Vitaminen tegen depressie

Er is een breed scala aan vitaminen, supplementen en kruiden die kunnen worden gebruikt om depressiesymptomen te bestrijden. Zoals bij alle alternatieve geneeswijzen en huismiddeltjes eist de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) niet dat de veiligheid of werkzaamheid van deze mogelijke behandelingen tegen depressie wordt getest. Hoewel ze volgens voedselveilige veiligheidsnormen worden vervaardigd, is uit onderzoek gebleken dat het gehalte aan actieve ingrediënten in supplementen kan variëren. Koop uw supplementen en vitaminen altijd van legitieme bronnen, en probeer u te houden aan herkenbare of goed beoordeelde merken.

SAM-e (S-adenosylmethionine)

SAM-e is een stof die op natuurlijke wijze in uw lichaam wordt geproduceerd wanneer het aminozuur methionine zich verbindt met adenosyl-trifosfaat (ATP), een stof die betrokken is bij de synthese van melatonine, serotonine en dopamine – alle neurotransmitterchemicaliën die in verband worden gebracht met de stemming. SAM-e voedingssupplementen zijn een door de mens gemaakte, gestabiliseerde vorm van die stof die kan helpen bij de productie van deze neurotransmitters.

Er zijn meer dan 40 studies geweest die de effectiviteit van SAMe bij depressie hebben geëvalueerd (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). En een review uit 2002 (Hardy et al., 2002) door het U.S. Agency for Healthcare Research and Quality wees uit dat SAM-e effectiever was dan een placebo en even effectief als antidepressieve medicijnen. Ander onderzoek, zoals een studie uit 2010 in The American Journal of Psychiatry (Papakostas e.a., 2010), heeft uitgewezen dat SAM-e goed samenwerkt met SSRI antidepressiva, een veel voorgeschreven medicijn tegen depressie.

Onderzoek heeft niet duidelijk een effectieve dosis voor SAMe supplementen vastgesteld. Het lijkt er echter op dat een dosis van tussen de 400 en 1600 mg per dag algemeen is gerapporteerd in onderzoek (Mischoulon & Fava, 2002). De meest voorkomende bijwerkingen van SAM-e zijn slapeloosheid, droge mond, duizeligheid en mogelijk diarree. Mensen die bloedverdunners gebruiken kunnen beter geen SAM-e nemen, en dit supplement kan ook interfereren met andere medicijnen. Overleg met uw arts voordat u SAM-e gaat gebruiken.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 essentiële vetzuren zijn niet alleen goed voor uw hart. Uit onderzoek en ervaringen van mensen is gebleken dat ze ook goed kunnen zijn voor je geest. Je kunt omega-3 vetzuren op natuurlijke wijze binnenkrijgen via voedingsmiddelen zoals vis- en notenolie, of via een voedingssupplement. Zoals Mischoulon et al. (2009) opmerkten: “Landen met een hoge visinname worden in verband gebracht met lagere percentages depressies, en de n-3 vetzuren, in het bijzonder eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), zouden tot de beschermende factoren behoren”. EPA lijkt het voornaamste omega-3 vetzuur te zijn waarop men zich moet concentreren om de meest gunstige effecten te verkrijgen.

Meerdere studies hebben de mogelijke gunstige effecten van omega-3 op depressiesymptomen aangetoond. Mischoulon e.a. (2009) vonden in een dubbelblind, gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek dat EPA een duidelijk voordeel vertoonde ten opzichte van placebo (ook al bereikte het geen statistische significantie). In een tweede studie uit 2009 door Osher & Belmaker, vonden zij dat “Omega-3 vetzuren effectiever bleken te zijn dan placebo voor depressie bij zowel volwassenen als kinderen in kleine gecontroleerde studies en in een open studie van bipolaire depressie.” Die studie rapporteerde ook geen significante bijwerkingen.

Zoek naar een supplement dat ten minste 1.000 mg EPA bevat, volgens de Mayo Clinic (Hall-Flavin, 2012).

Vitamine B

De B-vitamines zijn belangrijke componenten die helpen bij het reguleren van het vermogen van uw lichaam om voedsel om te zetten in andere chemische stoffen die uw lichaam en hersenen nodig hebben. Het natuurlijke dieet van de meeste mensen bevat veel vitamine B, omdat het afkomstig is van gewone voedingsmiddelen zoals eieren, zuivel, vlees en vis. Als u dergelijke voedingsmiddelen vermijdt, kunt u echter een vitamine B-tekort hebben.

U kunt vitamine B (vitamine B-12 is de vitamine die u wilt) innemen via een multivitaminesupplement, of op zichzelf. Onderzoek heeft uitgewezen dat een dosis van tussen de 1.000 en 2.500 mcg per dag voor de meeste mensen voldoende is (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Bijwerkingen zijn zeldzaam, maar omdat vitamine B kan interfereren met andere medicijnen, kunt u het beste met uw arts overleggen voordat u met dit supplement begint.

Vitamine D

De D-vitamines staan bekend als de “zonneschijn”-vitamine, omdat ons lichaam zelf vitamine D aanmaakt door blootstelling aan de zon. Als je niet regelmatig aan de zon wordt blootgesteld (denk aan de winter), kan dat invloed hebben op je stemming. In een grote meta-analyse van 31.424 proefpersonen (Anglin et al., 2013), vonden onderzoekers een sterke correlatie tussen lage vitamine D-niveaus en depressiesymptomen.

De Mayo Clinic (2019) suggereert een typische dosis vitamine D tussen 600 en 800 IE per dag. Veel supplementen op de markt beginnen echter bij 1000 IE en gaan helemaal tot 5.000 IE. Zoals met elk supplement, is het het veiligst om te beginnen met een zo laag mogelijke dosis, en deze vervolgens te verhogen als dat nodig is (bij voorkeur met medeweten van uw arts) in de loop van de tijd.

St. Janskruid (hypericum perforatum)

Dit is een gedenkwaardige naam van een kruid dat al vele decennia in Europa wordt gebruikt als een succesvolle behandeling voor depressie. Het is een struikachtig kruid met gele bloemen dat van nature in vele delen van de wereld groeit.

Een Cochrane systematisch onderzoek naar de effectiviteit van sint-janskruid uit 2008 concludeerde: “de sint-janskruidextracten die in de onderzoeken werden getest waren superieur aan placebo, even effectief als standaard antidepressiva, en hadden minder bijwerkingen dan standaard antidepressiva” (Linde et al.,

Dosisniveaus variëren sterk voor de effectiviteit, dus wordt over het algemeen voorgesteld om te beginnen met 300 mg, 2 tot 3 keer per dag (600 – 900 mg totaal per dag), en vanaf die dosis indien nodig op te werken tot 1.800 mg totaal per dag (Mayo Clinic, 2019). Bijwerkingen zijn zeldzaam, maar omdat sint-janskruid kan interfereren met andere medicijnen, is het het beste om met uw arts te praten voordat u begint met het nemen van dit kruid.

Kava kava (piper methysticum)

Kava kava (piper methysticum of gewoon plan “kava”) is een kruidensupplement dat afkomstig is van de wortels van een struik die inheems is in de Stille Zuidzee. Het gebruik ervan bij depressie lijkt verband te houden met de kalmerende en anti-angst effecten die het heeft op mensen die het innemen. Een gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie toonde aan dat het de gevoelens van angst en depressie aanzienlijk verminderde bij 60 volwassenen die het innamen (Sarris et al., 2009).

De aanbevolen dosis kava is 200 tot 300 mg per dag en er lijken geen ernstige bijwerkingen te zijn bij het innemen van dit kruid (Sarris et al., 2009; Rowe et al., 2011).

Probiotica

“In 2001 verklaarde de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat probiotica, als levende micro-organismen, wanneer ze in bepaalde hoeveelheden worden ingenomen, leiden tot gezondheidsvoordelen voor de gastheer” (Huang et al., 2016). De laatste jaren hebben we ontdekt dat er een duidelijk verband is tussen darmen en hersenen, waarbij de samenstelling van micro-organismen in onze darmen van invloed is op onze emotionele toestand. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel mensen probiotica gebruiken om depressiesymptomen te verlichten.

Onderzoek bevestigt dit verband. In een meta-analyse uit 2016 van vijf studies die de effecten van probiotica onderzochten, ontdekten onderzoekers dat het gebruik van probiotica geassocieerd was met een significante vermindering van depressiesymptomen (Huang et al., 2016). Deze effecten gelden mogelijk niet voor volwassenen ouder dan 65 jaar. Vier van de studies includeerden een vorm van bifidobacterium (breve, bifidum, lactis, of longum) in combinatie met een of meer van de volgende: acidophilus, lactobacillus helveticus, of lactococcus lactis; één studie gebruikte alleen lactobacillus pentosus.

Een capsule per dag gedurende 4 tot 8 weken lijkt de dosering te zijn die het vaakst werd gebruikt in deze analyse (Huang et al, 2016).

Tumeric (curcumin)

Kan een veelgebruikte smaakmaker die al eeuwenlang in Indiase en andere gerechten wordt gebruikt, eigenlijk een krachtig antidepressivum zijn? Blijkbaar wel.

Volgens Kunnumakkara et al. (2017), “bevestigde een studie uitgevoerd door Sanmukhani et al. dat curcumine effectief en veilig is voor de behandeling van patiënten met een depressieve stoornis zonder gelijktijdige suïcidale ideatie of andere psychotische stoornissen (Sanmukhani et al., 2014). In een andere gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie werd waargenomen dat 4 tot 8 weken behandeling met curcumine effectief was in het verbeteren van verschillende stemmingsgerelateerde symptomen bij deze patiënten (Lopresti et al., 2014).”

Onderzoekers bestudeerden patiënten die 500 mg innamen, tweemaal daags voor een totale dagelijkse inname van 1000 mg (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). Er zijn over het algemeen geen nadelige bijwerkingen bij het innemen van dit supplement.

5-HTP

5-HTP (5-hydroxytryptofaan) is een chemische stof die wordt gevormd uit L-tryptofaan, een belangrijke eiwitbouwsteen voor ons lichaam en onze geest. We krijgen het grootste deel van onze L-tryptofaan op natuurlijke wijze binnen via voedingsmiddelen zoals melk, kip, kalkoen, aardappelen en collard greens. Als je echter niet veel van deze voedingsmiddelen eet, kun je een tekort aan L-tryptofaan krijgen, en op zijn beurt, een tekort aan 5-HTP. 5-HTP zou helpen bij het verhogen van het serotonineniveau in het lichaam, dat een rol speelt bij stemmingsstoornissen en depressie.

5-HTP is echter een gecompliceerde chemische stof, en onderzoek heeft gemengde resultaten gevonden bij de behandeling van depressie. Onderzoek heeft met name uitgewezen dat als het niet op een evenwichtige manier wordt toegediend met een andere stof (zoals carbidopa), het kan leiden tot een gebrek aan werkzaamheid (Hinz et al., 2012). Dezelfde onderzoekers ontdekten dat, na maanden van gebruik, “toediening van 5-HTP alleen dopamine, noradrenaline en epinefrine kan uitputten, waardoor deze aandoeningen verergeren.”

Kortom, het wordt niet aanbevolen om 5-HTP supplementen te nemen voor depressie vanwege deze zorgen, en vooral omdat ze geen carbidopa (een voorgeschreven medicijn) bevatten. Als u geïnteresseerd bent in het nemen van 5-HTP, praat dan met uw arts over het doen van dit in combinatie met een carbidopa recept. De dosering van 5-HTP lijkt meestal tussen 200 – 600 mg per dag te liggen (Hinz et al., 2012).

Let op: Hoewel de meeste supplementen en vitamines veilig zijn om zelf te nemen, kan het nooit kwaad om eerst met uw arts te overleggen voordat u aan een nieuw vitamine- of supplementregime begint – vooral als u op dit moment een medicijn gebruikt. Sommige supplementen kunnen een negatieve wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, iets wat uw arts zal weten en u kan adviseren over hoe verder te gaan.

Lees meer: 12 Supplementen die ik elke dag neem tegen depressie