Top 5 hardloopblessures: Proximale hamstring- en bilpijn

De afgelopen maand hebben we de meest voorkomende hardloopblessures die we in onze praktijk zien, onder de loep genomen. Als u de vorige berichten hebt gemist, vindt u hier een overzicht van de oorzaken van hardloopblessures, evenals een gedetailleerd overzicht van achillespijn, pijn aan de tibialis posterior en het iliotibiaalbandsyndroom.

Deze aflevering in de serie gaat over pijn in de kont – letterlijk. Dit onderwerp ligt me na aan het hart, omdat ik deze blessure zowel aan mijn linker- als aan mijn rechterbeen heb opgelopen toen ik op de middelbare school aan atletiek deed. Ik herinner me nog levendig die pijnlijke, trekkende sensatie die niet alleen mijn trainingen teisterde, maar ook het zitten in de klas bijna ondraaglijk maakte. Ik heb vele uren op ijspakkingen gezeten, nieuwe kinesiotape-technieken uitgeprobeerd en een ACE wrap strak om mijn dij gewikkeld om me af te leiden van het onderliggende ongemak. Terugkijkend zou ik willen dat ik mijn jongere ik had kunnen adviseren om naar een fysiotherapeut te gaan, een juiste diagnose te laten stellen en versterkende oefeningen te doen, maar ik wist toen natuurlijk nog niet beter.

Alles wat ik wil zeggen is dat ik u graag informatie wil geven over de oorzaken, preventie en behandeling van deze pijn in de bil. U staat er echter alleen voor als uw echtgenoot, werk of kinderen hier debet aan zijn.

(voeg hier sitcom-gelach in)

De eerste stap bij het behandelen van pijn in de bil is het begrijpen en correct diagnosticeren van de oorsprong van de pijn. Pijn op deze plaats kan worden veroorzaakt door een peesprobleem van de proximale hamstring (waar deze vastzit aan het bekken, of zitbeen), de bilspieren, diepe heupspieren of bekkenbodemspieren, of de lumbale wervelkolom. Hoewel een fysiotherapeut deze aandoeningen met een grondig lichamelijk onderzoek gemakkelijk van elkaar kan onderscheiden, zal ik een aantal belangrijke verschillen belichten.

Hamstring tendinitis/tendinopathie: Deze aandoening wordt gekenmerkt door plaatselijke pijn boven de pees bij de aanhechting aan het bekken. U kunt de pijn reproduceren door het gebied te foamrollen of door diepe druk uit te oefenen in de buurt van het zitbeen. Stappen, vooral op harde oppervlakken, zal oncomfortabel zijn. Tijdens het hardlopen zal de pijn erger zijn als u bergop loopt of in een sneller tempo. U kunt ook pijn hebben als u uw schoenen “uittrapt” (waarbij u zich met uw geblesseerde been moet “optrekken”). De pijn zal pijnlijk zijn en een “trekkend” gevoel geven, dat erger wordt bij activiteit en afneemt door rust. Dit is de aandoening waarop we ons in het “behandelings”-gedeelte van dit artikel zullen richten.

Andere myofasciale pijn: Als uw pijn in de bil afkomstig is van de omliggende musculatuur, is er geen gevoeligheid van de proximale hamstring en kan de pijn diffuser en moeilijker aan te wijzen zijn. Het kan zelfs diep in het heupgewricht of bekken voelen. Zitten kan al dan niet pijnlijk zijn, maar er is een grote kans op stijfheid van de heup- en bilstreek na perioden van langdurig zitten. Het ongemak is minder voorspelbaar tijdens het hardlopen, en kan verergeren bij alle snelheden en heuvel op/ heuvel af. Het komt vaker voor dat dit asymptomatisch is aan het begin van een loop en geleidelijk toeneemt na een bepaalde afstand.

Lumbale wervelkolom radiculaire pijn: Deze aandoening heeft een ander soort pijn dan de hierboven beschreven pijn. De pijn is “brandend” van aard en kan tot halverwege de dij of tot voorbij de knie reiken. De pijn verandert met de stand van uw rug en neemt meestal toe bij vooroverbuigen, maar het is ook mogelijk dat de pijn toeneemt bij andere houdingen. De pijn kan voorspelbaar erger zijn in de ochtend, verbeteren bij beweging en dan weer toenemen bij zitten/inactiviteit. Gelijktijdige pijn in de onderrug kan al dan niet aanwezig zijn.

Symptomen van een bekken-, sacrale of femorale stressfractuur zijn onder meer: diffuse, vage pijn in de bilspieren die escaleert tot scherp bij het dragen van gewicht, diepe laterale pijn in de heup, en moeite met hinkelen/gewicht dragen op het geblesseerde been. In dit geval is een snelle diagnose essentieel om ernstig letsel en dus langdurig herstel te voorkomen. Dit moet zo snel mogelijk door een arts worden beoordeeld.

Wat veroorzaakt het?

Er zijn veel factoren die pijn in de bil en hamstring kunnen veroorzaken, maar klinisch zien we vaak een gemeenschappelijk patroon. Hardlopers die hiermee worstelen, gaan vaak te ver van de grond, of maken te ver voor het lichaam contact met de grond. Dit dwingt de hamstring harder te werken om je lichaam over die geplante voet te bewegen, en de bilspier is niet in staat om te schieten in deze positie. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.

Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.

As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.

How do you prevent and treat it?

Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the “lengthening” portion of the exercise, while the knee is straightening.

While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as “muscle torture”) to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.

As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. Opzettelijke oefening is de sleutel, en dit is waar een PT of krachttrainer van onschatbare waarde kan zijn. Ik schreef over glute activatie en hoe het aan te pakken hier. Het kan ook nuttig zijn om je loopcadans iets te verhogen (~5-10% boven je natuurlijke ritme), omdat dit je aanmoedigt om de grond dichter bij je lichaam te raken en overstriding te voorkomen.

Neem geen last van hamstringpijn tijdens uw quarantaine! Wij bieden Telehealth-bezoeken aan, zodat u nog steeds kwaliteitszorg kunt krijgen in het comfort van uw huis. Bel ons op 770-842-1418 of stuur een e-mail naar [email protected]!