Varför kalcium är viktigt och hur du kan integrera det i din kost

av Shirin Hooshmand, PhD (medlem av Medical & Scientific Advisory Board)

När jag pratar med konsumenter om benhälsa har de alltid flest frågor om kalcium!

Kalcium

Kalcium är ett av kroppens viktigaste och mest rikliga mineraler. När kalcium kombineras med fosfat blir det materialet som gör benen och tänderna starka. Vi behöver också kalcium för att överföra nervimpulser, kontrahera muskler och koagulera blod.

Kroppen reglerar det kalcium som cirkulerar i blodet och vävnaderna. Kalcium absorberas i tarmarna och återvinns eller utsöndras av njurarna. Om kalciumnivån i blodet sjunker signalerar körtlar i kroppen till benen att de ska släppa ut kalcium i blodet. Därför är det bäst att hålla en färdig kalciumkälla tillgänglig, helst genom maten.

Vitamin D och kalcium fungerar tillsammans. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Laktosintolerans

Personer som är laktosintoleranta riskerar att inte få tillräckligt med kalcium. Det finns inget botemedel mot laktosintolerans, men du kan göra vissa saker för att minska symtomen.

Försök att minska mängden laktos per portion i stället för att undvika den. Vissa studier visar att personer med laktosintolerans kan äta minst 12 gram laktos (motsvarande 1 kopp mjölk) med små eller inga symtom. När laktos tas tillsammans med andra livsmedel kan vissa personer tolerera upp till 18 gram.

Shoppa laktosfri mjölk. Mjölk som har behandlats med laktas är allmänt tillgänglig och tolereras ofta väl av personer med laktosintolerans.

Tänk på hårda ostar. Hårda ostar, som de flesta cheddar, Parmigiano-Reggiano och Romano, innehåller inte laktos eftersom deras laktos omvandlas till mjölksyra när osten åldras.

Se efter yoghurt med aktiva kulturer. Yoghurt med aktiva kulturer är mycket mindre benägna att orsaka problem. Yoghurt och andra livsmedel som anges som ”tillsatt mjölktorrsubstans” eller ”vassle” kan innehålla betydande mängder laktos.

Prova sojabaserade drycker som är berikade med kalcium. Sojabaserade drycker är det enda växtbaserade alternativet som finns med i MyPlate. Andra växt- och nötbaserade drycker, till exempel ris- och mandeldrycker, har kanske inte samma näringsvärde som soja. Det är viktigt att läsa livsmedelsetiketter noggrant.

Det viktigaste är att försöka få en balanserad kost med fem portioner frukt och grönsaker per dag. Med en balanserad kost är du säker på att få i dig alla de ytterligare vitaminer och mineraler du behöver för starka ben.

Shirin Hooshmand, PhD, är medlem av American Bone Health Medical & Scientific Advisory Board. Dr Hooshmand är docent i näringslära vid School of Exercise and Nutritional Sciences vid San Diego State University. Hon disputerade vid Florida State University och arbetade inom området näring, ben och brosk. Hennes nuvarande forskningsintressen omfattar ben- och kalciummetabolism, osteoporos och artros samt funktionella livsmedel. Hon har publicerat 32 originalartiklar i fackgranskade tidskrifter och presenterat mer än 60 sammanfattningar vid nationella och internationella symposier.