energi.

Proteinbehov för idrottare

Det verkar logiskt att idrottare, som ägnar sig åt en större mängd träning och kommer att drabbas av större proteinskador och omsättning, kommer att behöva mer än en ”normal” människa. Den typiska rekommendationen för icke-idrottare är cirka 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Personer som konsumerar animaliska produkter regelbundet kommer sannolikt att få i sig tillräckliga mängder genom sin kost.

Hur mycket protein behöver idrottare?

Men hur mycket behöver idrottare? Flera forskningsrapporter har försökt besvara denna fråga, och en av de viktigaste forskarna på området är professor Stuart Phillips från McMaster University. I en artikel från 2006 förklarade Phillips att många studier stöder uppfattningen att idrottare av alla slag har högre proteinbehov än stillasittande personer.

I en artikel från 1992 rapporterade Lemon och kollegor att proteinbehovet hos en grupp på tolv män som tränade motståndsträning var 1,6-1,7 g per kilo kroppsvikt per dag – dubbelt så mycket som det rekommenderade dagliga intaget (RDA). Det verkade inte finnas någon fördel när det gäller muskelstyrka eller muskelstorlek med högre proteinintag (forskarna testade 2,6 g/kg/BW). Dessa resultat speglades av Tarnopolsky och kollegor i en annan artikel från 1992 som visade att 1,76g/kg/BW protein per dag var optimalt för styrketränade idrottare.

Det är dock inte bara styrke- och kraftidrottare som behöver mer protein, och forskning tyder på att mängder över det rekommenderade dagliga intaget är viktiga även för uthållighetsidrottare. Ett ökat proteinintag hos idrottare stöder också immunfunktionen och skyddar mot överträning. Det är uppenbart att det är viktigt för prestationsidrottare att ha ett högre proteinintag än RDA.

Proteinbehov för vikt- och fettförlust

Från och till är idrottare också intresserade av att gå ner i vikt och fett. I idrottsgrenar utan viktkategori vill idrottare vanligtvis minska fettmassan samtidigt som de bibehåller eller ökar muskelmassan för att förbättra det avgörande förhållandet mellan kraft och vikt. Det är viktigt att notera att den optimala mängden kroppsfett är mycket individuell, beroende på en persons unika sammansättning och idrottsliga krav.

I sprint, till exempel, under den allmänna förberedelseperioden behöver idrottare konsumera tillräckligt med kalorier för att stödja träningsanpassningar. Före tävlingsperioderna strävar sprintare dock vanligtvis efter att ”magerna ut” och förlora lite fett samtidigt som de bibehåller muskelstyrka och kraft. I idrottsgrenar i viktkategorier tenderar idrottare att leva dagligen med vikter långt över sin kategori och sedan sänka sin vikt före en tävling. Återigen är det viktigt att bibehålla muskelmassa; om en olympisk tyngdlyftare förlorar styrka före en tävling kommer han eller hon sannolikt inte att prestera sitt bästa. Ett högre proteinintag än normalt ger dem en fördel.

Flera studier av icke-idrottare tyder på att ett högre proteinintag hjälper till med fettförbränning genom att öka termogenesen eftersom protein kräver mer energi för att metaboliseras än vad som krävs av fett och kolhydrater. Protein förbättrar också följsamheten till en diet genom att öka mättnadskänslan, vilket gör att du känner dig mätt längre.

Samtidigt som du begränsar kalorierna hjälper ökat protein idrottare att behålla sin hårt förvärvade muskelmassa. Click To Tweet

Under perioder av kalorirestriktion verkar ett ökat proteinintag framgångsrikt bibehålla nivåerna av muskelmassa, vilket gör att idrottare kan behålla sin hårt vunna muskelmassa. En artikel från 2004, författad av Stuart Phillips och publicerad i Sports Medicine, föreslog att idrottare som genomför en kaloribegränsad diet kan behöva konsumera så mycket som 3 g/kg/BW per dag för att kompensera för förlusten av muskelmassa.

Kan idrottare konsumera för mycket protein?
finns det något sådant som för mycket protein? Vi hör ofta att för mycket protein kan skada njurarna, men forskning visar att proteinintag på upp till 2,8 g/kg/BW per dag är säkert för friska individer utan tidigare historia av njurproblem. Högre mängder kan också vara säkra, men det är oklart på grund av brist på data. Hos en idrottare på 80 kg skulle detta motsvara nära 900 kalorier protein (224 g protein), vilket motsvarar 800 g kycklingbröst.

När idrottare bör konsumera protein

Vi har slagit fast att protein är viktigt för idrottare och att de med största sannolikhet behöver intag som är högre än vad som rekommenderas för den allmänna befolkningen. Nästa fråga är när idrottare bör konsumera sitt protein. Forskning visar att BCAAs, särskilt leucin, aktiverar ett antal viktiga enzymer som är involverade i muskelhypertrofi och reparation. Baserat på detta verkar det uppenbart att vi vill konsumera åtminstone lite protein runt tiden för vårt träningspass för att möjliggöra denna aktivering.

Efter motståndsträning ökar kombinationen av protein och kolhydrater muskelproteinsyntesen jämfört med enbart kolhydratintag. Vi kan förstärka denna ökning genom att tillsätta leucin till protein-kolhydratdrycken. Det är dock värt att påpeka att försökspersonerna i forskningsstudien befann sig i fastande tillstånd – de hade inte ätit sedan föregående kväll. Detta är ett vanligt tillvägagångssätt inom forskningen eftersom det tar bort effekten av en måltid före träningen; individer kan konsumera olika livsmedel som kan förändra det som forskarna mäter. Detta är ett bra exempel på hur vetenskap inte alltid överförs till praktiken, såvida du inte utför motståndsträning i fastande tillstånd.

Att konsumera protein före träning kan vara viktigare än efter träning. Click To Tweet

I själva verket tyder viss forskning på att det är viktigare att konsumera protein före träning än efter träning. Återigen är detta logiskt med tanke på att det tar tid för proteinet att smälta och transporteras till musklerna. Baserat på dessa resultat är det förnuftigt att föreslå att idrottare konsumerar protein både före och efter träning.

Placera detta i ett verkligt sammanhang, om du äter en måltid före träning, se till att den innehåller protein. Efter träningen ska du äta en annan måltid med protein eller ett proteintillskott (eventuellt med tillsatt leucin). Det verkar som om 20 g protein efter träning är den minimala mängden. I en riktigt bra genomgång om huruvida det anabola fönstret efter träning existerar eller inte, föreslog författarna att proteinintag på 20-40 g både före (en till två timmar före) och efter träning var optimalt för att bygga muskler.

Det finns en betydande vetenskaplig debatt om hur ofta idrottare bör konsumera protein. Det finns bevis för att det finns en ”muskelfull”-effekt, där proteinintag över en viss nivå inte ytterligare ökar muskelproteinsyntesen. I denna studie fann man till exempel att 20 g var tillräckligt för att maximalt stimulera muskelproteinsyntesen, och varje intag över denna mängd ledde till en ökning av aminosyraoxidationen för energi. En tidigare studie hade liknande resultat, där man konstaterade att det optimala proteinintaget var 20 g var tredje timme, medan större intag potentiellt minskade muskelproteinsyntesen.

Intag av mer än den optimala mängden protein kan minska muskelproteinsyntesen. Click To Tweet

Vi kan dra slutsatsen att vi vill ha ganska regelbundna intag av protein fördelat över dagen, till skillnad från en stor portion. För en person som tränar på morgonen kan detta innebära att han eller hon äter protein till frukost (detta är den måltid med vanligtvis lägst proteinintag), följt av en proteinshake efter träningen. Idrottaren bör ha protein till lunch och middag och eventuellt ett ytterligare proteinmackan mellan lunch och middag eller före sänggåendet, beroende på måltidstider. Tre till fyra timmar mellan proteinintag anses vara ”idealiskt”.

Proteinkällor för idrottare

Vi kan hitta rikligt med protein i vår kost, förutsatt att vi äter rätt livsmedel. Animaliska produkter, särskilt kött, har vanligtvis mest protein. Och dessa proteiner är kompletta proteiner som innehåller alla viktiga aminosyror. Proteinshakes, som ofta består av vassle eller kasein, och aminosyratillskott är också proteinkällor. Dessa har fördelen att de är bekväma men saknar vanligtvis andra näringsämnen. Ett sätt att kringgå detta är att använda proteinpulver i en smoothie. Jag brukar blanda mina med frysta bär, spenat och mandel- eller kokosmjölk för ytterligare näringsämnen.

För veganer kan proteinkällor vara svårare att få tag på, och veganska proteiner är ofta ofullständiga proteiner. Veganska idrottare måste kombinera många proteinkällor för att se till att de tillgodoser sina proteinbehov. Detta betyder inte att veganer kan få i sig tillräckligt med protein, bara att det kan kräva ytterligare planering.

Slutsats

Vi har sett att RDA för protein är otillräckligt för idrottare inom alla idrotter. Intag på cirka 1,5 g/kg/BW är sannolikt optimalt för uthållighetstränande idrottare, med något högre mängder – 1,7 g/kg/BW – idealiskt för motståndstränande idrottare.

Högre proteinintag kan vara idealiskt vid vissa tillfällen, till exempel under en lågkaloridiet. Att äta protein under hela dagen, även före och efter träning, är bättre än ett enda stort proteinintag. Som sådan bör minst 20 g protein ingå i alla måltider tre till fem gånger om dagen, helst med tre till fyra timmar mellan varje måltid. Slutligen är dessa mängder protein säkra för friska idrottare, i motsats till populära myter.

När du ändå är här…
…har vi en liten tjänst att be om. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsvetare och sjukgymnaster som ägnar sig åt att bygga bättre idrottare. Ta gärna en stund för att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklarna när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum om relaterade ämnen. – SF