Waarom Calcium belangrijk is en hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Door Shirin Hooshmand, PhD (lid van de Medische & Wetenschappelijke Adviesraad)

Wanneer ik met consumenten spreek over botgezondheid, hebben ze altijd de meeste vragen over calcium!

Calcium

Calcium is een van de belangrijkste en meest overvloedige mineralen in het lichaam. Wanneer calcium zich verbindt met fosfaat, wordt het het materiaal dat de botten en tanden sterk maakt. We hebben calcium ook nodig voor de overdracht van zenuwimpulsen, het samentrekken van spieren en de bloedstolling.

Het lichaam regelt het calcium dat in het bloed en de weefsels circuleert. Calcium wordt geabsorbeerd in de darmen en ofwel teruggewonnen ofwel uitgescheiden door de nieren. Als het calciumgehalte in het bloed daalt, geven de klieren in het lichaam een signaal aan de botten om calcium af te geven aan het bloed. Daarom is het het beste om een kant-en-klare bron van calcium beschikbaar te houden, bij voorkeur via de voeding.

Vitamine D en calcium werken samen. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Lactose-intolerantie

Mensen die lactose-intolerant zijn, lopen het risico niet genoeg calcium binnen te krijgen. Er is geen geneesmiddel voor lactose-intolerantie, maar u kunt wel een aantal dingen doen om de symptomen te verminderen.

Probeer de hoeveelheid lactose per portie te verminderen in plaats van het te vermijden. Sommige studies tonen aan dat mensen met lactose-intolerantie ten minste 12 gram lactose (gelijk aan 1 kop melk) kunnen eten met weinig of geen symptomen. Wanneer lactose met andere voedingsmiddelen wordt ingenomen, kunnen sommige mensen tot 18 gram verdragen.

Koop lactosevrije melk. Melk die met lactase is behandeld, is overal verkrijgbaar en wordt vaak goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie.

Denk eens aan harde kazen. Harde kazen, zoals de meeste cheddars, Parmigiano-Reggiano en Romano, bevatten geen lactose omdat hun lactose wordt omgezet in melkzuur als de kaas ouder wordt.

Kijk naar yoghurts met actieve culturen. Yoghurt met actieve culturen geeft veel minder kans op problemen. Yoghurt en andere voedingsmiddelen met de vermelding “toegevoegde melkbestanddelen” of “wei” kunnen aanzienlijke hoeveelheden lactose bevatten.

Probeer eens met calcium verrijkte dranken op sojabasis. Dranken op basis van soja zijn de enige plantaardige optie die is opgenomen in MyPlate. Andere dranken op basis van planten en noten, zoals rijst- en amandeldranken, hebben mogelijk niet dezelfde voedingswaarde als soja. Het is belangrijk om de etiketten goed te lezen.

Het allerbelangrijkste is dat u probeert een evenwichtig dieet te volgen met vijf porties fruit en groenten per dag. Met een evenwichtige voeding bent u er zeker van dat u alle extra vitaminen en mineralen binnenkrijgt die u nodig hebt voor sterke botten.

Shirin Hooshmand, PhD, is lid van de American Bone Health Medical & Scientific Advisory Board. Dr. Hooshmand is universitair hoofddocent voeding aan de School of Exercise and Nutritional Sciences van de San Diego State University. Ze promoveerde aan de Florida State University op het gebied van voeding, botten en kraakbeen. Haar huidige onderzoeksinteresses omvatten bot- en calciummetabolisme, osteoporose en osteoartritis, en functionele voeding. Ze heeft 32 originele artikelen gepubliceerd in peer reviewed tijdschriften en meer dan 60 abstracts gepresenteerd in nationale en internationale symposia.