Waarom worden spieren gespannen?

Heeft u last van gespannen spieren na een training? Gespannen spieren zijn niet alleen frustrerend en pijnlijk, maar kunnen ook de bewegingsvrijheid beperken. Het ergste van alles is dat ze het moeilijker kunnen maken om je aan je trainingsprogramma te houden. Als u weet hoe u gespannen spieren kunt beheersen en voorkomen, kunt u blijven sporten. Spieren kunnen om een aantal redenen verkrampen. Drie momenten waarop spierverrekking kan optreden zijn tijdens perioden van langdurige inactiviteit, tijdens het sporten en na het sporten.

Dus, wat veroorzaakt spierspanning? Tijdens perioden van langdurige inactiviteit, bijvoorbeeld lange dagen en weken achter een bureau werken, kunnen sommige spieren gespannen raken als gevolg van hun beperkte beweging. Wanneer u aan een bureau zit, zijn uw heupen gebogen of gebogen. Hierdoor worden de spieren aan de voorkant van de heup (heupflexoren) verkort en de spieren aan de achterkant van de heup (bilspieren) verlengd. Bovendien, als u aan een bureau zit en naar voren reikt om aan een computer te werken, zullen uw borstspieren (pectoralen) in een verkorte positie staan, terwijl uw bovenrugspieren (rhomboids) in een verlengde positie zullen staan. Na verloop van tijd kan dit resulteren in een onevenwichtige spierbalans, waarbij de verkorte spieren “strak” worden en de verlengde spieren zwak worden. Als u om u heen kijkt, zult u zien dat veel mensen een slechte houding hebben ontwikkeld met naar voren afgeronde schouders en onderontwikkelde bilspieren. De sleutel tot het voorkomen van deze verkramping als gevolg van een verminderd bewegingsbereik is drieledig. Het is belangrijk om de juiste houding aan te nemen, zelfs als u zit. U moet ook specifiek die kleine spieren versterken die langer en zwakker zijn geworden. Ten slotte moet u ervoor zorgen dat u de aangespannen spieren rekt, met name de borstspieren en de heupspieren.

Een ander moment waarop spieren aanspannen is tijdens het sporten, bijvoorbeeld bij spierkramp. Kramp is een onaangenaam, vaak pijnlijk gevoel dat wordt veroorzaakt door verschillende factoren, zoals spiervermoeidheid, een laag natriumgehalte of een laag kaliumgehalte. Spierkrampen kunnen ook optreden wanneer u niet aan het trainen bent. Wanneer spieren samentrekken, worden de spiervezels korter, waardoor de spanning in de spier toeneemt. Wanneer de samentrekking is voltooid, worden de spiervezels langer en neemt de spanning af. Tijdens een spierkramp blijven de spiervezels echter verkort en zijn ze niet in staat om te verlengen als gevolg van vermoeidheid of onjuiste hydratatie en voeding. Het geforceerd strekken van de spier in zo’n verkrampte, verkrampte vorm kan de spiervezels scheuren en tot letsel leiden. Laat de spierkramp ontspannen en herstellen voordat u probeert de kramp te rekken. Om dergelijke krampen in de toekomst te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u goed gehydrateerd bent, voldoende voeding binnenkrijgt en niet oververmoeid raakt wanneer u traint. Bij trainingen die langer dan 60 minuten duren, kan de consumptie van een drankje dat elektrolyten aanvult, spierkrampen helpen voorkomen.

Spieren kunnen na de training ook verkrampen. Dit wordt gevoeld als spierpijn. Delayed onset muscle soreness (of DOMS) kan worden gevoeld als pijn en stijfheid in de spieren gedurende 24 tot 72 uur na de training. DOMS is het hevigst na oefeningen die gericht zijn op excentrische contracties waarbij een gewicht wordt neergelaten of afgeremd. Voorbeelden van excentrische oefeningen zijn de neerwaartse fase van een bicep curl, of bergaf lopen. De gevoelde pijn en strakheid zijn het gevolg van kleine scheurtjes in de spier. Dit kan worden voorkomen door de intensiteit van een nieuw oefenprogramma geleidelijk op te voeren. Hoewel de pijn gewoonlijk binnen 72 uur verdwijnt, kan een verhoogde bloedtoevoer naar het pijnlijke gebied, door middel van matig intensieve oefeningen of massage, de pijn helpen verlichten. Rekken voorkomt geen pijn; het is echter nog steeds belangrijk om na het sporten een aantal statische (vasthoudende) rek- en strekoefeningen te doen om de flexibiliteit te behouden of te verbeteren.

De juiste bewegings-, rek- en voedingsstrategieën kunnen helpen bij het voorkomen en corrigeren van wat spieraanspanning kan worden genoemd. Een juiste lichaamshouding, keuze van oefeningen en rekoefeningen voorkomen spierspanning als gevolg van een verminderd bewegingsbereik. Een juiste intensiteit van de oefeningen, evenals hydratatie en voeding voor, tijdens en na de training kunnen spierkrampen helpen voorkomen. Het juiste trainingsverloop en statische rek- en strekoefeningen na de training helpen respectievelijk DOMS te voorkomen en het bewegingsbereik te behouden.