Viktminskning och surdegsbröd

Som många av er försöker jag gå ner i vikt. Mitt mål är att komma tillbaka till min 40-åriga löparvikt och även om jag har förlorat 85 pund under de senaste tolv månaderna har jag en lång, lång väg kvar att gå.

Jag klarade mig bra genom att äta en skiva av mitt surdegsbröd till varje måltid, men när julen kom förra året började jag gå upp i vikt igen. Detta var intressant eftersom jag höll mig inom min kaloribudget de flesta dagar. Jag åt dock inte lika magert som jag hade gjort tidigare, och definitivt inte lika mycket bröd; mycket socker, fett och läsk. Allt som allt packade jag 12 pund på mig igen på bara tjugo dagar!

Sedan vår sons familj åkte tillbaka till Dallas återupptog jag min tidigare matplan. Nu nästan tolv månader senare är jag tillbaka på rätt spår, har förlorat min semestervikt och så mycket mer. Men den här erfarenheten har fått mig att fråga mig: ”Är det verkligen brödet som gör skillnaden?” bara för att jag inte åt en skiva till varje måltid.

Så min strävan den här veckan är att ta reda på om surdegsbröd kan hjälpa till med viktminskning.

Blodsocker och surdegsbröd

För ett decennium sedan gav sig professor Terry Graham och ett team av sex andra kanadensiska forskare ut för att ta reda på vilket bröd som skulle vara bäst för överviktiga män att äta. De fann att konsumtion av fullkornsbröd och surdegsbröd reglerar blodsockret bättre än kommersiellt bröd. Brödtyperna omfattade 11-kornsbröd, groddarbröd, 12-kornsbröd, fullkornsbröd, surdegbröd och vitt bröd. Testpersonernas svar på surdeg var bättre än alla testade bröd.

”Med surdeg var försökspersonernas blodsockernivåer lägre för en liknande ökning av insulin i blodet”, säger Graham. ”Vad som var ännu mer intressant var att denna positiva effekt kvarstod under deras andra måltid och höll i sig flera timmar efteråt. ”1 Han fortsatte med att förklara att han tror att jäsningsprocessen sannolikt förändrar stärkelsen i brödets beskaffenhet, vilket gör att brödet smälts långsammare och jämnare, vilket förhindrar toppar i insulin.

Enklare uttryckt tyder deras studie på att om man äter en skiva rostat surdegsbröd till frukost kan det göra stor skillnad för hungerkontrollen hela dagen. Graham, en forskare som specialiserat sig på studier av kolhydrater vid University of Guelph i Ontario upptäckte att ”en av de överraskande sakerna i vårt arbete är att fullkornsprodukter visade sig ha de minst hälsosamma svaren av alla, och det var inte vad vi förväntade oss ”2 , sade han i en intervju.

Fortsättningsvis sade han: ”Med hjälp av vitt bröd, fullkornsbröd, fullkornsbröd med korn och surdegsbröd undersökte Graham och hans forskarlag hur försökspersonerna reagerade efter att ha ätit brödet till frukost och återigen bara några timmar efter att ha ätit en vanlig lunch”. De ”visade de mest positiva kroppsliga reaktionerna efter att ha ätit surdegsvitt bröd. Dessa positiva reaktioner kvarstod även efter att ha ätit en andra måltid som inte innehöll bröd. ”3

Fiber och surdegsbröd

Vilket mjöl du väljer att göra ditt surdegsbröd med spelar också en roll för viktminskningen. Fullkornsmjöl innehåller till exempel 12,8 gram fibrer per kopp, medan vitt allmängods mjöl innehåller 3,4 gram per kopp. Att äta mer fibrer ger mer volym till din kost men inte kalorier. Det betyder att om du äter en fiberrik måltid kommer du att känna dig mer och snabbare än om du äter en fiberfattig måltid. Fullkornsmjöl innehåller färre kalorier än vitt mjöl. Det är också mer proteinrikt. Tillsammans ökar alla dessa faktorer mättnadskänslan, vilket hjälper dig att kontrollera aptiten och kaloriintaget.

Dr David Katz, chef för Prevention Research Center vid Yale University School of Medicine, håller med och säger att surdeg är ”det bästa brödet för ditt viktminskningsprogram… En fiberrik kost minskar kroppens produktion av insulin och jämnar ut blodsockernivåerna. Vilket gör att du känner dig mätt längre, minskar suget och gör dig mindre benägen att överäta. Jäsningsprocessen gör att surdeg verkar som om det har mer fibrer än något annat bröd. Frivilliga i en nyligen genomförd studie som åt surdeg till frukost hade de lägsta och mest stabila blodsockernivåerna under hela dagen. ”4

Han föreslog också att den bästa frukosten med surdegsbrödet på morgonen skulle bestå av ägg eller flingor ”med orden ’fullkorn'”. Se till att det också innehåller minst två gram fibrer per portion och ingen majssirap med hög fruktoshalt eller delvis hydrerade oljor. ”5

I ett inlägg på sin LinkedIn-webbplats skrev Katz också: ”I grund och botten tyder den här studien alltså på att det bästa sättet att gå ner i vikt och förbättra hälsan med hjälp av kosten inte är att fixera sig vid makronäringsämnen eller kalorier, utan genom att äta hälsosamma livsmedel i någon förnuftig kombination och lägga tonvikten på hela, minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel. Studien visar också att grunderna för en allmänt hälsosam kosthållning gäller för oss alla, oavsett våra gener eller insulinnivåer. ”6

Bakarjäst och andra tillsatser kan också vara problematiska

Dessa är alla intressanta resultat, men det kan finnas mer som spelar in här också, vilket Martha Levie förklarade i ett nyligen publicerat inlägg. Hon sa till exempel att kommersiellt bröd jäser så snabbt att många irriterande ämnen blir kvar i tarmen. Och eftersom kommersiell jäst och bakterier inte hinner bryta ner stärkelsen i brödet, ”kommer det att öka ditt blodsocker”. Det är därför som diabetiker … inte kan äta bröd eftersom det ökar deras blodsocker; det är på grund av denna jäst.

”Jästen i sig själv kan också sitta i tarmen och växa”, fortsatte hon. När jästen upphettas under gräddningen släpper den ut ”sporer precis innan den dör och sporerna … hamnar i din tarm och växer – du har den här jästen där som skickar alla dessa meddelanden till din hjärna om att den vill ha socker, mer och mer och mer, och mer socker”. Det är ett budskap som de flesta bantare inte behöver.

Hungrande efter näring

Vitt allt mjöl är nästan bara kolhydrater, med groddar och kli borttagna och nästan sjuttio procent av vitaminerna, mineralerna och fibrerna). Att ta bort dessa förlänger mjölets hållbarhet, men för att göra det vitt bleks det sedan. ”Vanligtvis bleks allroundmjöl med antingen bensoylperoxid eller klorgas. ”7

En vanlig tillsats i bröd är majssirap med hög fruktos, men det finns många andra ingredienser i bröd (eller i de saker som används för att göra bröd) som vi som konsumenter inte alltid ser på livsmedlens etiketter. En del brunt bröd är färgat med karamellfärg och även om det kan innehålla en del fullkornsmjöl kommer det mesta av det att vara raffinerat vitt mjöl. Sådant bröd ligger högt på det glykemiska indexet och ger en ”sockerrus” till bantare som de inte behöver.

Här är ett exempel på ett bröd på hyllan på Walmart: ”Blekt mjöl (Bromerat vetemjöl, maltkornsmjöl, mjöl, Niacin, järn, kaliumbromat, tiamin, riboflavin, folsyra), vatten, bas (salt, vegetabilisk olja, shortening (delvis hydrerad sojaböna, bomullsfrö och/eller rapsolja), druvsocker, socker, sojamjöl, majsstärkelse, degkonditioneringsmedel (vegetabiliska mono- och diglycerider, askorbinsyra, L-cystein, svampamylas), jäst, kalciumpropionat.”

Det låter mer som ett kemiexperiment än mat för mig, men om du måste köpa bröd från en butik så ta det här rådet från Andrea Donsky:

• ”Leta efter termen ’100 % helvete’ eller ’100 % fullkorn’ som anges som första ingrediens. Det räcker inte att bara leta efter ordet ”oblekt” eftersom det indikerar att mjölet inte har genomgått en blekningsprocess, men att det fortfarande är raffinerat.
• ”Blekt mjöl har behandlats med kemikalier som kan leda till negativa hälsoeffekter, inklusive diabetes. Dessa och andra kemikalier i bröd kanske inte anges på etiketten, så det säkraste är att undvika alla livsmedel som är gjorda med vitt mjöl.
• ”Undvik bröd som anger konstgjorda tillsatser i ingrediensförteckningen.”8

”Surdegsjäsning kan modifiera hälsosamheten hos spannmål på flera sätt: den kan förbättra konsistensen och smakligheten hos fullkornsprodukter, fiberrika eller glutenfria produkter, stabilisera eller öka nivåerna av olika bioaktiva föreningar, fördröja biotillgängligheten av stärkelse (produkter med lågt glykemiskt index) och förbättra biotillgängligheten av mineraler.” Potential of sourdough for healthier cereal products” Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

Summary

Folket på Healthline sammanfattade varför surdegsbröd är ett av de nyttigaste bröden:

”Även om surdegsbröd ofta tillverkas av samma mjöl som andra brödsorter, förbättrar jäsningsprocessen dess näringsprofil på flera sätt… innehåller högre halter av folat och antioxidanter än annat bröd. Dessutom gör dess lägre fytatnivåer att din kropp lättare kan ta upp de näringsämnen som det innehåller… Surdegsbröd innehåller lägre mängder gluten och dess prebiotika- och probiotika-liknande egenskaper kan bidra till att förbättra matsmältningen. ”9

Ett äkta, genuint surdegsbröd använder endast tre perfekta ingredienser: mjöl, vatten och salt. Jag gillar det enkla receptet, men det finns så mycket mer som kan hjälpa dig på din resa mot viktminskning tillsammans med så många andra hälsofördelar.

Säg oss vad du tycker i kommentarsfältet nedan.

Källor

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan och Graham, ”The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men,” J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2-3 News Staff, ”Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss”, CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, ”Surprising Weight Loss Tips”, Tesh.com
6 David L. Katz, Director, Yale University Prevention Research Center; Griffin Hospital ”Horse Sense for Weight Loss,” February 23, 2018
7 Bleached vs. Unbleached Flour, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

Author: Darryl Alder, bloggar för Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org och SearchIsaiah.org. Hans hobbies är att odla ettåriga och fleråriga växter, trädgårdsodla grönsaker, baka hantverksmässigt surdegsbröd, laga mat utomhus och scouting. Du kan följa honom på Facebook, Instagram och Twitter.