The 4-Week Plan to Run a 6-Minute Mile

Het maakt niet uit of je een hardloper bent of niet, of dat je ooit van plan bent om aan de startlijn van een marathon of 10K te verschijnen. Elke man zou ernaar moeten streven een mijl van 6 minuten te lopen, of in ieder geval te zien hoe snel hij deze klassieke afstand kan lopen.

Hard rennen voor een mijl vereist snelheid, uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen. En dan zijn er nog de spieren: “Mensen vergeten vaak dat je kracht nodig hebt om die afstand zo snel te lopen,” zegt Ryan Lamppa, medeoprichter van Running USA en oprichter van Bring Back the Mile, een belangengroep die probeert de race in zijn glorie van voor 1980 te herstellen (dat wil zeggen, voor de conversie van atletiek naar metriek).

“Kijk naar milers: In tegenstelling tot afstandslopers zijn ze gespierd,” zegt Lamppa.

Gerelateerd: The Anarchy Workout-An Intense Fitness DVD That Will Help You Get in the Best Shape of Your Life

Veel van die kracht komt van de training die nodig is om een fatsoenlijke tijd te klokken. “Je moet intervallen lopen – herhaalde pauzes van volledige inspanning en rust – om zowel trage als snelle spiervezels aan te spreken,” zegt Ben Rosario, hoofdcoach van het Northern Arizona Elite running team.

Daarom is een mijl van 6 minuten zo’n prestatie. “Het laat zien dat je kracht hebt en een sterke aerobe basis, die zich vertalen naar betere prestaties in elke sport,” zegt hij.

Volg deze stappen om het te bereiken in slechts 4 weken.

1.

Een week voordat u met het programma begint, gaat u naar de atletiekbaan van uw plaatselijke middelbare school of universiteit en rent u, na een warming-up, een mijl zo hard als u kunt. (Een mijl op een typische baan zijn vier 400-meter ronden in de binnenste baan, plus ongeveer 10 yards of meters.)

Noteer uw tijd. Dit is je basislijn voor het bepalen van een redelijk doel en voor het meten van verbetering. Als u nieuw bent met mijl-specifieke training, kunt u redelijkerwijs verwachten dat u na dit vierweekse programma de mijl 10 tot 15 procent sneller kunt lopen.

Dus als u een mijl van 7 minuten loopt, hebt u een goede kans om na een maand die magische grens van 6 minuten te bereiken. Als u in deze eerste week een andere cardiotraining doet (naast uw normale trainingen), doe dat dan een makkelijke afstandsloop.

2. Versnel uw training

De komende vier weken gaat u één keer per week naar de atletiekbaan om intervallen te lopen. (Gebruik de onderstaande tabel als leidraad voor uw sessies.) Doe een warming-up met 10 tot 15 minuten licht joggen en vier tot zes “strides.”

Om een stride te voltooien, versnelt u van een jog naar een sprint over 50 meter.

Twee andere dagen per week jogt u 30 minuten. Deze cardio-sessies moeten een aanvulling zijn op, en niet een vervanging van, uw normale fitness-workouts. Zorg ervoor dat u elke training op een andere dag uitvoert.

Gerelateerd: Tough Treadmill Workouts That Will Kick Your Ass

3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. “But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,” Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.