Top 6 Krachttraining voor het onderlichaam

Jouw lichaam is een tempel. En het begint op de begane grond.

Arms en buikspieren bewegen misschien de covers van tijdschriften, maar het zijn zeven miljard onderlichamen die de wereld in beweging brengen. Van je voeten tot aan de achterkant van je rug rust de motor van topprestaties, of het nu gaat om de dagelijkse bezigheden of om een kwestie van leven of dood. Een goed ontwikkeld onderlichaam maakt je niet alleen sterker, het maakt elke stap een beetje makkelijker, waardoor kostbare cardiocapaciteit behouden blijft voor de lange afstand die een SEALFIT atleet vaak moet afleggen.

Het versterken van je onderlichaam biedt ook een ongeëvenaarde verbinding met mentale hardheid. Beter worden in iets gaat gepaard met een beetje pijn, maar nergens anders draag je het zo met je mee als bij het trainen van je benen. Als je terug kunt lopen naar een programma waar je kruipend vanaf kwam, ben je taaier dan veel van wat het leven je toewerpt.

We hebben een lijst samengesteld met zes essentiële oefeningen voor het onderlichaam, de meeste overal uitvoerbaar en aanpasbaar met gewicht of techniek tweaks om je zwakke plekken in sterke punten te veranderen. Als je nieuw bent of verbetering nodig hebt in hoe je je basis traint, zullen de volgende bewegingen je in beweging krijgen

Oefening 1: Squat

Het trainen van het onderlichaam begint en eindigt met de squat. Hoewel de squat in de eerste plaats de bilspieren traint, worden alle spieren van de vloer tot in het midden van de rug aangesproken. Het is ook een van de meest essentiële bewegingen van de mens.

Dat maakt het niet gemakkelijk om te voorkomen dat je het helemaal verkeerd doet. Al die spieren worden versterkt door een goede squat, maar een slechte squat brengt ze uit balans en brengt ze in gevaar. Om de standaard squat te perfectioneren, plaats je je knieën op schouderbreedte uit elkaar, houd je je rug recht, en laat je je heupen zakken tot ze parallel zijn met je knieën, met je knieën boven je tenen. Stel je voor dat je je in een stoel laat vallen, of gebruik de hoek van een doos om het echte werk te simuleren. Zodra je parallel bent, duw je van de vloer af, waarbij je je knieën boven je tenen houdt en je heupen naar voren duwt totdat je boven je tenen bent. Als je eenmaal de kracht hebt voor 20 sets squats met lichaamsgewicht, kun je overwegen gewichten toe te voegen voor meer kracht, of een sneller interval voor meer explosiviteit. Wat je ook beslist, laat het getallenspel je vorm niet onderbreken. Je kunt op korte termijn winst boeken door je techniek te laten verslappen, maar je zult betalen in een lager plafond voor winst, zelfs als het verhoogde blessurerisico je niet terug zal bijten.

Oefening 2: Lunge

Er zijn maar weinig oefeningen die zo goed zijn voor de stabiliteit van het onderlichaam als de lunge. De lunge, een overdrijving van het stappen, versterkt de stabiliteit en levert functionele kracht die u elke dag van uw leven zult gebruiken.

Start met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe een stap voorwaarts en laat uw heupen zakken tot beide knieën parallel zijn met de heupen en de quads loodrecht op de schenen staan. Duw af met uw voorste voet en keer terug naar de oorspronkelijke positie, of breng het achterste been parallel met het voorste. Herhaal de handeling met het andere been. Als je de onverzwaarde versie onder de knie hebt, doe dan een halter in elke hand voor een uitdaging die zich bij elke stap die je zet terugbetaalt.

Oefening 3: Deadlift

Als squats de meest essentiële oefeningen voor het onderlichaam zijn, is de deadlift de meest primaire: er ligt iets zwaars op de grond; ga het oprapen. En of het nu de bank van een vriend, een scrimmage-lijn of een persoon op de slechtste dag van zijn leven is, een sterke deadlift kan het verplaatsen.

Om een traditionele deadlift uit te voeren, pak je het gewicht op de grond vast, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd uw rug recht, duw met uw voeten door de vloer en ga met het gewicht omhoog totdat u rechtop staat met het gewicht ter hoogte van uw middel. (Waarschuwing: de deadlift richt zich meer dan elke andere onderlichaamlift op kwetsbare structuren in je rug; een slechte vorm is niet alleen contraproductief, maar mogelijk zelfs verlammend.)

Als je kracht verbetert, zal je onderlichaam uiteindelijk je greepkracht overtreffen; als je een olympische halter gebruikt, overweeg dan een gemengde greep te gebruiken (knokkels van elke hand in tegenovergestelde richting) of het gewicht na je laatste rep te laten hangen als een negatieve rep voor je onderarmen. De deadlift kan ook worden aangepast met een overvloed aan stangen en houdingen om elke spier aan te spreken die je wilt verbeteren.

Oefening 4: Box Step Up

De box step up combineert het stabiliserende effect van de lunge met de pure kracht van de squat. De vorm is misschien wel de eenvoudigste van allemaal: pak een doos of ander verhoogd platform en stap erop. Breng je andere voet naar de top van de doos.

Als je eenmaal in staat bent om een reeks stappen te doen, voeg dan gewicht toe voor kracht of overweeg sprongen in plaats van stappen voor explosiviteit.

Oefening 5: Bulgarian Split Squat

Voor kracht en stabiliteit op een hoger niveau, probeer de Bulgarian split squat. Plaats de bovenkant van één voet op een bankje en laat je knieën en heupen zakken tot de heupen parallel zijn met de voorste knie. Druk door de achterste hiel om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Modificeer door meer gewicht toe te voegen of de valhoek te vergroten.

Oefening 6: Zware Sled Push

De sled is meer dan een essentiële oefening voor het onderlichaam. Hier bij SEALFIT, waar het er bij kracht om gaat zware dingen ver en lang te verplaatsen, is het de ultieme uitrusting. Barbells zijn prachtig op hun plaats, maar niets test brute kracht zoals je onweerstaanbare kracht, een object dat is ontworpen om net niet te bewegen, en een open baan om te zien wie er wint.

Het is net zo nuttig voor het opbouwen van de SEALFIT mentaliteit. Het is verleidelijk om door de slee te blazen als de sterkste man ter wereld, maar de echte winst haal je uit het behouden van je vorm, en bij een lange duw betekent dat je hoofd koel houden. Houd je ademhaling onder controle, houd je armen en rug recht, en neem gecontroleerde, voorzichtige stappen. Je zult het beter doen, je zult beter worden, en je zult beter voorbereid zijn om deze vaardigheid in het wild te gebruiken.

Eén waarschuwing nog over vorm

We zeggen het nog een keer omdat we het niet vaak genoeg kunnen zeggen: behoud je vorm. Deze oefeningen zijn even gevaarlijk als ze verkeerd worden gedaan, als productief als ze goed worden gedaan. Je traint om je leven beter te maken, niet om wat extra getallen te verplaatsen. Je kunt niet veel beter worden als je je techniek opoffert voor een paar extra reps of kilo’s, en je wordt er helemaal niet beter op als je er een blessure voor oploopt.