Vikten av sömn och minneskonsolidering

admin

April 26, 2017 by Sound Sleep Health

Vi tillbringar ungefär en stor del av vår tid med att sova, men vetenskapsmännen har ännu inte fullt ut förstått de verkliga syftena med sömn. Nästan alla djur sover, vilket innebär att det måste finnas några fördelar med att sova som gjorde att det har bevarats evolutionärt bland arterna. Enligt traditionella teorier om sömn var syftet med sömnen att bevara energi eller att återställa kroppens vävnader efter en dags aktivitet. Nu tror forskare att sömnen kan vara särskilt viktig för konsolideringen av våra minnen, vilket gör den till en kritisk process för vår hjärnhälsa.

Vad är sömn?

Sömn verkar vara en passiv aktivitet, men hjärnan är faktiskt mycket aktiv när vi sover. Under en typisk natt passerar vi genom fyra sömnstadier: stadium 1, 2, 3 och sömn med snabba ögonrörelser (eller REM-sömn).

Under sömnstadium 1 befinner vi oss i ett lätt sömnstadium. Perioden då det känns som om du glider in och ut ur sömnen är känd som sömnstadium 1. Steg 2-sömnen är djupare, med långsammare hjärnvågor samt små utbrott av hjärnvågor som kallas sömnspindlar. Steg 3 kännetecknas av mycket långsamma hjärnvågor som kallas deltavågor. Under denna period av djup sömn upplever du ingen muskelaktivitet eller ögonrörelser. Om något väcker dig från djupsömnen kommer du sannolikt att känna dig mycket groggy eller desorienterad. Under REM-sömnen slutligen blir andningen snabbare och dina ögon rör sig snabbt i olika riktningar. Drömmar uppstår under REM-sömnen.

Under en typisk natt tillbringar du ungefär hälften av din tid i sömnstadium 2. Ungefär 20 % av tiden tillbringas i REM-sömn, medan resten fördelas mellan de andra sömnstadierna. En typisk person cyklar genom stadierna 1, 2, 3 och REM under en period på 90-120 minuter. Som ett resultat av detta kommer du att genomföra flera sömncykler under en natt.

Sömn och minneskonsolidering

Minnet är en komplicerad process, och sömnen tycks vara avgörande för att lägga ner nya minnen som senare kan tas fram när som helst. Det första minnessteget är kodning, där man uppmärksammar en upplevelse som läggs ner i hjärnan. Kodning, eller minnesförvärv, orsakar aktivitet i hippocampus, en hjärnstruktur som ligger i den mediala tinningloben. Detta skapar en neuronal signatur för just det minnet.

När ett minne först bildas är det dock instabilt. Detta instabila minnesspår kan snabbt glömmas bort om det inte konsolideras. Sömn verkar vara avgörande för denna konsolideringsprocess, vilket gör att du kan hämta ett minne vid ett senare tillfälle. Även om forskarna inte är exakt säkra på hur sömn underlättar minneskonsolidering, tyder en stor mängd bevis på att sömn är mycket viktig för senare återkallande. Studier av personer som berövats REM-sömn tyder till exempel på att de inte minns nyligen inlärd information lika bra som de som inte berövats REM-sömn. Dessutom fann forskare som lärde människor att lära sig meningslösa stavelser att ju mer sömn personerna fick, desto bättre mindes de materialet efter en fördröjning.

Neurobiologiska studier ger direkta bevis för kopplingen mellan sömn och minneskonsolidering. Till exempel aktiveras hippocampus starkt under den sömn som inträffar strax efter att ha lärt sig något nytt. Detta tyder på att cellerna i hippocampus fortsätter att starta, vilket gör det möjligt för dem att stärka de kopplingar som betjänar detta minne. Efter ny inlärning genomgår neuronerna dessutom en kaskad av händelser som gör att cellförbindelserna omformas. Denna process, som kallas synaptisk plasticitet, gör det lättare för en viss förbindelse att stimuleras i framtiden.

Nyare forskning tyder på att olika delar av sömncykeln kan vara viktiga för konsolidering av olika typer av minnen. Till exempel kan långsam vågsömn vara viktig för konsolidering av deklarativa (faktabaserade) minnen, medan REM-sömn kan vara viktig för procedurella minnen (hur man gör något). Mer forskning behövs för att bättre förstå dessa processer, men tillgängliga bevis tyder på att alla delar av sömncykeln kan vara viktiga för vissa aspekter av minneskonsolidering.

Hur sömnstörningar stör minneskonsolideringen

Om du lider av dålig sömn är du säkert inte ensam. American Sleep Association rapporterar att 50 till 70 miljoner amerikaner lider av en sömnstörning. Ännu fler människor upplever intermittenta perioder av dålig sömn.

Förutom att få dig att känna dig kroniskt trött och utmattad kan en sömnstörning också påverka din minnesförmåga. Många personer med en sömnstörning säger att de har svårt att tänka klart. För många människor i den här situationen är minnesproblemen dubbla: för det första gör svårigheten att vara uppmärksam det svårare att koda information på rätt sätt. För det andra försämrar bristen på sömn av god kvalitet minneskonsolideringsmekanismerna även för information som har kodats, vilket förhindrar att långtidsminnen lagras. Tänk på följande sömnstörningar och deras potentiella effekter på minneskonsolideringen:

Sömnapné

Sömnapné är ett tillstånd där en person tillfälligt slutar andas under natten, vilket orsakar en blockering av syre till kroppen och hjärnan. Detta leder till att man vaknar upp i några sekunder innan man återigen faller i sömn. Om en sömnpartner säger att du gör gasande eller kvävande ljud i sömnen kan sömnapné vara orsaken. Sömnapné påverkar särskilt långsam vågsömn, vilket innebär att personer med sömnapné har svårt att konsolidera deklarativa minnen.

Periodic Limb Movement Disorder

Periodic Limb Movement Disorder kännetecknas av repetitiva rörelser i lemmarna under sömnen. Detta inkluderar ofta att benen rycker, vilket gör att en person vaknar ur sömnen. Eftersom periodisk limb movement disorder uppträder under hela natten kan det påverka slow-wave- och REM-sömnen. Många patienter med denna störning rapporterar extrem grogginess under dagen och ihållande minnesproblem.

Cirkadisk rytmstörning

Din cirkadiska rytm är din inre klocka som talar om för din kropp när den ska bli sömnig och när den ska vakna. Personer med cirkadisk rytmstörning har en inre klocka som har kommit på avvägar. Sömnfasen kan vara försenad, vilket innebär att du blir trött senare än du borde, eller så kan den vara framskjuten, vilket gör att du blir trött för tidigt. Hos personer med en sund cirkadisk rytm innehåller den tidiga delen av natten mer långsamvågssömn, medan de senare delarna huvudsakligen består av REM-sömn. Således kan en dysreglering av den cirkadiska rytmen störa sömncykeln och orsaka försämrad minneskonsolidering.

Insomni

Insomni, ett tillstånd där du inte kan somna, kan störa minneskonsolideringen djupt. Sömnlöshet som uppträder natt efter natt gör att du ådrar dig en sömnskuld, där du behöver betydligt mer sömn för att kompensera för den sömnbrist du fick tidigare. Insomni minskar den totala mängden REM-sömn som en person får, vilket leder till dålig minneskonsolidering. I en nyligen genomförd studie (Nissen et al., 2010) fann man faktiskt ett försämrat procedurminne hos patienter med sömnlöshet jämfört med friska kontroller.

Sömnhygieniska tips för att säkerställa en god natts sömn och förbättra hjärnhälsan

Även för dem som inte lider av en sömnstörning är sömnkvaliteten och sömnlängden inte alltid där den borde vara. Att förstå goda sömnhygienrutiner kan hjälpa dig att få en ordentlig natts sömn, vilket kan underlätta återkonsolidering av minnet. Använd följande tips för att förbättra sömnkvaliteten:

  • Ingen elektroniska apparater i minst 30 minuter före sänggåendet
  • Etablera en rutin vid sänggåendet, such as taking a bath or drinking non-caffeinated tea
  • Limit daytime naps to 30 minutes
  • Avoid drinking caffeine or using nicotine within 2-3 hours of bedtime
  • Exercise during the day for at least 10-20 minutes
  • Limit consumption of foods that trigger indigestion

If these behavioral changes do not help you fall asleep or feel rested in the morning, a sleep disorder may be to blame. Receiving a comprehensive evaluation and sleep study can help determine the cause of your sleep problems, allowing your sleep doctor to make tailored recommendations for you.

If you suffer from poor sleep and memory issues, please contact Sound Sleep Helath at (425) 279-7151 today!

Sources

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

https://www.sleepassociation.org/sleep/sleep-statistics/

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

http://sleep.stanford.edu/sleep-disorders/

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(13)01256-2/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2010.00872.x/full