To Bulk and Cut or Not to Bulk and Cut

Als je de afgelopen decennia fitnessinformatie hebt gelezen, dan is je vast wel eens verteld dat bulken en cutten op de lange termijn tot betere vooruitgang leidt dan op hetzelfde gewicht blijven of geleidelijke veranderingen doorvoeren. Maar is dit wel de beste strategie? Moet elke lifter daarom altijd in een bulking of cutting fase zitten? In dit artikel hoop ik je ervan te overtuigen dat veel lifters bulking- en cuttingcycli moeten vermijden en tevreden moeten zijn met op hetzelfde gewicht blijven terwijl ze hun lichaamssamenstelling verbeteren, of tevreden moeten zijn met zeer geleidelijke veranderingen in de loop van de tijd.

Hier volgt een korte cursus bulken en cutten. De theorie is dat je eerst een paar maanden overvloedig voedsel eet terwijl je hard traint en zwaar tilt. Stel dat je in deze periode 20 pond aankomt, waarvan 12 pond spieren zijn en de andere 8 pond vet. De volgende maanden ga je dan je dieet aanpassen en blijf je hard trainen, eventueel met meer reps en cardio. Het doel is om 8 pond vet te verminderen terwijl je de 12 pond spieren behoudt die je tijdens de bulking periode hebt opgedaan. Dames en heren, ik ben hier om u te vertellen dat het zelden op deze manier gebeurt, tenzij u net bent begonnen met trainen of tenzij u anabole steroïden en andere drugs gebruikt.

Normaal gesproken eindigt u weer waar u was gebleven, of iets zwaarder maar met een hoger lichaamsvetpercentage dan voorheen. Je had al die tijd gewoon geleidelijk vooruitgang kunnen boeken en voorkomen dat je 1) buitensporig veel geld zou uitgeven aan voedsel tijdens het bulken, 2) dik en uit vorm zou raken tijdens de bulking-fase, en 3) pijn en lijden zou lijden tijdens de cutting-fase.

Voordat we dieper op de zaken ingaan, is het denk ik belangrijk om te vermelden dat er op dit moment geen algemeen aanvaarde definitie van bulken en cutten bestaat. Bulken betekent dat je doelbewust probeert aan te komen (bij voorkeur spieren) en daarom eet met een calorisch overschot. Cutten betekent dat je met opzet gewicht probeert te verliezen (bij voorkeur vet) en daarom met een calorietekort eet (en waarschijnlijk meer cardio doet). Maar de snelheid waarmee je bulkt en cut, of hoe ver je jezelf laat gaan in termen van toegenomen of afgenomen lichaamsgewicht of lichaamsvet, zijn nog niet gestandaardiseerd. Zo kan “bulken” voor de ene lifter betekenen dat hij in 6 weken 30 pond aankomt, terwijl het voor een andere lifter kan betekenen dat hij in 6 weken 6 pond aankomt. Er zijn ook verschillende termen in omloop, zoals clean bulk (bulken met “clean” voedsel), lean bulk (bulken terwijl je slank probeert te blijven), dirty bulk (bulken terwijl je eet wat je maar wilt, inclusief junkfood), slow bulk (de tijd nemen om aan te komen), fast bulk (snel aankomen), permabulk (permanent bulken), fulking (vet bulken – denken dat je spieren aanzet maar in werkelijkheid ook veel vet aanzetten), en recomping (op hetzelfde gewicht blijven terwijl je de lichaamssamenstelling verbetert door iets meer spieren en tegelijkertijd minder vet), maar het is niet nodig om hier in detail op in te gaan.

Hier volgt de belangrijkste reden waarom je zou moeten overwegen om te bulken – meer myonuclei. Als je zwaar tilt en veel calorieën en eiwitten binnenkrijgt, ben je in een anabole toestand. Wanneer je in een anabole staat bent, is het veel makkelijker om spieren te kweken. En wanneer je spieren aan het kweken bent, zullen de satellietcellen hun “ding” doen. Satellietcellen die de spiercellen omringen zullen hun kernen doneren aan de spiercellen zodat ze hun totale aantal kernen vergroten (als je meer wilt lezen over de wetenschap van , lees dan HIER, HIER, HIER, HIER, HIER, HIER, en HIER). Dit vertaalt zich in een grotere potentiële spiermassa. In feite is er een “myonucleaire domein” theorie die stelt dat de groei van een spiercel wordt beperkt door het aantal kernen dat het bevat. Wanneer u weer op dieet gaat, behoudt u deze myonuclei, die nuttig zijn voor het behoud van spiermassa en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Helaas kunnen vetcellen ook groeien, en ze kunnen ook hyperplasie ondergaan (als u meer wilt weten over de wetenschap, lees dan HIER, HIER, HIER, en HIER). Wanneer je gewicht verliest, zul je dit toegenomen aantal vetcellen behouden (zie HIER). Bovendien kun je tijdens het bulken je insulinegevoeligheid gemakkelijk verminderen (zie HIER, HIER en HIER voor literatuur over dit fenomeen), en kan het eten een gewoonte worden en enigszins verslavend, waardoor sommige mensen moeite hebben om weer op dieet te gaan.

De fysiologische voor- en nadelen van cutten

Cutting zal je zeker helpen om snel vet kwijt te raken. Bodybuilders verminderen hun gewicht voor de wedstrijd om het lichaamsvet te verminderen en de lichaamssamenstelling te verbeteren (zie HIER en HIER). Snijden zal ook je insulinegevoeligheid verbeteren (zie HIER).

Helaas zal snel snijden je hormonale systeem veranderen. Het kan testosteron duidelijk verlagen (zie HIER), myostatine verhogen en IGF-1 verlagen (zie HIER), cortisol verhogen (zie HIER), en in het algemeen je metabolisme verstoren (zie HIER en HIER).

Consensus

Zoals je ziet, zijn er voor- en nadelen van zowel bulken als cutten. Veel van de nadelen kunnen worden ondervangen door geleidelijk te werk te gaan en crash-diëten en overmatige oefeningen te vermijden. Maar, zoals ik al eerder zei, bulken en cutten brengen waarschijnlijk meer financiële en psychologische kosten met zich mee dan gewoon rustig aan doen en geleidelijk aan toenemen.

In de gemeenschap van krachttrainers & wordt ons wijsgemaakt dat we altijd in een bulking- of een cutting-fase moeten zitten om resultaten te zien. Maar wat als je gewoon op hetzelfde gewicht blijft terwijl je hard traint om je kracht en conditie te verbeteren?

* Lees: De tien regels van progressieve overbelasting om te leren hoe je geleidelijk je kracht kunt opvoeren

De overgrote meerderheid van mijn klanten komt bij me opdagen terwijl ze er al behoorlijk goed uitzien. Mijn taak is om ze er beter uit te laten zien door ze te helpen hun glute vorm te verbeteren en hun lichaamsvet te verminderen. In het verleden heb ik tientallen zwaarlijvige klanten getraind, maar ook tientallen magere mensen die wilden aankomen. Een goed voedingsplan om de doelstellingen van verschillende cliënten te ondersteunen is net zo belangrijk als de training zelf. Mensen met overgewicht en obesitas moeten zich houden aan een calorisch tekort, terwijl mensen met ondergewicht zich moeten houden aan een calorisch overschot.

Het is dus geen raketwetenschap om het volgende te zeggen:

Mensen met overgewicht en obesitas moeten minderen (niet bulken)

Mensen met mager ondergewicht moeten meer eten (niet minderen)

Maar hoe zit het met mensen die op hun ideale gewicht zitten? Moeten zij bulken en cutten, of op hetzelfde gewicht blijven terwijl ze “recomping” doen? Maakt het verschil of ze man of vrouw zijn?

Zoals ik al eerder zei, komen veel van mijn vrouwelijke klanten tegenwoordig bij me op het juiste gewicht – ze hebben hun ideale lichaamsgewicht al bereikt. Hun calorie-inname is geschikt voor hun doelen, en daarom besteed ik niet veel aandacht aan hun voeding, behalve om te controleren of ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Ik laat ze niet bulken of cutten, het enige wat ik doe is ze elke week sterker maken. We doen onze heupstoten, back squats en front squats, deadlifts en sumo deadlifts, back extensions, Bulgarian split squats, chin ups, bench presses, military presses en rows. Na 6 maanden, voila, zien ze er zo veel beter uit, ondanks dat ze niet veel veranderd zijn in termen van lichaamsgewicht (zie veel van deze transformaties HIER op mijn getuigenissen pagina). Zoals je kunt zien, is het inderdaad mogelijk om ongelooflijke verbeteringen te maken zonder de calorie-inname drastisch te veranderen.

Geslachtspecifieke psychologische effecten van bulken

Dit deel van het artikel is geheel gebaseerd op mijn persoonlijke anekdotes. Ik heb geen onderzoek dat deze bewering ondersteunt, maar naar mijn mening heeft bulken een uniek effect op mannen en vrouwen. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, maar over het algemeen gaan mannen beter om met de psychologische effecten van bulken dan vrouwen.

Laat het me uitleggen. Een paar maanden geleden at ik als een dolle veelvraat. Ik liet mijn gewicht omhoogschieten naar 255 pond. Ik moet toegeven, mijn buik was niet meer onder controle. Maar mijn quads, borstspieren, schouders, en bovenrug waren kaal als de hel! Op een avond, ging ik uit met mijn mannelijke vrienden. Toen ze me zagen, zeiden ze, “Holy shit, Bret, je bent helemaal opgepept!” Ik kon voorbij het toegenomen buikvet door me te concentreren op de toegenomen spiermassa die ik opbouwde. Ik deed de pec-dans bij elke denkbare gelegenheid.

Oké, laat me je nu een vraag stellen. Hoeveel vrouwen heb je horen spreken zoals ik in de vorige paragraaf heb gedaan? Heb je ooit een vrouw tegen een andere vrouw horen zeggen: “Ik weet het, ik weet het, mijn darmen, dijen en billen zijn behoorlijk dik geworden, maar mijn borstspieren, lats en traps zijn in ieder geval gigantisch!” Als een vrouw voller wordt, zeggen haar vriendinnen dan tegen haar: “Verdomme, wat zie jij er dik uit, zus!”? In mijn ervaring gebeurt dat niet zo vaak. Misschien in bepaalde fitness kringen, maar het is zeker ongewoon.

Meer wel dan niet, voelt de vrouw zich onzeker tijdens haar bulk. Ze ziet er niet goed uit, voelt zich ongemakkelijk over de hele beproeving, en kan niet wachten om weer normaal te worden. Het laatste deel van de bulkfase en het eerste deel van de cutfase brengt ze door met depressieve gevoelens en weinig zelfvertrouwen. Haar spijkerbroeken worden strak (of ze moet nieuwe spijkerbroeken kopen), de bovenrug van haar hemden voelen strak aan (of ze moet nieuwe hemden kopen), en ze raakt erg gefrustreerd en gedesillusioneerd. De spijkerbroek van een man daarentegen begint strak aan te voelen en we beginnen onszelf “Quadzilla” te noemen en weigeren onze normale naam te gebruiken.

De meeste mannen zien er beter uit (dit is subjectief…de meeste mannen zouden het mooi vinden hoe ze eruit zien) als ze een extra 10 pond spieren op hun lichaam zetten. Dit is echter niet noodzakelijkerwijs het geval bij vrouwen, velen willen slechts 3-5 pond spieren toevoegen op cruciale gebieden (bilspieren, soms armen en benen, enz.) terwijl ze 3-5 pond vet verliezen op cruciale gebieden (buik, dijen, billen, achterkant van armen, enz.). Daarom is bulken zinvoller voor mannen dan voor vrouwen.

Wat als bulken en cutten beter is? Is het nog steeds de moeite waard?

Ik heb al vastgesteld dat ik geen onderzoek heb gezien waaruit blijkt dat bulken en cutten effectiever is voor de verbetering van de lichaamssamenstelling, de toename van spiermassa en het vetverlies in vergelijking met coasting (geleidelijke verbeteringen of gewoon op hetzelfde gewicht blijven en opnieuw samenstellen). Het is echter belangrijk om te kijken naar wat bodybuilders doen om in topvorm te komen. Bijna allemaal bulken en cutten ze. Het zou dwaas zijn om bodybuildingpraktijken te negeren, want zij zijn de meesters in het verbeteren van de lichaamsbouw.

De vraag is, ervan uitgaande dat het effectiever is, hoeveel effectiever is het? Laten we zeggen dat een lifter 12 weken bulkt en 30 pond aankomt, en dan 8 weken cut, 20 pond verliest, en netto 10 pond aankomt, waarvan 7 pond spieren en 3 pond vet. Kan hij in die 20 weken gewoon 10 pond zijn aangekomen zonder veel te schommelen in lichaamsgewicht, waarbij 7 pond spieren zijn en 3 pond vet? Ik denk het wel. Maar laten we zeggen dat bulken en cutten beter is. Laten we zeggen dat het 10% effectiever is. Dit zou betekenen dat in plaats van een toename van 7 pond in vetvrije spiermassa, een bulking/cutting cyclus een toename van 7,7 pond in vetvrije massa zou opleveren over dezelfde periode. Zou het de moeite waard zijn om door de beproevingen van bulken en cutten te gaan, of zou je er liever de klok rond goed uitzien?

Er de klok rond goed uitzien

Er is iets voor te zeggen om altijd te houden van hoe je eruit ziet. Als je je ideale lichaamsgewicht en lichaamsvet hebt (of daar in ieder geval dicht bij in de buurt zit) en je hebt hard getraind en goed gegeten, voel je je op en top van de wereld. Je zelfvertrouwen is groter, je positiviteit is groter en je productiviteit is hoger. Je straalt een goed gevoel uit, mensen willen graag bij je zijn, en dingen vallen in je schoot en komen jouw kant op. Over het algemeen is het leven beter.

Velen van ons lifters hebben de neiging obsessief/compulsief te zijn. Als we wat extra lichaamsvet opslaan, voelen we dat, we concentreren ons erop en we hebben moeite het te negeren. Positiviteit, productiviteit en zelfvertrouwen kunnen afnemen wanneer we in deze staat zijn.

Zo zie ik het, we heffen gewichten en eten goed om er goed uit te zien en ons goed te voelen. Waarom zouden we ons niet de klok rond op ons best voelen? Waarom zouden we onszelf opzettelijk op een hellend vlak laten glijden door aan te sterken? Ik ken ten minste drie vrouwelijke deelnemers die aan bulken deden en nooit meer konden herstellen tot hun lichaamsgewicht of lichaamsvet van voor het bulken. Voorzichtigheid is geboden.

Checks and Balances

Ik hoop dat dit artikel je ervan heeft overtuigd dat bulken en cutten niet nodig is om verbeteringen te zien. Als je besluit te bulken en te cutten, raad ik je aan een systeem van checks and balances te implementeren. Dit moet op individuele basis worden bepaald, omdat sommige mensen zich comfortabeler voelen en er nog steeds goed uit kunnen zien met meer massa en lichaamsvet, terwijl anderen niet zoveel speelruimte hebben. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om niet meer dan 10 pond aan te komen tijdens je bulk, of om je lichaamsvet niet meer dan 5% te laten toenemen tijdens je bulk, enzovoort. Ik raad je aan je meer te richten op het lichaamsvet dan op het gewicht.

En zodat je het weet, zelfs een aantal van mijn bikinicompetitieklanten, waaronder Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea en Molly (zie pagina Getuigenissen), onthielden zich van bulken en cutten tijdens hun wedstrijdvoorbereiding. Hun gewicht kan enkele kilo’s geschommeld hebben tijdens de week voorafgaand aan de wedstrijd, maar ze hebben zich niet gehouden aan de traditionele cut schema’s.