Tackle 26.2 With Our Beginner Marathon Training Plan

Foamroller: Door jezelf elke maandag te masseren met een foamroller voorkom je overbelastingsblessures die kunnen optreden tijdens het trainen voor een wedstrijd. Plus, het voelt gewoon goed. Hier is een foamroller-routine die zeker al je zere plekken zal raken.

Yoga/zwemmen: Dit is een dag van cross-training die niet gewichtdragend is voor het lichaam, zoals zwemmen, yoga, core strengthening, Pilates, fietsen, of gewoon stretchen. De duur is ongeveer een uur of minder.

Rest: Dit is een volledige rustdag waarop u kunt stretchen, schuimrollen en/of kernversterkende oefeningen kunt doen, terwijl u het lichaam de tijd geeft om te herstellen.

De tijdrit van één mijl: Loop vier rondjes op een 400-meterbaan na een warming-up van 10 minuten in een rustig tempo. Koel af met een rustige loop van 10 minuten. Deze tijd van 1 mijl zal in de loop van je training verbeteren en stelt je in staat je wekelijkse looptempo te meten. Streef ernaar op uw gemiddelde hardloopdagen één à twee minuten langzamer te lopen dan uw tijdrittempo. Als je de mijl in acht minuten hebt gelopen, probeer dan een mijlstempo van negen tot tien minuten aan te houden op je volgende runs.

Hills: Deze loop moet worden gedaan waar er intervallen van heuvels zijn opgenomen in de loop en niet alleen een vlakke afstand. Het is belangrijk om dit soort hellingen in de hardlooproutine op te nemen om kracht en uithoudingsvermogen in de benen op te bouwen terwijl je langere afstanden loopt.

Sprints: Integreer sprints tijdens runs om de snelheid te verbeteren en fast-twitch spiervezels te vergroten. Een sprint moet ongeveer 100 meter zijn en moet dicht bij volle snelheid zijn. Verlaag de snelheid langzaam na 100 meter, en ga verder in een gematigd tot rustig tempo. U kunt uw sprintintervallen spreiden zoals u wilt, maar probeer ze allemaal te voltooien voordat de run voorbij is.

Lage afstand (SD): Lopen in een gemakkelijk tempo dat u in staat stelt om langere afstanden op een comfortabele snelheid te lopen. Deze runs zijn bedoeld om het uithoudingsvermogen van slow-twitch spiervezels op te bouwen en het lichaam in staat te stellen zich aan te passen aan de herhaling en impact van het hardlopen.

Prehab stretch en versterk (PSS): Om sterk en gezond te blijven tijdens de training, moet u deze blessurepreventietraining een keer per week doen. De krachttraining, gericht op de kern en de bilspieren, en de voorgeschreven stretchoefeningen helpen de slijtage van uw marathontraining tegen te gaan.

Postrun stretch routine: Houd elke stretch 30 seconden tot een minuut vast na een hardlooptraining. Stretch je hamstrings, piriformis, heupflexoren, kuiten, quads, bilspieren en onderrug.

Klik hier voor een printer-vriendelijke versie van het trainingsplan die minder gekleurde inkt nodig heeft.