The Working Person’s Diet Plan

Droombaan maar nachtmerrie figuur? Diëtiste Juliette Kellow schiet te hulp met een dieetplan dat is ontworpen om werkende vrouwen – en mannen – te helpen afvallen met minimale inspanning en maximaal resultaat…

Of we nu op kantoor werken, constant onderweg zijn of dagen op scholen of in ziekenhuizen doorbrengen, afvallen en werken kan meer dan een uitdaging zijn.

Het werkende leven kan een serieuze impact hebben op onze taille. Chocolade in de namiddag, zakenlunches, koekjes op kantoor en automaten in de buurt kunnen de kilo’s doen toenemen.

Door veeleisende bazen, onmogelijke deadlines en een uit de hand gelopen werkdruk kunnen we ons gestrest en moe voelen. Dat betekent dat we eerder geneigd zijn het ontbijt en/of de lunch over te slaan en naar calorierijke snacks te grijpen om onszelf op te vrolijken en ons een broodnodige energie-injectie te geven.

We kunnen ook niet alleen de schuld geven aan wat er tussen 9.00 en 17.00 uur gebeurt voor onze behoefte om af te vallen.

Na een hectische dag op het werk hebben velen van ons gewoon geen zin om tijd in de keuken te besteden aan het bereiden van een gezond diner.

Het resultaat: we nemen onze toevlucht tot kant-en-klaarmaaltijden of bestellen een afhaalmaaltijd, en ontspannen met een paar glazen wijn.

Door veel late avonden op kantoor, of gewoon door uitgeput te zijn, laten we alle gedachten aan beweging varen en gaan we op de bank voor de TV zitten

Tekort aan slaap kan op zichzelf al een nadelig effect hebben op gewichtsverlies, zie het artikel van Dr. Usman over hoe slaap gewichtsverlies kan beïnvloeden.

Afvallen als je fulltime werkt, kan te veel op hard werken lijken. Inkopen doen voor de vreemdste ingrediënten, lunchpakketten maken en uren in de keuken staan als je thuiskomt, het staat allemaal op je ’te doen’ lijstje.

Goed nieuws dus dat ons dieetplan speciaal is ontworpen om eenvoudig, snel en gemakkelijk te zijn.

U hoeft geen uren te besteden aan een ingewikkeld dieet om gewicht te verliezen, hier is een plan dat speciaal is ontworpen voor mensen die de hele dag werken.

Als u een meer gepersonaliseerd dagelijks dieetplan wilt, neem dan onze gratis proefversie waarbij al het harde werk voor u wordt gedaan.

Alle ontbijten en lunches kunnen worden gekocht of zijn klaar in een kwestie van minuten. Plus, elk diner is klaar van keuken tot tafel in minder dan 15 minuten. Maar het beste – dit plan zou u moeten helpen tot een steen te verliezen in zes weken!

Hierom is dit dieet perfect voor u als u werkt…

√ U kunt ontbijt of lunch onderweg pakken als u geen tijd heeft om thuis iets klaar te maken.

√ U hoeft geen uren te besteden aan het bereiden van gezonde maaltijden als u thuiskomt van uw werk – al onze diners zijn klaar in minder dan 15 minuten.

√ U kunt nog steeds genieten van een traktatie op kantoor – of het nu koekjes, chocolade of een stuk verjaardagstaart is.

Hier leest u wat u moet doen…

• Vergroot elke dag uw dagelijkse hoeveelheid calorieën door maaltijden uit de volgende lijst te kiezen. U moet elke dag altijd een ontbijt, lunch en diner nemen.
• Gebruik de traktaties en energieverhogende tussendoortjes om extra calorieën aan te vullen als u een hoge dagelijkse hoeveelheid calorieën hebt.
• Naast uw maaltijden en tussendoortjes, neem elke dag 275 ml magere melk extra om alleen te drinken of toe te voegen aan thee en koffie. Neem hier 100 calorieën extra voor.
• Extra salade of groenten bij de maaltijden helpen u te vullen.

Ontbijt

Kies er elke dag één

• 1 kleine banaan, 1 kiwi en 1 pot vetvrije yoghurt. – 195 cal
• 1 appel, een handvol druiven, 1 sinaasappel en 1 nectarine. – 220 cal
• 2 sneetjes volkoren toast met elk 2 theelepels vetarme spread en honing. – 240 cal
• 1 volkoren fruit scone met 2tl vetarme spread en een handvol druiven. – 245 cal
• 6 eetlepels zemelenvlokken met 1 eetlepel rozijnen, frambozen en magere melk. – 245 cal
• 3 el ongezoete muesli met magere melk en 1 appel. – 250 cal
• 2 sneetjes volkoren toast met 2 theelepels pindakaas en 1 kleine banaan. – 285 cal
• 2 Weetabix met magere melk en aardbeien, plus 1 klein glas sinaasappelsap. – 285 cal
• 2 sneetjes volkoren toast met elk 2 theelepels magere spread en marmelade, plus 1 nectarine. – 290 cal
• 1 magere latte, 1 mueslireep met verminderde suiker en 1 kleine banaan. – 300 cal

Lunches

Kies er een per dag

Op kantoor

Al deze lunches kost het niet meer dan een paar minuten om klaar te maken voordat je naar je werk vertrekt – of koop gewoon je lunch.

• ½ pak verse minestronesoep met 1 klein volkorenbroodje. Plus 1 sinaasappel. – 285 cal
• Salade met 1 in plakjes gesneden kipfilet zonder vel en vetvrije dressing en 1 volkoren pitta. – 300 cal
• 1 volkoren pitabroodje met een half kuipje tzatziki van 200 gram, crudités en 1 nectarine. – 310 cal
• 1 klein volkorenbroodje gevuld met 2 theelepels vetarme spread, 1 plak magere ham en salade. Plus 1 pot vetvrije vruchtenyoghurt en 1 kleine banaan. – 315 cal
• 4 havercrackers met 2 eetl magere zachte kaas en salade. Plus 1 pot vetvrije vruchtenyoghurt. – 315 cal
• Vereide sandwich, wrap, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 cal
• Gegrilde kipfilet zonder vel met salade of groenten – 400 cal
• Grote portie pasta met kip of vis in een niet-romige saus – 400 cal
• Cottage pie met groenten. – 450 cal
• Gegrilde magere biefstuk met salade. – 500 cal
• Nicoise tonijnsalade – zonder dressing. – 500 cal
• Griekse salade zonder de dressing en een klein stukje brood. – 500 cal

Diners

Kies er een per dag

• Groentengnocchi gemaakt van ¼ pak (ongeveer 125 g) verse gnocchi, gestoomde groenten en ½ potje magere tomatensaus. Serveer met 1 theelepel Parmezaanse kaas en een salade. – 360 cal
• Kip couscous gemaakt van 8 eetlepels couscous gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking, 4 gesneden lente-uitjes, citroensap, zwarte peper, koriander en 1 kleine kipfilet zonder vel. Serveer met salade. – 390 cal
• 1 gegrilde magere lamskotelet met 5 nieuwe aardappelen met munt, 1 theelepel magere spread, groenten en 1 theelepel muntsaus. – 395 cal
• 1 grote aardappel in jasje met een halve kuip tzatziki van 200 gram en salade. – 400 cal
• Omelette van 1 theelepel zonnebloemolie, ½ kleine rode ui, een handvol champignons, ½ rode paprika, ½ groene paprika, ½ courgette, 3 eieren, 1 eetlepel magere melk en 2 eetlepels geraspte Cheddar met verminderd vetgehalte. Serveer met salade. – 415 cal
• Kipschotel gemaakt van 1 kleine kipfilet zonder vel, 1 theelepel zonnebloemolie, 1 theelepel Chinese vijfkruidenpoeder, 1 zakje kant-en-klare roerbakgroenten en een scheutje zoutarme sojasaus. Serveer met 1 laag noedels. – 475 cal
• Steak sandwich gemaakt van 150g gegrilde filetlapjes, 15cm stuk graanbrood en salade. – 525 cal
• 1 grote aardappel in jasje bedekt met romige zalm gemaakt van ½ blikje roze zalm gemengd met citroensap, zwarte peper en 2 eetlepels crème fraiche. Plus 1 appel. – 530 cal
• Tuna and sweetcorn pesto gemaakt van 175g gekookte volkoren pasta met 1 eetlepel pesto saus, 1 in stukjes gesneden tomaat, 2 eetlepels zoete maïs, ½ blikje tonijn in water en licht gestoomde broccoli. Serveer met 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas en een salade. – 555 cal
• Runder fajitas gemaakt van 1 theelepel zonnebloemolie, 100 gram mager rundvlees, 1 theelepel fajita kruiden, ½ gesneden rode en groene paprika en 1 kleine rode ui. Serveer met 2 opgewarmde meel tortilla’s, 1 eetlepel guacamole, geraspte magere Cheddar, salsa en salade. – 655 cal

Energy-boosting snacks

• Klein pakje frambozen – 20 cal
• 1 klein potje magere vruchtenyoghurt – 60 cal
• 1 kleine banaan – 75 cal
• 1 sneetje volkoren toast met 1 theelepel vetarme spread en een schaafje magere Cheddar – 60 cal
• 1 sneetje volkoren toast – 75 cal
• 1 sneetje volkoren toast met 1 theelepel magere Cheddar – 1 cal
• marmite – 95 cal
• 1 kleine pot vetvrije vruchtenyoghurt en 1 perzik – 110 cal
• 2 haverkoeken met 2 eetlepels kwark en 2 gesneden tomaten. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. Natuurlijk zijn niet ieders behoeften ‘gemiddeld’, dus het voorspelde gewichtsverlies zal van persoon tot persoon verschillen. Voor een nauwkeuriger idee van hoeveel calorieën u als individu nodig heeft, kunt u de WLR-tools hier 24 uur lang gratis gebruiken