Vitaminer mot depression

Det finns ett stort antal vitaminer, kosttillskott och örter som man kan prova för att hjälpa till med depressionssymptom. Som med all alternativmedicin och alla huskurer kräver den amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA (Food and Drug Administration) inte att man testar säkerheten eller effekten av någon av dessa möjliga depressionsbehandlingar. Även om de tillverkas i enlighet med säkerhetsnormer för livsmedel, har viss forskning visat att nivåerna av aktiva ingredienser i kosttillskott kan variera. Köp alltid dina kosttillskott och vitaminer från legitima källor och försök att hålla dig till igenkännbara eller väl granskade märken.

SAM-e (S-adenosylmethionin)

SAM-e är ett ämne som produceras naturligt i kroppen när aminosyran metionin kombineras med adenosyltrifosfat (ATP), en substans som är involverad i syntesen av melatonin, serotonin och dopamin – alla signalsubstans-kemikalier som hittats kopplade till humör. SAM-e kosttillskott är en konstgjord, stabiliserad form av detta ämne som kan bidra till produktionen av dessa neurotransmittorer.

Det har gjorts över 40 studier som har utvärderat effektiviteten av SAMe för depression (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). Och en granskning från 2002 (Hardy et al., 2002) av U.S. Agency for Healthcare Research and Quality fann att SAM-e var effektivare än placebo och lika effektivt som antidepressiva läkemedel. Annan forskning, till exempel en studie från 2010 i The American Journal of Psychiatry (Papakostas et al., 2010), har funnit att SAM-e fungerar bra tillsammans med SSRI-antidepressiva medel, en vanligt förekommande medicinering mot depression.

Forskningen har inte tydligt definierat en effektiv dos för SAMe-tillskott. Det verkar dock som om en dos på mellan 400 till 1 600 mg dagligen har rapporterats allmänt i forskning (Mischoulon & Fava, 2002). De vanligaste biverkningarna av SAM-e är sömnlöshet, muntorrhet, yrsel och eventuell diarré. Personer som tar blodförtunnande medel bör inte ta SAM-e, och detta tillskott kan också interferera med andra mediciner. Prata med din läkare innan du börjar ta SAM-e.

Omega-3-fettsyror

Omega-3 essentiella fettsyror är inte bara bra för hjärtat. Forskning har föreslagit och människors erfarenheter har visat att de också kan vara bra för ditt sinne också. Du kan få omega-3-fettsyror naturligt genom livsmedel som fisk- och nötoljor eller genom kosttillskott. Som Mischoulon et al. (2009) noterade: ”Länder med högt intag av fisk har förknippats med lägre grad av depression, och n-3-fettsyrorna, särskilt eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), föreslås vara en av de skyddande faktorerna”. EPA verkar vara den primära omega-3-fettsyran att fokusera på för att få de mest gynnsamma effekterna.

Flera studier har visat på de potentiellt gynnsamma effekterna av omega-3 på depressionssymptom. Mischoulon et al. (2009) fann i en guldstandard dubbelblind, randomiserad och kontrollerad studie att EPA visade en tydlig fördel jämfört med placebo (även om den inte nådde statistisk signifikans). I en andra studie från 2009 av Osher & Belmaker fann man att ”Omega-3-fettsyror visade sig vara mer effektiva än placebo mot depression hos både vuxna och barn i små kontrollerade studier och i en öppen studie av bipolär depression”. Den studien rapporterade inte heller några betydande biverkningar.

Se efter ett tillskott som innehåller minst 1 000 mg EPA, enligt Mayo Clinic (Hall-Flavin, 2012).

B-vitamin

B-vitaminerna är viktiga komponenter som hjälper till att reglera kroppens förmåga att omvandla mat till andra kemikalier som kroppen och hjärnan behöver. De flesta människors naturliga kost innehåller gott om B-vitamin eftersom det kommer från vanliga livsmedel som ägg, mejeriprodukter, kött och fisk. Om du däremot undviker sådana livsmedel kan du ha brist på B-vitamin.

Du kan ta B-vitamin (B-12-vitamin är det du vill ha) genom ett multivitamintillskott eller på egen hand. Forskning har visat att en dos på mellan 1 000 och 2 500 mcg per dag är tillräcklig för de flesta människor (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Biverkningar är sällsynta, men eftersom B-vitamin kan interferera med andra mediciner är det bäst att prata med din läkare innan du börjar med detta tillskott.

Vitamin D

D-vitaminerna är kända som ”solskensvitaminet”, eftersom vår kropp tillverkar D-vitamin på egen hand genom exponering för solen. Om du inte får regelbunden exponering för solen (tänk under den djupa vintern) kan det påverka ditt humör. I en stor metaanalys av 31 424 personer (Anglin et al., 2013) fann forskarna faktiskt ett starkt samband mellan låga nivåer av D-vitamin och depressionssymptom.

Mayo Clinic (2019) föreslår en typisk dos av D-vitamin på mellan 600 och 800 IU dagligen. Många kosttillskott på marknaden börjar dock på 1000 IE och går hela vägen upp till 5000 IE. Som med alla tillskott är det säkrast att börja med lägsta möjliga dos och sedan öka den vid behov (helst med din läkares vetskap) med tiden.

St John’s wort (hypericum perforatum)

Detta är en ört med ett minnesvärt namn som har använts som en framgångsrik behandling av depression i många decennier i Europa. Det är en buskig ört med gula blommor som växer naturligt i många delar av världen.

En systematisk forskningsöversikt från Cochrane från 2008 om johannesörtets effektivitet kom fram till att ”de extrakt av johannesört som testades i försöken var överlägsna placebo, lika effektiva som standardantidepressiva medel och hade färre biverkningar än standardantidepressiva medel” (Linde m.fl, 2008).

Dosnivåerna varierar kraftigt när det gäller effektivitet, så det föreslås generellt att man börjar med 300 mg, 2 till 3 gånger dagligen (600 – 900 mg totalt dagligen), och arbetar upp från den dosen vid behov upp till 1 800 mg totalt dagligen (Mayo Clinic, 2019). Biverkningar är sällsynta, men eftersom johannesört kan påverka andra mediciner är det bäst att prata med din läkare innan du börjar ta denna ört.

Kava kava (piper methysticum)

Kava kava (piper methysticum eller bara plan ”kava”) är ett växtbaserat tillskott som kommer från rötterna av en buske som är hemmahörande i södra Stilla havet. Dess användning vid depression verkar relaterad till dess lugnande och ångestdämpande effekter som den har på personer som tar den. En randomiserad, placebokontrollerad studie med guldstandard visade att den avsevärt minskade känslor av ångest och depression hos 60 vuxna som tog den (Sarris et al., 2009).

Den föreslagna dosen av kava är 200 till 300 mg dagligen och det verkar inte finnas några allvarliga biverkningar vid intag av denna ört (Sarris et al., 2009; Rowe et al…, 2011).

Probiotika

”År 2001 konstaterade Världshälsoorganisationen (WHO) att probiotika, som levande mikroorganismer, när de tas i vissa mängder, leder till hälsofördelar för värden” (Huang et al., 2016). På senare år har vi upptäckt att det finns en tydlig koppling mellan tarm och hjärna, där tarmens mikroorganismer har en inverkan på vårt känslomässiga tillstånd. Det är därför inte förvånande att många människor vänder sig till probiotika för att lindra depressionssymptom.

Forskning bekräftar detta samband. I en metaanalys som genomfördes 2016 av fem studier som undersökte effekterna av probiotika fann forskarna att användningen av probiotika var förknippad med en signifikant minskning av depressionssymptom (Huang et al., 2016). Dessa effekter gäller kanske inte för vuxna över 65 år. Fyra av studierna inkluderade en form av bifidobacterium (breve, bifidum, lactis eller longum) i kombination med en eller flera av följande: acidophilus, lactobacillus helveticus eller lactococcus lactis; en studie använde endast lactobacillus pentosus.

En kapsel dagligen i 4 till 8 veckor verkar vara den dosering som användes oftast i denna analys (Huang et al, 2016).

Tumerika (curcumin)

Kan en vanlig krydda som använts i århundraden i indiska och andra rätter faktiskt vara ett kraftfullt antidepressivt medel? Tydligen ja.

Enligt Kunnumakkara et al. (2017): ”En studie utförd av Sanmukhani et al. bekräftade att curcumin är effektivt och säkert för behandling av patienter med svår depression utan samtidiga självmordstankar eller andra psykotiska störningar (Sanmukhani et al., 2014). I en annan randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie observerades att 4 till 8 veckors behandling med curcumin var effektiv för att förbättra flera stämningsrelaterade symtom hos dessa patienter (Lopresti et al., 2014).”

Forskarna studerade patienter som tog 500 mg, två gånger dagligen för ett totalt dagligt intag på 1000 mg (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). Det finns i allmänhet inga negativa biverkningar vid intag av detta tillskott.

5-HTP

5-HTP (5-hydroxitryptofan) är en kemikalie som bildas från L-tryptofan, en viktig proteinbyggsten för vår kropp och vårt sinne. Det mesta av vårt L-tryptofan får vi naturligt genom livsmedel som mjölk, kyckling, kalkon, potatis och grönkål. Men om du inte äter mycket av dessa livsmedel kan du drabbas av brist på L-tryptofan och i sin tur brist på 5-HTP. 5-HTP anses bidra till att öka kroppens nivåer av serotonin, som är inblandat i humörstörningar och depression.

5-HTP är dock en komplicerad kemikalie, och forskning har funnit blandade resultat i dess för behandling av depression. Specifikt har forskningen funnit att om det inte administreras på ett balanserat sätt tillsammans med en annan substans (t.ex. karbidopa) kan det leda till bristande effekt (Hinz et al., 2012). Samma forskare fann att under flera månaders användning kan ”administrering av enbart 5-HTP utarma dopamin, noradrenalin och adrenalin och därigenom förvärra dessa tillstånd.”

Samt sett är det inte rekommenderat att ta 5-HTP-tillskott mot depression på grund av dessa farhågor, och särskilt eftersom de inte innehåller karbidopa (ett receptbelagt läkemedel). Om du är intresserad av att ta 5-HTP, prata med din läkare om att göra det i samband med ett recept på karbidopa. Doseringen av 5-HTP verkar vanligtvis vara mellan 200 – 600 mg dagligen (Hinz et al., 2012).

Vänligen notera: Även om de flesta kosttillskott och vitaminer är säkra att ta på egen hand skadar det aldrig att först rådgöra med din läkare innan du påbörjar en ny vitamin- eller kosttillskottsregim – särskilt om du för närvarande tar en medicin. Vissa kosttillskott kan interagera på ett negativt sätt med vissa mediciner, något som din läkare känner till och kan erbjuda vägledning om hur du ska gå vidare.

Lär dig mer: Läs mer: 12 kosttillskott som jag tar varje dag mot depression