Vraag het de diëtist: Wat is de beste verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten om af te vallen?

Tussen de verschillende dieettrends en tegenstrijdige onderzoeksresultaten door, lijkt het erop dat we meer dan ooit in de war zijn over wat en hoeveel we moeten eten, vooral als het gaat om de drie belangrijkste macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Hoewel er geen magische combinatie is die ervoor zorgt dat de kilo’s eraf smelten, kun je je dieet optimaliseren voor gewichtsverlies door de samenstelling van je calorieën aan te passen.

Als het gaat om de keuze waar je meer van moet eten en waar je op moet bezuinigen om af te vallen, bedenk dan eerst wat je wilt bereiken. Het doel van afvallen is het verminderen van de vetvoorraad met behoud of zelfs toevoeging van mager weefsel – wat we spierweefsel noemen.

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron voor onze spieren tijdens het sporten en vormen de enige energiebron voor onze hersenen en rode bloedcellen. Vet is net zo belangrijk, het speelt een belangrijke rol in alles, van de hersenfunctie tot de celstructuur, maar als je probeert af te vallen, kan het geen kwaad om wat koolhydraten en/of vetcalorieën in te ruilen voor een boost in eiwitten. Calorie voor calorie heeft eiwit de meeste metabolische voordelen voor gewichtsverlies: het verhoogt het verzadigingsgevoel, stimuleert het energieverbruik en behoudt de spieren, die helaas samen met vet worden gebruikt voor energie tijdens het afvallen.

Voor de meesten is het veilig om de consumptie van koolhydraten, eiwitten en vetten aan te passen om het dieet te optimaliseren voor gewichtsverlies. U kunt er baat bij hebben om een percentage van uw calorieën uit koolhydraten of zelfs vet in te ruilen voor eiwitcalorieën.

Als uitgangspunt nemen we de huidige aanbevelingen voor koolhydraten, eiwitten en vetten door, evenals de standaarddoelen van MyFitnessPal voor deze voedingsstoffen:

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2015-2020 beveelt aan om binnen de volgende marges te eten:

• Koolhydraten: 45-65% van de calorieën
• Vetten: 25-35% van de calorieën
• Eiwitten: 10-30% van de calorieën

Ook vermeldenswaard is hier de Aanbevolen Voedingshoeveelheid (ADH) voor koolhydraten, die 130 gram per dag bedraagt. Dit getal is gebaseerd op de hoeveelheid koolhydraten (suikers en zetmeel) die nodig is om de hersenen, de rode bloedcellen en het centrale zenuwstelsel van een volwassene van brandstof te voorzien. Dit is belangrijk, want als we niet genoeg koolhydraten uit onze voeding halen, zal het lichaam eiwitten afbreken (die het in glucose kan omzetten) om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en de hersenen en rode bloedcellen van brandstof te voorzien.

MyFitnessPal’s huidige standaarddoelen verdelen de calorieën als volgt: 50% uit koolhydraten, 20% uit eiwitten en 30% uit vet.

Om u te helpen bij het visualiseren van enkele bescheiden aanpassingen, vindt u hier een tabel met een aantal opties om veilig te snijden in het aantal calorieën uit koolhydraten en vet en tegelijkertijd de eiwitinname te verhogen om het dieet te optimaliseren voor gewichtsverlies:

Voor degenen die vooral geïnteresseerd zijn in het verminderen van calorieën uit koolhydraten, zou een dieet van 1200 calorieën met 45% van de calorieën uit koolhydraten 135 gram koolhydraten leveren, waarmee wordt voldaan aan de ADH van 130 gram. Ga je daaronder, dan wordt het erg moeilijk om je dagelijkse vezeldoelstelling te halen (wat ook helpt bij verzadiging) en kun je je trager gaan voelen tijdens je trainingen. Hypothetisch gesproken zou een dieet van 1300 calorieën met slechts 40% calorieën uit koolhydraten (onder het aanbevolen minimum) nog steeds voldoen aan de ADH voor koolhydraten.

Als je momenteel de standaarddoelen van MyFitnessPal gebruikt en wat koolhydraatcalorieën wilt inruilen voor eiwitten, is de verhouding 45:25 tussen koolhydraten en eiwitten wellicht een goed begin.

Er is niet één magische verhouding voor iedereen, maar je zult misschien ontdekken dat het maken van enkele bescheiden aanpassingen in de inname van macronutriënten je inspanningen voor gewichtsverlies op de lange termijn kan helpen. Voel je vrij om te experimenteren, maar onthoud: De kwaliteit van de eiwitten, vetten en koolhydraten die je eet zijn net zo belangrijk als de hoeveelheid. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden als je je macro’s aanpast:

1. Als het op koolhydraten aankomt, geldt: hoe complexer, hoe beter. Complexe koolhydraten, zoals groenten en volle granen, bevatten vezels die een gunstige invloed hebben op zowel het verzadigingsgevoel als de bloedsuikerspiegel. Leg die op je bord in plaats van sterk geraffineerde of eenvoudige koolhydraten en suikerhoudende traktaties. De Essential Guide to Carbs biedt een aantal gezonde opties.

2. Mager eiwit biedt spierbesparende voordelen met zeer weinig calorieën uit vet. Kijk naar de Essentiële Gids voor Eiwitten voor informatie over plantaardige eiwitbronnen en mager vlees, gevogelte en vis om in te slaan.

3. Vetten hebben vele voordelen, variërend van verzadiging tot gezondheid van de hersenen – vooral die rijk zijn aan omega-3s. Blader door de Essential Guide to Fat als u op zoek bent naar hart-gezonde opties.

Note: Bescheiden veranderingen in de inname van macronutriënten kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies; deze aanpassingen zijn echter niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met diabetes, nieraandoeningen of andere ziekten die worden beïnvloed door de samenstelling van het dieet. Zoals altijd, is het het beste om een geregistreerde diëtist of arts te raadplegen voordat u deze veranderingen aanbrengt, vooral als u medische problemen heeft.