Varför stramar musklerna?

Upplever du muskelspänningar efter träning? Spända muskler är inte bara frustrerande och smärtsamma, utan kan också begränsa rörligheten. Det värsta av allt är att de kan göra det svårare att hålla sig till ditt träningsprogram. Att veta hur man hanterar och förebygger spända muskler hjälper dig att fortsätta träna. Musklerna kan spänna sig av flera olika anledningar. Tre tillfällen då muskelspänningar kan uppstå är under perioder av långvarig inaktivitet, under träning och efter träning.

Så, vad orsakar muskelspänningar? Under perioder av långvarig inaktivitet, till exempel långa dagar och veckor med skrivbordsarbete, arbete vid ett skrivbord, kan vissa muskler bli spända på grund av den begränsade rörligheten. När du sitter vid ett skrivbord är dina höfter i ett böjt, eller böjt, läge. Detta gör att musklerna på framsidan av höften (höftböjare) befinner sig i ett förkortat läge och musklerna på baksidan av höften (glutes ) i ett förlängt läge. När du sitter vid ett skrivbord och sträcker dig framåt för att arbeta på en dator kommer dina bröstmuskler (pectorals) att vara i ett förkortat läge, medan dina muskler i övre delen av ryggen (rhomboider) kommer att vara i ett förlängt läge. Med tiden kan detta leda till obalans i musklerna där de förkortade musklerna blir ”strama” och de förlängda musklerna blir svaga. Om du ser dig omkring kommer du att märka att många människor har utvecklat en dålig hållning med rundade axlar och underutvecklade skinkor. Nyckeln till att förhindra denna stramhet på grund av minskat rörelseomfång är trefaldig. Det är viktigt att hålla en korrekt hållning, även när man sitter. Du bör också specifikt stärka de små muskler som har blivit förlängda och svaga. Slutligen bör du se till att stretcha de spända musklerna, särskilt bröstet och höftböjare.

Ett annat tillfälle då musklerna spänner sig är under träning, till exempel en muskelkramp. Kramper är obehagliga, ofta smärtsamma känslor som orsakas av en mängd olika faktorer som inkluderar muskeltrötthet, låg natrium- eller kaliumhalt. Muskelkramper kan också uppstå även när du inte tränar. När musklerna drar ihop sig förkortas muskelfibrerna, vilket ökar spänningen i muskeln. När kontraktionen är avslutad förlängs muskelfibrerna och spänningen minskar. Under en muskelkramp förblir dock muskelfibrerna förkortade och kan inte förlängas på grund av trötthet eller felaktig vätske- och näringstillförsel. Att med våld sträcka ut muskeln när den är i en sådan stram, kontraherad form kan slita sönder muskelfibrerna och leda till skada. Låt muskelkrampen slappna av och återhämta sig innan du försöker sträcka ut krampen. För att förhindra att dessa uppstår i framtiden bör du se till att vara ordentligt hydrerad, ordentligt matad och inte övertrött när du tränar. Om man ägnar sig åt träningspass som varar längre än 60 minuter kan det hjälpa till att förebygga muskelkramper om man intar en dryck som fyller på elektrolyter.

Musklerna kan också spänna sig efter träning. Detta upplevs som muskelvärk. Fördröjd muskelvärk (DOMS) kan kännas som smärta och stelhet i musklerna i 24 till 72 timmar efter träning. DOMS är mest intensivt efter övningar som fokuserar på excentriska kontraktioner där en vikt sänks eller saktas ner. Exempel på excentriska övningar är den nedåtgående fasen av en bicepscurl eller löpning i nedförsbacke. Den ömhet och stramhet som upplevs är ett resultat av små bristningar i muskeln. Det kan förebyggas genom att gradvis öka intensiteten i ett nytt träningsprogram. Även om ömheten vanligtvis försvinner inom 72 timmar efter att den börjat, kan ett ökat blodflöde till det ömma området, antingen genom träning med måttlig intensitet eller massage, bidra till att lindra ömheten. Stretching förhindrar inte ömhet, men det är ändå viktigt att utföra vissa statiska (hållande) stretchar efter träning för att bibehålla eller förbättra flexibiliteten.

Rätta tränings-, stretch- och näringsstrategier kan bidra till att förebygga och korrigera det som kan kallas muskelspänningar. Rätt hållning, val av övningar och sträckningar förebygger stramhet på grund av minskat rörelseomfång. Rätt träningsintensitet samt vätsketillförsel och näring före, under och efter träningen kan bidra till att förebygga muskelkramper. Lämplig träningsprogression och statiska sträckningar efter träningen bidrar till att förebygga DOMS och bibehålla rörelseomfånget.