Top Strength Coach Explains How One Back Exercise Can Help Transform Your Enthere Physique
Wandel een willekeurige sportschool in Amerika binnen en je zult meestal een file vinden bij het bankdrukken.
Maar als je een man met een indrukwekkend postuur zou aanwijzen, garandeer ik je dat hij niet de hele dag aan het bankdrukken is.
Ik beloof je dat hij vooral oefeningen doet die zijn achterwerk trainen. En er is één oefening in het bijzonder die hij vast nooit overslaat: de barbell row.
De voordelen van de Barbell Row
1. Betere houding
De barbell row richt zich op je bovenrugspieren – je middelste en onderste traps, je rhomboids, en de stabilisatiespieren in de achterkant van je schouders – en helpt je schouders naar achteren te trekken. Als er een onevenwicht is tussen de kracht van je borst en die van je rug, zullen je schouders naar voren buigen.
2. Grotere lifts
De rij traint uw trapezius en rhomboids-spieren die ervoor zorgen dat uw schouderbladen niet bewegen als u bankdrukt. Hoe stabieler uw schouders zijn, hoe meer kracht u in uw armen en borstkas kunt genereren.
Het geeft u een stabieler “platform” om de gewichten van op te drukken, en vermindert uw risico op schouderblessures.
3. Een atletische lichaamsbouw
Een dikkere, bredere, meer gespierde bovenrug resulteert in de begeerde V-vormige torso.
Gerelateerd: Bouw thuis je beste lichaam in minder dan 30 minuten per dag met de Men’s Health 21-DAY METASHRED
4. Meer totale lichaamskracht
Sterke lats, traps, en rhomboids voorkomen overmatige afronding van de ruggengraat tijdens de deadlift en squat. Dat betekent dat u zwaardere lasten kunt tillen met een betere vorm en minder letsel aan uw rug, en meer kracht, spieren en macht van top tot teen kunt opbouwen.
5. Versla Jason Bourne in een gevecht van man tot man
Eigenlijk, nee, dat zal niet gebeuren. Was het maar waar.
De juiste manier om de Barbell Row te doen
Mijn stap-voor-stap tips:
1. Ik geef er de voorkeur aan om de beweging te beginnen met de barbell op de grond in plaats van vanuit een staande positie. Dit helpt je beter de deadlift na te bootsen en helpt je meer kracht te genereren.
2. Besteed aandacht aan je voeten. Dit voorkomt dat uw knieën doorzakken en verhoogt de stabiliteit van het onderlichaam. Doe alsof u zo hoog mogelijk gaat springen, maar stop voordat u daadwerkelijk de grond verlaat. Kijk nu naar je voeten. Dit is de positie waarin uw voeten tijdens de hele beweging moeten blijven.
Gerelateerd: De 63 Beste Barbell Oefeningen Voor Uw Abs
3. Loop met uw voeten onder de stang door zodat deze horizontaal over het midden van uw voeten loopt.
4. Met slechts een lichte buiging in uw knieën, duwt u uw heupen naar achteren (alsof u een autodeur probeert te sluiten) totdat uw handen de stang grijpen. U moet een mooie rek voelen in uw hamstrings en uw borst moet omhoog blijven in een hoek van 45 graden.
5. Doe alsof er sinaasappels in uw oksels zitten. Probeer nu sinaasappelsap te maken door ze zo hard als je kunt te pletten. Dit activeert uw lats en voorkomt dat uw bovenrug bol gaat staan.
6. Begin de beweging door het gewicht ongeveer 1 à 2 centimeter van de vloer te trekken. Laat het daar een paar seconden zweven.
7. Trek uw ellebogen naar uw heupen toe en druk uw schouderbladen bovenaan samen. Pauzeer.
8. Ga terug naar de beginpositie en laat de schouderbladen bewegen. U moet voelen dat ze zich om uw ribbenkast wikkelen als u het gewicht laat zakken. Dit zorgt voor meer stabiliteit in de voorste schouder en minder stress op uw bicepspees.
Tony Gentilcore, C.S.C.S., is medeoprichter van Cressey Performance in Hudson, Massachusetts, en de auteur van de blog Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.