The Fat Guy’s Guide to Losing Weight

In tegenstelling tot wat veel fancy programma’s je willen doen geloven, is gewichtsverlies echt geen raketwetenschap. En als die weegschaalnaald omhoog is gekropen, weet je hoe dat komt, tenzij er sprake is van een medische aandoening: Te veel hamburgers en friet en niet genoeg burpees en flyes. Klaar om het om te draaien? Hier is de no-nonsense skinny over het krijgen van die manier.

Gemotiveerd

Het is niet genoeg om te zeggen: “Ik wil gewicht te verliezen.” Niet zo nieuws: de meerderheid van de Amerikanen (69%) heeft overgewicht en meer dan een derde is zwaarlijvig – veel van deze mensen hebben ongetwijfeld de wens om ook wat af te vallen. Een duwtje in de rug nodig? “Je kunt een centimeter penislengte winnen voor elke 10 pond die je afvalt,” zegt Rovenia “Dr. Ro” Brock, Ph.D., MS, RD. Oké, niet echt, maar als de darmen krimpen, wordt het lid prominenter. Serieus: Je moet je eigen “kom tot Jezus” moment vinden voor gewichtsverlies motivatie, of het nu een aantal enge gezondheidstest resultaten zijn, een frustratie over het hijgen en puffen bovenaan elke trap, of een ijdelheid-gedreven verlangen om terug te keren naar je schoolgewicht. Wat het ook is, het moet iets voor u zijn.

Stel een doel

In de meeste gevallen zal uw primaire doel gerelateerd zijn aan de weegschaal. Maar wees realistisch: weet dat deskundigen een verlies van één tot twee pond per week als gezond en duurzaam beschouwen. “Wees specifiek,” zegt Brock. “Niet alleen ‘ik wil afvallen’ of ‘ik wil 30 kilo afvallen’, maar ‘ik wil 30 kilo afvallen in de komende zes maanden’.” Michael Pickert, MD, een internist die zelf 120 pond is afgevallen, stelt deze op een kalender gebaseerde strategie voor: Kies een datum waarop je een meetbaar verlies wilt hebben. Tel het aantal weken tussen die datum en nu en vermenigvuldig dit met 1,25 (een conservatief verlies per week). Doe dit vervolgens opnieuw, totdat u uw uiteindelijke doel hebt bereikt.

Dieet niet

Dat klopt – ban dat vier-letter-woord uit uw gewichtsverlies vocabulaire. “Diëten werken niet,” zegt Pickert. “Ze hebben een einde.” Diëten zijn ook synoniem met ontbering, wat over het algemeen niet duurzaam is. Het wegsnijden van voedsel of hele voedselgroepen waar je van houdt, en waar je je hele leven van hebt gehouden, is voor de meeste mensen niet realistisch. Toch is 80 procent van het afvallen het controleren van wat je eet. Dus moet je een “eetstrategie” ontwikkelen die voor jou op de lange termijn werkt, zegt Pickert. Brock is het daarmee eens: “Als je blijvend gewicht wilt verliezen, moet je je levensstijl blijvend veranderen.”

Doe eens een rekensommetje

Een pond vet staat gelijk aan 3.500 calorieën. Dus om een pond vet per week te verliezen, moet u 500 calorieën per dag minder eten. Neem je huidige gewicht en vermenigvuldig dat met 11. Dat is een ruwe schatting van de calorieën die je lichaam nodig heeft om de status quo te handhaven. Je nieuwe doel: haal 500 calorieën van dat getal af, door veranderingen aan te brengen in eten en beweging.

5. Ontwikkel uw strategie

Nee, dit betekent niet per se dat u van de ene op de andere dag uw hele koelkast moet herzien. En het betekent ook niet dat u voedingsmiddelen op de nee-nee-lijst moet zetten (onthoud: ontzegging werkt niet). Het betekent dat je moet uitzoeken welke veranderingen en compromissen je kunt sluiten zonder het gevoel te hebben dat je compromitterend bezig bent. Begin dan klein. Bijvoorbeeld, zegt Pickert, laten we zeggen dat je elke avond ijs of chips eet. Wat denk je ervan om dat terug te brengen tot om de dag? Of je moet je frietjes eten. Prima, maar vervang ze dan één keer per week door een gebakken aardappel.

Doe je huiswerk

Een van de grootste problemen is verkeerde informatie. Pickert gebruikt olijfolie als voorbeeld. Vraag de meeste mensen: “Is het goed voor je?” Ze zullen ja zeggen. Maar het heeft precies hetzelfde aantal calorieën per eetlepel als elk ander type puur vet (boter en reuzel inbegrepen): 120. Dus door ALLE olie te minderen, snij je calorieën weg. (Pickert is een grote fan van het meten van de olie die je gebruikt, en het deppen van voedsel van overtollige olie voor het eten). Brock raadt aan een voedingsdeskundige te raadplegen om meer te weten te komen over gezondere manieren om je maaltijden aan te passen – zelfs als je er uiteindelijk een beetje van afwijkt, ben je beter af dan wanneer je er blindelings aan begint.

Get with the program

De meeste mensen slagen niet in gewichtsverlies omdat ze geen plan hebben, zegt Brock. Ze raadt aan om je menu’s voor de week uit te stippelen en je daar zo goed mogelijk aan te houden. “Als je je maaltijden plant, is de kans veel groter dat je alleen die voedingsmiddelen koopt die in het plan staan,” zegt ze. “Het bespaart niet alleen calorieën, het bespaart ook geld!” Een ander onderdeel van het plan is leren over portiegrootte en hoeveel calorieën er zitten in wat je eet. Je eten loggen in een app die het voor je berekent (zoals MyFitnessPal) is de makkelijkste manier om je inname te meten – en jezelf eerlijk te houden. Weet u niet zeker wat een portiegrootte is? Meet het af tot je het betrouwbaar op het oog kunt inschatten, zegt Brock.

Verander hoe je eet

Eet je je eten (vooral snacks) direct uit de verpakking? Verdeel dan een portie in een schaaltje en als het op is, hoef je geen tweede portie meer te nemen. Een ander probleem is te snel eten. Pickert noemt het de “batter up” mentaliteit: een hap in je mond stoppen, en de volgende hap naar binnen schuiven voordat je de vorige hebt doorgeslikt. Zijn oplossing is om de vork daadwerkelijk neer te leggen en zijn armen over elkaar te slaan totdat hij heeft doorgeslikt. “Je hoeft niet elke hap 30 keer te kauwen,” zegt hij.

Extra bewegen…

Ja, er is nog een manier om je calorieën onder controle te houden: door meer te bewegen om ze te verbranden en door spieren op te bouwen, wat je algehele metabolisme stimuleert. “Met lichaamsbeweging bereik je sneller je doelen zonder jezelf uit te hongeren,” zegt Eric Emig, personal trainer en oprichter van Evolution Fitness in St. Louis. “Je kunt een paar honderd calorieën verbranden en iets meer eten. Of, je kunt de calorieën hetzelfde houden en 200 tot 300 calorieën dichter bij je doel zijn.” Als je alleen veranderingen aanbrengt in wat je eet, zal je lichaam zowel vet als spieren verliezen. Daarom is krachttraining ook belangrijk om spierverlies tegen te gaan. “Elk pond spieren helpt je zeven tot tien calorieën per dag extra te verbranden,” zegt Emig. “

…maar word niet van de ene op de andere dag een sportschoolrat

Als je nog niet hebt gesport, begin dan klein. Zwemmen, hardlopen in diep water of wateraerobics zijn het meest gewrichtsvriendelijk voor iemand met overgewicht. Ga dan over op een wandelprogramma, waarbij u langzaam de tijd dat u loopt verhoogt, zonder u zorgen te maken over de afstand, totdat u een half uur loopt. Dan, zegt Emig, kan de weerstandstraining worden toegevoegd in sessies van 30 minuten tweemaal per week. “Bij weerstandstraining zijn supersets van tegenovergestelde spiergroepen met korte intense uitbarstingen van cardio het beste,” aldus Emig.

Doe het niet alleen

Pickert kan niet genoeg benadrukken hoe waardevol “de rol van de echtgenoot” is bij het behalen van doelen. Zijn vrouw heeft nog steeds verantwoordelijkheden, zoals ervoor zorgen dat hij langzaam eet, zelfs vijf jaar na zijn gewichtsverlies. Het draait allemaal om verantwoordelijkheid, zegt Emig: “Onderteken een trainingscontract in het bijzijn van vrienden. Zoek een trainingspartner die gemotiveerder is dan jij, of al sport. Schrijf je in voor fitnesslessen. Huur een trainer in die je minstens een keer per maand moet ontmoeten om je op het juiste spoor te houden.”

Laat je niet ontsporen

Ze gebeuren. Het lichaam raakt gewend aan alles, dus het zal zich aanpassen aan je nieuwe eet- en beweegroutine. Dat betekent dat als je merkt dat dingen stagneren, je je routine moet mixen. Dat gezegd hebbende, consistentie is de sleutel, in termen van je toewijding aan het programma. Pickert waarschuwt ervoor jezelf niet te vaak te wegen – het getal op de weegschaal betekent niet dat er niets in je lichaam gebeurt. (Hij wijst erop dat wanneer je begint met een calorie-tekort eetplan, je lichaam acht pond aan watergewicht kan verliezen, wat betekent dat het een aantal weken van werkelijk vetverlies in het tempo van één tot twee pond per week heeft om in te halen). “Maar als je je realiseert dat je het niet haalt, omcirkel dan een nieuwe datum op de kalender en pas je rekensommetje aan”, zegt Pickert. “Geef niet op.”

Meten van succes zonder de weegschaal

Hoe je kleding past (of niet meer past) is een geweldige indicator van vooruitgang, vooral als je krachttraining hebt toegevoegd aan de mix – hoewel je niet zou moeten aankomen van spiertraining (als je overgewicht hebt om mee te beginnen), verlies je misschien niet zo snel kilo’s als dat je centimeters verliest. En dan zijn er nog de onverwachte fysieke voordelen van een kleiner wordend lichaam. “Ik herinner me nog levendig dat ik meer veerkracht voelde na het verliezen van slechts 20 pond op mijn uiteindelijke 120-pond-trek,” zegt Pickert. “Later, na 50 pond, merkte ik op een avond hoeveel gemakkelijker het was om me om te rollen in bed; ik hoefde geen plan meer te maken met een beentrap en een salto!”

Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!